Eén ei kun je vervangen door 50 gram appelmoes of een halve, liefst goed rijpe, gepureerde banaan. In hartige gerechten kun je in plaats van één ei 50 gram tomatenpuree, aardappelpuree of pompoenpuree gebruiken, maar ook 2 eetlepels maïzena, aardappelzetmeel of kikkererwtenmeel gemengd met 2 eetlepels water.
Kikkererwtenmeel is rijk aan eiwit. Het werkt als bindmiddel en helpt gerechten beter te rijzen. Als het gaat om recepten voor baksels als scones en koekjes is kikkererwtenmeel één van de betere vervangers voor ei. De smaak en de textuur van gegaard kikkererwtenmeel lijken verrassend veel op die van kippenei.
1 ei staat ongeveer gelijk aan 1 eetlepel lijn- of chiazaad + 3 eetlepels water. Je kunt het beste eerst een mengsel van het zaad en het water maken en vervolgens het goedje aan het beslag toevoegen.
Om 1 eiwit te vervangen, heb je 2 eetlepels aquafaba nodig. We raden aan om aquafaba te wegen: het eiwit van 1 ei is ongeveer 33 gram. Let wel op: voor sommige recepten is de stevigheid van het eiwit een vereiste, zoals bij macarons.
Aquafaba . Aquafaba is de overgebleven vloeistof van blikken met kookbonen of peulvruchten, zoals kikkererwten en boterbonen. De textuur is vergelijkbaar met rauw eiwit, dus het is natuurlijk een geweldige vervanging voor recepten die alleen eiwit gebruiken.
1 eiwit kun je vervangen door:
2 eetlepels aquafaba (vocht van kikkererwten). Dit is een goede vervanger wanneer je meringues maakt of dit yoghurtijs. Ook vegan chocolademousse lukt perfect met aquafaba. Van de smaak of geur merk je niets.
Teveel chiazaad eten kan leiden tot winderigheid, diarree of een opgeblazen gevoel. Eet daarom dagelijks niet meer dan 1 tot 3 eetlepels chiazaad.
Het is simpel – slechts 1 eetlepel chiazaad + 2,5 eetlepels water = een chia-ei. Maar wat dan? Zoveel toepassingen! Je kunt een chia-ei (of lijnzaadei) gebruiken als eivervanger in veel gerechten, zoals snelbrood, wafels, koekjes en meer!
Chiazaad is rijk aan vezels
Deze vezels hebben vele positieve effecten op de gezondheid. Zo zorgen de vezels door het vasthouden van vocht voor een makkelijke en regelmatige stoelgang. Ook zorgen de vezels ervoor dat je lang na het eten van chiazaad een verzadigd gevoel houdt.
Plantengallen
Hoewel sommige gallen enigszins eivormig zijn en daarom voor eieren aangezien kunnen worden, worden zelfs gallen die helemaal niet op eieren lijken vaak als eieren aangemerkt. Het lijkt erop dat sommige mensen denken dat gallen eierbedekkingen zijn of dat insecten hun eitjes in gallen leggen.
Het gebruik van plantaardige oliën
Plantaardige oliën, zoals olijfolie of zonnebloemolie, kunnen ook worden gebruikt om een heerlijk gepaneerde korst te maken. Bestrijk je voedsel met een dun laagje olie voordat je het door de paneermeel rolt. Dit zorgt voor een mooie kleur en extra knapperigheid.
Eieren zijn een waardevolle bron van goede eiwitten
Een ei bevat alle aminozuren die je dagelijks nodig hebt. Een ei bevat vitamine A, E, D, K en B12. Als je, zoals ik, heel weinig vlees, vis en zuivel eet dan zijn eieren dus een belangrijke bron van B12, dat alleen in dierlijke producten voorkomt.
Chiazaad/Lijnzaad
Ei vervangen in een recept kan soms ook met chiazaad als lijnzaad. Beiden hebben een gelerende werking en kunnen goed werken als bindmiddel in bijvoorbeeld een cake of muffins. Gebruik in dat geval het liefst gemalen lijnzaad, dat gaat meer geleren dan heel lijnzaad. De verhouding is ongeveer 3:1.
Als veganist wil je zo min mogelijk bijdragen aan uitbuiting van en wreedheid naar dieren. Daarom eten veganisten geen ei. Hiervoor worden namelijk kippen gebruikt en uiteindelijk gedood in het slachthuis. Gelukkig kun je ook zonder ei nog steeds genieten van taarten, pannenkoeken en een patatje mayo!
Kant-en-klaar: Er bestaan ook kant-en-klare ei-vervangers. De bekendste is “No-Egg”, een goed en makkelijk rijsmiddel dat te koop is bij de natuurvoedingswinkel en Jumbo. Deze kant en klare ei-vervangers zijn voor verschillende gerechten te gebruiken, zo kan je met sommige zelfs een plantaardige omelet maken!
Wij geven de voorkeur aan lijnzaadeieren boven chia-eieren, maar voor mensen met een allergie of gevoeligheid voor lijnzaad of die geen lijnzaadmeel kunnen vinden of maken, zijn chia-eieren een geweldige optie! Je kunt een chia-ei gebruiken als eivervanger in veel gerechten, waaronder snel brood, wafels, koekjes en meer!
Je kunt flex seed of chia zaden gebruiken in plaats van ei . Maak gewoon poeder van deze zaden en meng ze in 1/2 kopje water en gebruik het. Je kunt ook Malai gebruiken in plaats van ei. Gemaakte melk kan ook worden gebruikt.
Wat kun je gebruiken om burgers te binden in plaats van ei? In theorie kun je broodkruimels gebruiken —ik raad aan om grof, korstloos vers wit broodkruim te gebruiken—of zelfs geraspte Parmezaanse kaas. De beste manier om je burgers bij elkaar te houden is door een medium gemalen 80% rundvlees 20% vet gehakt en een burgerpers te gebruiken.
Er is onvoldoende wetenschappelijk bewijs om aan te tonen dat chiazaad een rechtstreekse invloed heeft op ons gewicht, maar het kan er wel een rol in spelen. De zaadjes kunnen tot twaalf keer hun gewicht in water opnemen. Dat maakt dus ook dat ze veel volume in de maag opnemen waardoor je minder snel honger krijgt.
Mogelijke nadelen van chiazaad
Omdat chiazaad een bloedverdunnende werking heeft, kan je het beter vermijden als je een lage bloeddruk hebt of bloeddrukverlagende of vochtafdrijvende medicatie gebruikt. Je kan ook last krijgen van een opgeblazen gevoel , een allergische reactie, winderigheid of diarree.
Chiazaad Olie zou helpen bij verkleining van huidporiën en bij een geïrriteerde huid. Chiazaad olie is ook prima geschikt bij droog haar, als haarolie.
Eiwit zit vooral veel in melk(producten), vis, vlees, eieren en vleesvervangers, zoals peulvruchten, noten, tofu.
U kunt denken aan de volgende dranken: Volle melk, volle chocolademelk. Drinkyoghurt gezoet met suiker. Koffie met suiker en/of geklopte room en/of volle (koffie)melk.
Peulvruchten. Bonen en peulvruchten zijn onmisbaar in een plantaardig voedingspatroon. Ze leveren veel eiwitten. Voorbeelden met veel eiwitten zijn linzen, sojabonen, kikkererwten, bruine bonen, witte bonen en tuinbonen.