Een klassieke combinatie die rijk is aan koolhydraten en eiwitten, ideaal om je energievoorraad aan te vullen na een intense training. Griekse yoghurt is een uitstekende bron van eiwitten en de toevoeging van bessen levert antioxidanten en koolhydraten voor een snel herstel.
Griekse yoghurt bevat ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram. Dat is drie maal zo veel als de meeste andere soorten yoghurt. En Skyr bevat van nature maar liefst 11 tot 12 gram eiwitten per 100 gram. Een goede keuze dus als je spiermassa wil opbouwen.
Neem een uur voordat je gaat sporten een kleine, lichte maaltijd, zodat je energie hebt om lekker te trainen. Kies voor een mix van koolhydraten (energieleverancier) en eiwitten (spierherstel), bijvoorbeeld een bakje yoghurt met vers fruit en een beetje muesli, een boterham met kipfilet of een bordje havermout.
Is Griekse yoghurt gezond? Griekse yoghurt bevat over het algemeen meer vet dan gewone yoghurt. En dat vet bestaat dan ook nog eens voor meer dan de helft uit verzadigd vet. Dat is dus niet persé gezond te noemen.
Gunstig voor je hart
Griekse yoghurt ondersteunt de gezondheid van je hart op verschillende manieren. Zo hebben de mineralen calcium, magnesium en kalium een gunstige invloed op je bloeddruk [15]. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat yoghurt een gunstig effect heeft op je cholesterol.
Yoghurt bevat meer calcium, maar kwark weer meer vitamine B12 en meer kalium. Maar dit maakt de één niet gezonder dan de ander. Kwark is dus niet per se gezonder dan yoghurt. Zorg altijd voor variatie in je voedingspatroon, ook bij de keuze voor kwark of yoghurt, om van de voordelen van beide producten te profiteren.
Griekse yoghurt (122 kcal per 100 gram)
Griekse yoghurt, Turkse yoghurt of volle kwark... Allemaal zuivelproducten rijk aan eiwitten én calorieën. Perfect wanneer je wat aan wilt komen.
Magere melk, vetvrije Griekse yoghurt of Skyr yoghurt en cheddar kaas kunnen helpen bij het verliezen van buikvet.
Ja, Griekse yoghurt kan zeker helpen bij het afvallen. Kies het liefst voor de halfvolle of magere variant en combineer het met andere voedzame producten.
Wat betreft Griekse yoghurt:
Griekse yoghurt 0% is een goede keuze. Griekse yoghurt 2% is een grensgeval. Griekse yoghurt 10% kan alleen, als je binnen de norm van 10 energie% verzadigd vet in je voeding blijft.
Griekse yoghurt is de perfecte voeding voor spieropbouw. Het goedje bevat veel snel verteerbare whey-proteïne. Ook is Griekse yoghurt een fantastische bron van vitamine D, dat het lichaam helpt om calcium en fosfor op te nemen.
Wat kun je het beste eten voor het sporten? Vlak voor het sporten kun je het beste kiezen voor iets zonder al té veel vezels, eiwitten of vet, want dat ligt te zwaar op de maag. Kies voor iets licht verteerbaars en ga voor kleine porties. Denk bijvoorbeeld aan een volkorenboterham, volkorencracker of een banaan.
Kies iets dat koolhydraten bevat: dit kan een banaan zijn, of magere natuurlijke yoghurt, crackers met magere zachte kaas, een smoothie of een glas magere melk . Vermijd voedsel met veel vet of vezels, omdat het langer duurt om te verteren en maagklachten kan veroorzaken tijdens het sporten.
De kern van de zaak. Hydrateren na de training is essentieel om te herstellen van de training. Gewoon water is een goede keuze om verloren vocht te vervangen na matige training. Maar andere opties, zoals melk of zure-kersensap, kunnen extra voordelen bieden na intensieve trainingen.
Eet na je nuchtere training een volwaardige maaltijd met eiwitten en koolhydraten voor een goed herstel. Wat vind ik belangrijk: Zet dit soort trainingen op je schema op je vetmetabolisme efficiënter te laten werken in de toekomst. Dit is een positief punt dat je lichaam vetten leert gebruiken als energiebron.
Als je een lege maag hebt voordat je gaat sporten, kun je het beste een tussendoortje kiezen dat rijk is aan koolhydraten. Denk bijvoorbeeld aan een eiwitrijke banaan of mueslireep. Ook als je met voeding voldoende energie hebt gekregen voor het sporten, moet je nog steeds letten op de voeding na de work-out.
Voor een gezond persoon is het geen probleem om te gaan sporten of hardlopen op een lege maag. Het lichaam moet zich alleen even aanpassen om makkelijker te schakelen naar vetten als energiebron.
Bananen zijn door de aanwezigheid van fructose ook een bron van koolhydraten. Door een banaan te eten voor het sporten heb je snel meer energie en het zorgt ervoor dat die energie langer aanhoudt.
Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie voor je spieren, en een ontbijt rijk aan complexe koolhydraten zoals volkoren granen, havermout en fruit kan je voorzien van de benodigde energie voor een optimale prestatie tijdens je training.
Eieren eten vóór de training
Een lichte maaltijd, gebaseerd op gemakkelijk verteerbare voedingsmiddelen die voldoende koolhydraten en wat eiwitten bevatten, is het beste. Bijvoorbeeld roerei of gepocheerde eieren op toast, eventueel met een banaan of wat yoghurt, zijn ideaal .
Snelwerkende suikers, zoals in wit brood, koekjes, snoep, spaghetti en rijst, geven ons een korte energieboost. Ze stimuleren het brein en hebben een negatieve invloed op het in slaap vallen. Maaltijden met veel suikers of snoepen worden 's avonds dan ook afgeraden.
Nuchter trainen leidt niet tot betere prestaties. Je mag af en toe sporten met een lege maag maar je kan niet al je trainingen nuchter doen als je je prestaties wil verbeteren. Een goed trainingsprogramma bestaat namelijk uit verschillende soorten trainingen.
Het eindoordeel? Trainen in een nuchtere toestand kan snel wat lichaamsvet verbranden, maar het is niet de beste optie voor je lichaam op de lange termijn . Eet een kleine snack of maaltijd voor en na je training om ervoor te zorgen dat je voldoende brandstof hebt om optimaal te presteren in de sportschool en snel te herstellen als je thuiskomt.
Niet effectief voor gewichtsverlies op de lange termijn
Hoewel sommige onderzoeken aantonen dat vastenoefeningen de vetverbranding verhogen , is het mogelijk niet ideaal voor gewichtsverlies op de lange termijn. In een onderzoek uit 2014 met 20 deelnemers, veroorzaakten oefeningen voor en na het eten vergelijkbare percentages gewichtsverlies.