Vermijd het liefst ook chocolade, omdat hier vaak cafeïne in zit waardoor je een wakkerder gevoel kunt ervaren. De volgende etenswaren kun je beter laten staan voordat je naar bed gaat: Vet voedsel, zoals vette kaas en worst en snacks uit de frituurpan. Heel scherp voedsel, zoals pepers, scherpe tapenades en meer.
Volkoren voedsel
Denk hierbij bijvoorbeeld aan volkoren pasta, havermout en volkoren brood. Deze volkoren producten stimuleren de aanmaak van L-tryptofaan. Zoals al eerder genoemd zorgt deze stof voor de aanmaak van melatonine, wat de slaap bevordert.
Voedingsmiddelen die een goede nachtrust belemmeren
Let op verborgen suikers in bewerkte voedingsmiddelen. Overmatig veel vleeswaren, vlees, vis, eieren of kaas. De consumptie van alcohol kan ervoor zorgen dat u snel in slaap valt maar schaadt de kwaliteit van de diepe slaap.
Wat kan je best eten om je nachtrust te bevorderen? - Plantaardige voeding zoals quinoa, couscous, bulgur of tarwekiemen, en ook peulvruchten, zorgen voor een snelle en blijvende verzadiging. - Als je gevoelig bent voor een opgeblazen gevoel kan je beter warme groenten (bij voorkeur gestoomd) eten dan rauwe groenten.
Eet tijdens de nachtdienst vooral eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals een handje noten, een rijstwafel met pindakaas (en banaan), kwark of een gekookt ei. Eiwitten hebben een sterke verzadigende werking, waardoor je minder snel weer honger krijgt. Kies tijdens je nachtdienst voor goede bronnen van koolhydraten.
Yoghurt met banaan! Er zijn voedingsmiddelen die ervoor zorgen dat je beter slaapt. Zo werken producten waarin het stofje tryptofaan zit slaap bevorderend. Tryptofaan is een natuurlijk aminozuur dat vooral in eiwitrijke voedingsstoffen zit zoals yoghurt, melk, noten, bananen, dadels, tonijn en gevogelte.
Krijg je 's avonds trek, dan kun je gerust wat eten. Kies bijvoorbeeld voor wat fruit of snackgroente, een handje ongezouten noten of smeer een boterham met mager beleg. Bewaar ongezonde snacks, frisdrank, sap en alcohol voor speciale momenten. Wat zijn gezonde tussendoortjes?
Drink vanaf 4 tot 6 uur voor het slapen gaan geen zwarte thee, koffie, cola, energiedrankjes en eet geen chocola. Deze dranken/voedingsmiddelen bevatten cafeïne en kunnen het inslapen moeilijker maken. Eet geen zware maaltijd vlak voor het slapen gaan.
Bananen bevatten melatonine and serotonine, chemische stoffen die erom bekend staan dat ze het lichaam helpen om te slapen. Bovendendien bevat deze voeding ook nog magnesium en tryptofaan. Neem in de avond een banaan voordat je naar bed gaat en je slaapt als een roos.
Eet je bovendien eiwitbronnen die rijk zijn aan tryptofaan (zoals zuivel, kalkoen, vis, eieren en zaden), die de aanmaak van melatonine in de hersenen boverderen, dan kan dat leiden tot een betere slaap en een langere slaapduur.
Kersensap. Kersensap is een handig natuurlijk slaapmiddel. Drink er een half glas van en je hebt meer kans dat je lekker slaapt. Kersensap is een natuurlijk middel dat tryptofaan bevat, een aminozuur dat eerst in serotonine en daarna in melatonine wordt omgezet.
Welke voedingsstoffen stimuleren de slaap? Tryptofaan, een natuurlijk aminozuur, werkt slaapbevorderend. We vinden deze stof in de meest eiwitrijke voeding terug. Enkele veelvoorkomende voedingsbronnen van tryptofaan zijn yoghurt, melk, dadels, bananen, noten, tonijn, gevogelte en chocolade.
Producten met een hoog magnesiumgehalte, zoals bananen, pompoenpitten en heilbot kunnen je behoorlijk moe maken. Dit mineraal werkt namelijk als spierontspanner en kan daarom je energielevel gedurende de hele dag beïnvloeden. Vlak voor het slapengaan hebben ze dus wél een fijne werking.
Pindakaas zit namelijk net zoals bananen bomvol met tryptofaan. Tryptofaan is de grondstof voor serotonine en melatonine; deze twee 'geluk stoffen' verbeteren de kwaliteit van je slaap.
Zorg voor een fijne, donkere slaapkamer met frisse lucht. Gebruik de slaapkamer om te slapen en niet om TV te kijken of te werken. Drink 's avonds geen cafeïne of alcohol en eet niet te laat. Probeer te ontspannen als je wilt gaan slapen.
“Het grootste nadeel van water drinken voor het slapen is dat we er waarschijnlijk midden in de nacht wakker van worden. Dit kan slaapstoornissen veroorzaken, wat gevolgen kan hebben voor onze gezondheid en levensstijl.”
Ook al helpt paracetamol op zichzelf niet om beter te slapen, valt men toch sneller in slaap.” Daarnaast kan de pijnstillende werking ervan bij degenen die met pijn kampen inderdaad wel degelijk helpen om beter in slaap te komen.
“Griekse yoghurt bevat veel eigenschappen die een positieve invloed kunnen hebben op je slaap. Het is eiwitrijk, bevat weinig suiker en juist veel probiotica. Het eiwit helpt je 's nachts te ontspannen en probiotica kunnen de slaapkwaliteit verbeteren”, zegt Beckerman.
Een eerste reden om laat op de avond niet meer te eten, is omdat de stofwisseling rust nodig heeft. In de avond heeft het lichaam minder energie nodig. Wanneer er dan toch gegeten wordt, kunnen de cellen in het lichaam deze energie niet verwerken en kunnen de cellen door een overschot aan radicalen beschadigen.
Fruit lijkt misschien iets lichts dat nog best 's avonds kan, maar Johan helpt je uit die droom: “Fruit is geen aanrader, omdat de suiker erin je opnieuw alerter maakt, terwijl je lichaam juist tot rust moet komen.”
Yoghurt eten voor het slapengaan zorgt er niet voor dat je opgeblazen raakt, maar het geeft je wel belangrijke voedingsstoffen en aminozuren zoals tryptofaan die je helpen beter te slapen . Om te voorkomen dat je teveel calorieën binnenkrijgt, kun je ervoor kiezen om magere yoghurt te eten en comfortabel te slapen.
Kies verstandig voor een betere nachtrust
Kies dus voor lichte, voedzame snacks zoals een banaan, kiwi, een glas warme melk of een beetje drop om je te helpen ontspannen en sneller in slaap te vallen.
Het is belangrijk om voedsel te eten dat rijk is aan tryptofaan. Dat is een aminozuur dat voorkomt in koolhydraatrijke en eiwitarme voeding, zoals volkorenrijst en zuivelproducten. Tryptofaan wordt omgezet in serotonine, dat op haar beurt melatonine afscheidt. Die twee hormonen zorgen ervoor dat je sneller inslaapt.