Denk hierbij aan vezels, vette vis en sojaproducten. Deze producten bevatten stoffen die lijken op cholesterol wat de slechte cholesterol helpt verlagen. Vezels vind je terug in bonen, noten, zaden maar ook havermout, graan en citrusvruchten.
De vezels in fruit (pectine) hebben directe invloed op het cholesterol en kunnen het LDL-cholesterol verlagen. Appels, aardbeien, druiven en citrusfruit zitten er vol mee. Daarnaast heeft veel groente en fruit eten een gunstig effect op de bloeddruk en andere gezondheidsvoordelen.
Tot de beste dranken voor cholesterolbeheersing behoren groene thee, granaatappelsap, citrussap, sojamelk, plantaardige smoothies en rode wijn .
Drankjes die je moet vermijden
Mensen die hun cholesterolgehalte willen verbeteren of op peil willen houden, kunnen dranken met een hoog gehalte aan verzadigde vetten beter vermijden. Voorbeelden hiervan zijn: koffie of thee met room, volle melk of koffieroom . dranken of smoothies met kokos- of palmolie. geperste kokosdranken.
Griekse yoghurt bevat veel verzadigd vet omdat er room aan is toegevoegd. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol van het bloed. Een te hoog LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten. Griekse yoghurt bevat ook veel calorieën.
Eén groot ei bevat ongeveer 186 mg cholesterol, waarvan alle in de dooier zit. Als uw dieet weinig andere cholesterol bevat, is het volgens sommige onderzoeken een prima keuze om maximaal één ei per dag te eten . Als u van eieren houdt, maar niet van de cholesterol, gebruik dan alleen het eiwit.
Het kan ook helpen bij het reguleren van de stoelgang. Griekse yoghurt is in verband gebracht met lagere cholesterol- en triglycerideniveaus , wat uw risico op hartziekten kan verminderen. Cholesterol en triglyceriden kunnen uw slagaders na verloop van tijd verharden of blokkeren, wat leidt tot hartziekten of atherosclerose.
REALITEIT. Je hoeft kaas niet uit je dieet te schrappen, maar als je een hoog cholesterol of hoge bloeddruk hebt, gebruik dan met mate vette kazen . Een portie van 30 gram kaas levert zeven procent van je dagelijkse calorieën en er kan meer zout in een portie cheddar zitten dan in een zakje chips.
Matige alcoholconsumptie kan de HDL-waarden in het bloed verhogen. Rode wijn kan de alcohol van keuze zijn, omdat het antioxiderende eigenschappen bezit. Onderzoeken tonen aan dat matige consumptie van rode wijn niet alleen het cholesterolgehalte kan verlagen, maar ook bepaalde hartziekten kan helpen voorkomen.
In koffie zit het stofje cafestol dat het LDL-cholesterol verhoogt. Een teveel aan LDL-cholesterol in je bloed blijft plakken aan de binnenkant van je bloedvaten. Dat vergroot de kans op bijvoorbeeld een hartaanval of beroerte.
Vrij snel na verlaging van het cholesterolgehalte (1-2 jaar) neemt het risico op hart- en vaatziekten af. Bij gelijktijdige verhoging van het HDL-cholesterol neemt het risico nog sneller af. Verlaging van het cholesterolgehalte stopt het proces van aderverkalking of kan het zelfs doen omkeren.
Verzadigde vetten zitten vooral in dierlijke producten, zoals rood vlees, volvette kaas en volle melkproducten. Ze verhogen het LDL-cholesterol in het bloed, oftewel het slechte cholesterol. Onverzadigde vetten daarentegen verlagen juist het LDL-cholesterol en passen daarom goed in een gezond voedingspatroon.
De antioxidanten in tomaten, met name lycopeen, helpen het niveau van het "slechte" cholesterol te verlagen en het het "goede" cholesterol te verhogen. Deze effecten helpen het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.
Kies zeevruchten, kip of mager rood vlees in plaats van vet of bewerkt vlees. Verwijder al het zichtbare vet van vlees. Vraag om gestoomde groenten in plaats van friet. Vraag om de sauzen en dressings apart, zodat u zelf kunt bepalen hoeveel u eet.
Het is ongeveer 15% van de dagelijkse hoeveelheid voor mensen met een cholesterolarm dieet. Een ounce hele mozzarella bevat 22 mg cholesterol . Ter vergelijking: halfvolle mozzarellakaas bevat slechts 15 mg cholesterol. Daarom hebben halfharde kazen met een laag vetgehalte de laagste cholesterolwaarden.
Geitenkaas bevat net als kaas van koeienmelk verzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterolgehalte in je bloed. Ook voor geitenkaas geldt dat de magere varianten 20+ en 30+ de voorkeur hebben. Verse zachte geitenkaas bevat ook minder verzadigd vet en past in de Schijf van Vijf.
Dikke en romige Benecol® Griekse Stijl Yoghurt bevat plantstanolen waarvan is aangetoond dat ze het cholesterol met 7-10% verlagen in 2-3 weken. Geniet dagelijks van 2 porties bij een maaltijd, voor een heerlijke slimme manier om uw cholesterol te verlagen.
Het eten van een dagelijkse kop yoghurt met levende culturen (zoals Stonyfield of Activia) kan uw LDL's met 9% verlagen in twee maanden , zo blijkt uit onderzoek. De vetzuren en probiotische bacteriën in yoghurt versnellen de afbraak van LDL's in de lever. Om het voordeel te vergroten, eet u ook dagelijks tot 1/2 kop kaas.
Havermout bevat oplosbare vezels , die uw low-density lipoprotein (LDL) cholesterol, de "slechte" cholesterol, verlagen. Oplosbare vezels worden ook aangetroffen in voedingsmiddelen zoals kidneybonen, spruitjes, appels en peren. Oplosbare vezels kunnen de opname van cholesterol in uw bloedbaan verminderen.