Handige groenten die 's ochtends niet te veel tijd roven, zijn mini-worteltjes, plakjes komkommer, reepjes paprika of snoeptomaatjes. Eventueel voorzien van klein bakje met een dip van hummus of paprikaspread. Als alternatief kun je ook een handje ongezouten nootjes meegeven, eventueel met wat rozijntjes erdoor.
Voor de mensen die geen brood willen, kunnen of mogen eten zijn er veel en zelfs gezondere alternatieven: havermout, fruit,maar ook een ontbijt met ei, groenten, vis… zijn allemaal mogelijk.
Wanneer je toch graag een koekje wil meegeven naar school, kies je best voor de droge varianten zonder chocolade, rijstkoekjes of granenrepen. Deze bevatten weer minder suiker en meer vezels. Chocoladekoekjes, wafels en cakejes kunnen zeker af en toe, maar maak er dan een speciale gelegenheid van.
Tip 2: geef je banaan mee? Snijd die dan niet vooraf. Banaan wordt snel bruin als de schil ervan af is. Geef je kind een hele (of halve) banaan mee waar de schil nog aan zit.
Banaan, appel, aardbeien, druiven, nectarine, peer, bramen, frambozen, etc. Ze kunnen allemaal mee, al dan niet in stukjes gesneden. Rozijnen, abrikozen, vijgen, appelstukjes (met kaneel) en pruimen zijn allemaal gedroogd te koop en een lekker zoet en verantwoord tussendoortje.
Volkorenbrood en bruinbrood zijn de gezondste keuzes. Je kunt dit afwisselen met volkoren knäckebröd, havermout of muesli. Gezond beleg is bijvoorbeeld 100% pindakaas, 30+ kaas, groente en fruit. Denk ook aan halfvolle melk en fruit voor erbij.
Een gezonde schoollunch
Als richtlijn hanteert het Voedingscentrum een hoeveelheid van 2 tot 4 sneetjes brood per dag (kinderen van 4-8 jaar) en 4 tot 6 sneetjes brood per dag (voor kinderen van 9-13 jaar). De aanbevolen broodsoort is volkorenbrood, omdat dit brood belangrijke voedingsstoffen als vezels bevatten.
Voeg die crunch dan ook eens toe aan een slaatje of een andere lunch zonder brood. Geroosterde noten, krokante uitjes of rauwe groenten zijn maar enkele mogelijkheden. Als je ze combineert met zachtere elementen zoals pasta, avocado, mozzarella, … heb je al snel een toplunch!
Hier zijn enkele broodvervangers die u kunt proberen
Maïs, koolhydraatarme of volkoren tortilla's . Kaas wraps of plakken kaas. Kokos wraps. Bloemkoolbrood.
Tips voor het meegeven van een gezonde schoollunch
Gebruik een stevige broodtrommel die goed sluit. Notenpasta of pindakaas (van 100% noten of pinda's, dus zonder toegevoegd zout of suiker) blijft lang goed. Dit is ook lekker met wat schijfjes komkommer of banaan erop. Geef geen vleeswaren mee.
Op de basisschool zijn er vaste momenten waarop de kindjes drinken. Wat je voor de ochtend kunt meegeven is bijvoorbeeld water, diksap, ongezoet fruitsap, slappe thee of melk. Op veel basisscholen kun je gebruik maken van schoolmelk. Dan krijgt je kind lekker koude melk.
LUNCHBOX-IDEEËN:
komkommer, wortel en selderij (stoom wortel en selderij tot ze zacht zijn voor jongere kinderen), maïskolf, peultjes, sperziebonen, cherrytomaatjes, paprikareepjes . Brood, granen en graanproducten leveren belangrijke voedingsstoffen en energie voor drukke, opgroeiende kinderen.
De formule is eenvoudig: vul de helft van je bord (of lunchbox) met kleurrijk fruit of groente (streef naar twee tot drie verschillende soorten), een kwart met volkoren granen en het resterende kwart met gezonde eiwitten .
Voedingsmiddelen die een gezonde lunchbox zou moeten bevatten
Een portie mager vlees, vis, eieren of bonen , bijvoorbeeld ham, kip, rundvlees, tonijn, ei of hummus. • Een drankje, bijvoorbeeld ongezoet vruchtensap, halfvolle melk of water.
Voorbeelden gezonde tussendoortjes en snacks
Zoals komkommer, cherrytomaten, reepjes paprika, worteltjes, radijsjes, stukjes rauwe bloemkool, bleekselderij, rettich, enzovoorts. Eventueel met dip, zoals de gegrilde groentedip. Een portie vers fruit.