Melatonine speelt een rol in het slaap-waakritme van ons lichaam. Het zorgt ervoor dat we slaperig worden wanneer het donker wordt. Kersen zijn een natuurlijke bron van dit melatonine. Ze helpen je niet alleen om moe te worden, maar zorgen er ook voor dat je beter en dieper slaapt.
Zorg er daarom altijd voor dat u, voor het slapen gaan, afleiding zoekt. Dit kunt u doen in de vorm van (niet te intensief) sporten, een film kijken of, beter nog, een boek lezen. Een verstoord dag-nachtritme kan er voor zorgen dat het moeilijker is om in slaap te vallen.
Luisteren naar rustige muziek of begeleide beelden kan leiden tot ontspanning en uw kansen om in slaap te vallen vergroten. Ademhalingstechnieken en progressieve spierontspanning, die beide onderdeel zijn van de militaire methode, blijken mensen ook te helpen sneller in slaap te vallen.
Optimaliseer uw slaapomgeving: zorg ervoor dat uw slaapkamer koel, donker en stil is . Beperk schermtijd: vermijd schermen ten minste een uur voor het slapengaan om blootstelling aan blauw licht te verminderen. Mindfulness en ontspanning: pas ontspanningstechnieken toe, zoals diepe ademhaling of meditatie, om de geest te kalmeren.
De militaire methode, ook bekend als de 4-7-8 ademhalingstechniek, is een ontspanningstechniek waarvan vaak wordt gezegd dat het mensen helpt om snel in slaap te vallen. De 4-7-8 ademhalingstechniek houdt in dat je 4 seconden inademt, je adem 7 seconden inhoudt en 8 seconden uitademt.
Ook al helpt paracetamol op zichzelf niet om beter te slapen, valt men toch sneller in slaap.” Daarnaast kan de pijnstillende werking ervan bij degenen die met pijn kampen inderdaad wel degelijk helpen om beter in slaap te komen.
Gezien de beperkte ruimte van een typisch vliegtuig, werd de piloten geleerd om zittend te slapen . Ze zetten hun voeten plat op de grond, terwijl ze hun handen in hun schoot lieten rusten. Haal langzaam en diep adem terwijl je elke spier in je gezicht ontspant en je voorhoofd, wangen, mond, tong en kaak slap laat worden.
Adem uit, ontspan je borst en concentreer je op de ademhaling . Laat ook je benen, dijen en kuiten ontspannen in het proces, laat de zwaartekracht ze op natuurlijke wijze naar beneden trekken. Maak je geest tien seconden leeg en stel je een ontspannende scène voor. Als dit niet werkt, probeer dan de woorden "niet denken" 10 seconden lang te herhalen.
De Navy SEAL-slaaptechniek omvat een specifieke lichaamshouding die de nadruk legt op het heffen van de voeten en de bloedsomloop . Begin door op uw rug op de vloer te liggen. Plaats beide voeten op een bed, bank of stoel. Uw heupen moeten 90 graden gebogen zijn met uw knieën direct boven uw heupen.
De militaire slaapmethode omvat de volgende stappen: Adem diep in: Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling. Haal langzaam en diep adem. Ontspan je gezicht: Ontspan langzaam alle spieren in je gezicht, beginnend bij je voorhoofd en dan naar beneden bewegend over je wangen, mond en kaak.
Genoeg daglicht overdag in je ogen helpt om melatonine aan te maken: een stof waardoor je 's nachts beter slaapt. Zorg dat je overdag genoeg ontspant. Kijk bij beter kunnen ontspannen. Zorg dat je overdag genoeg te doen hebt.
Artsen schrijven als slaapmiddel meestal benzodiazepines voor, zoals temazepam of zopiclon. Je kunt ook melatonine gebruiken. Dit middel is verkrijgbaar zonder recept, maar heeft wel degelijk risico's, zoals bijvoorbeeld een verstoord slaapritme. Raadpleeg dus altijd een arts als je slaapmiddelen wilt gebruiken.
Op je zij slapen
Liggen jouw armen in je slaaprichting en zijn je benen opgetrokken dan is dat goed tegen stress, apneu en lage rugpijn.
Om de verbinding tussen bed en slaap te bevorderen, volgt u de kwartierregel: als u merkt dat u binnen 15 minuten na het naar bed gaan niet in slaap valt, probeer dan uit bed te komen, ga naar een andere kamer en herhaal uw ontspanningsroutine totdat u zich slaperig en moe voelt en klaar bent om weer naar bed te gaan om te slapen .
Boeken met complexe plots of intense thema's kunnen je geest te veel stimuleren, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen. Kies in plaats daarvan boeken met lichtere onderwerpen. Denk aan genres als zachte fictie, feelgoodverhalen of zelfs non-fictie die informatief zijn, maar niet al te complex .
Soms is er een oorzaak aan te wijzen, zoals spanningen of stress, pijn, of geluiden van buiten. Ook kan het een gevolg zijn van een psychisch probleem, bijvoorbeeld een depressie, burnout of angststoornis. In die gevallen is het nodig om het lichamelijke of psychische probleem eveneens te behandelen.
Ongewild in slaap vallen overdag
Overmatige slaperigheid overdag kan een teken zijn van een neurologische slaapstoornis zoals hypersomnie of narcolepsie. Maar ook een slaapapneu of een andere vorm van verstoring van de nachtelijke slaap kan leiden tot ongewenst in slaap vallen overdag.