1x per week vette vis, zoals zalm, haring en makreel. Elke dag een handje ongezouten noten. Maximaal 300 gram rood vlees (vlees van rund en varken) per week. 2 tot 3 eieren (3 tot 4 voor vegetariërs) per week.
Daarom is mijn advies om te kiezen voor broodbeleg met veel vezels. Zoals hummus en pindakaas. Onverzadigde vetten. Deze vetten helpen om je cholesterol op een gezond peil te houden en verkleinen de kans op hart- en vaatziektes.
Tips om zelf je cholesterol te verlagen / laag te houden:
Gezonde voeding: Eet maximum 100g vlees per dag. Kies voor mager vlees: kip, kalkoen, konijn, mager rund of varkensvlees.
Voedingsadviezen bij een te hoog cholesterol
Matig je kaas- en worstinname vanwege de verzadigde vetten. Kies eventueel voor magere vleeswaren (licht gezouten rookvlees, kipfilet, ham, filét americain, rosbief).
Kip heeft van nature een lager cholesterolgehalte en minder vet dan de meeste vleessoorten. Kipfilet bevat het minste cholesterol, gevolgd door de dijen, vleugels en poten . De cholesterolverhogende effecten zijn echter afhankelijk van het deel van de kip dat u gebruikt en de bereidingswijze.
Griekse yoghurt bevat veel verzadigd vet omdat er room aan is toegevoegd. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol van het bloed. Een te hoog LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten. Griekse yoghurt bevat ook veel calorieën.
Het kan ook helpen bij het reguleren van de stoelgang. Griekse yoghurt is in verband gebracht met lagere cholesterol- en triglycerideniveaus , wat uw risico op hartziekten kan verminderen. Cholesterol en triglyceriden kunnen uw slagaders na verloop van tijd verharden of blokkeren, wat leidt tot hartziekten of atherosclerose.
Verzadigde vetten zitten vooral in dierlijke producten, zoals rood vlees, volvette kaas en volle melkproducten. Ze verhogen het LDL-cholesterol in het bloed, oftewel het slechte cholesterol. Onverzadigde vetten daarentegen verlagen juist het LDL-cholesterol en passen daarom goed in een gezond voedingspatroon.
In kaas, melk en andere melkproducten zit verzadigd vet, wat het LDL-cholesterol verhoogt. Toch zijn het producten die goed zijn voor je gezondheid. Kies daarom voor producten met minder vet, zoals 20+ en 30+ kazen, mozzarella, hüttenkäse en zuivelspread en voor halfvolle en magere melk(producten).
De vezels in fruit (pectine) hebben directe invloed op het cholesterol en kunnen het LDL-cholesterol verlagen. Appels, aardbeien, druiven en citrusfruit zitten er vol mee. Daarnaast heeft veel groente en fruit eten een gunstig effect op de bloeddruk en andere gezondheidsvoordelen.
REALITEIT. Je hoeft kaas niet uit je dieet te schrappen, maar als je een hoog cholesterol of hoge bloeddruk hebt, gebruik dan met mate vette kazen . Een portie van 30 gram kaas levert zeven procent van je dagelijkse calorieën en er kan meer zout in een portie cheddar zitten dan in een zakje chips.
In tegenstelling tot wat veel mensen denken, heeft het eten van rood vlees en wit vlees, zoals gevogelte , evenveel negatieve effecten op het cholesterolgehalte in het bloed, zo blijkt uit een onderzoek dat vandaag is gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition.
Eén groot ei bevat ongeveer 186 mg cholesterol, waarvan alle in de dooier zit. Als uw dieet weinig andere cholesterol bevat, is het volgens sommige onderzoeken een prima keuze om maximaal één ei per dag te eten . Als u van eieren houdt, maar niet van de cholesterol, gebruik dan alleen het eiwit.
Walnoot koekjes zijn gezond
Walnoten zorgen voor een toename van het goede HDL cholesterol en een afname van het slechte LDL cholesterol in ons bloed.
Als u uw cholesterol- of verzadigde vetinname beperkt, of gewoon een gezonder hartdieet wilt volgen, kunnen de volgende tips helpen: Wissel van kaas: probeer cottage cheese of ricotta in plaats van vette kazen in uw recepten . U zult ontdekken dat deze net zo lekker smaken.
De Britse overheid adviseert om voor nu voor magere yoghurt te kiezen. Dit komt omdat magere yoghurt minder verzadigd vet bevat dan volle yoghurt, wat helpt om uw cholesterolgehalte laag te houden. Het bevat ook minder calorieën, wat helpt bij gewichtsverlies.
Het concludeert ook dat hoewel mensen met een hoog cholesterolgehalte magere zuivelproducten moeten gebruiken, er niet genoeg bewijs is om te zeggen of andere mensen voor magere of volle zuivelproducten moeten kiezen . Deze richtlijn geldt alleen voor melk, kaas en yoghurt – niet voor boter of room, wat nog steeds voedingsmiddelen zijn die je alleen in kleine hoeveelheden mag eten.
Bovendien bevat rauwe witlof meer vezels, wat gunstig is voor de spijsvertering. Is witlof goed voor cholesterol? Witlof kan een positieve invloed hebben op het cholesterolgehalte.
Beperk cholesterolrijke voeding
Heb je last van een te hoog cholesterolgehalte, dan is het vooral van belang matig te zijn met verzadigd vet. Verder heeft het cholesterol in voedingsmiddelen, zoals in eieren, orgaanvlees, paling en garnalen, slechts een klein effect op het cholesterolgehalte in het bloed.
Yoghurt is namelijk maar gedeeltelijk gezond op een lege maag. De gezonde melkzuurbacteriën worden door een lege maag niet goed opgenomen. In plaats daarvan doodt agressief maagzuur al de goede bacteriën voordat ze de darmen bereiken.
Als u een hoog cholesterolgehalte hebt, moet u met uw arts praten over wat u eet, inclusief vlees. Er zijn goede, magere keuzes. U kunt bijvoorbeeld kip- of kalkoenborsten zonder vel overwegen ; varkenshaas; of ossenhaas, entrecote of ossenhaas. Vermijd sterk bewerkt vlees (spek, ham, lunchvlees, enz.).
Beide zijn acceptabel als ze worden opgenomen in een gezond, uitgebalanceerd dieet. Toch heeft kip vergeleken met deze meer vitaminen en mineralen en is het een betere bron van eiwitten. Het is ook veel magerder omdat het minder vet bevat dan de andere twee soorten vlees. Als gevolg hiervan kunnen we concluderen dat kippenvlees de gezondere optie is .
Kip is mager vlees.
Ja, er zit wat vet in (in de stukken met vel meer dan in de filets zonder vel) maar het vet in kip is zowat een vierde minder verzadigd dan in rund– en varkensvlees. Daardoor loop je minder kans op hart- en vaatziekten door het eten van kip.