Welke voedingsstoffen stimuleren de slaap? Tryptofaan, een natuurlijk aminozuur, werkt slaapbevorderend. We vinden deze stof in de meest eiwitrijke voeding terug. Enkele veelvoorkomende voedingsbronnen van tryptofaan zijn yoghurt, melk, dadels, bananen, noten, tonijn, gevogelte en chocolade.
Gezonde snack, een uurtje voor het naar bed gaan
Een klein licht gerecht omdat u met een licht gevulde maag beter kunt slapen. Denk aan banaan, dadels of melk. Deze bevatten tryptofaan wat u rustiger maakt. U kunt de banaan of dadels eventueel eten met een klein bakje yoghurt of een volkoren cracker.
Volkoren voedsel
Denk hierbij bijvoorbeeld aan volkoren pasta, havermout en volkoren brood. Deze volkoren producten stimuleren de aanmaak van L-tryptofaan. Zoals al eerder genoemd zorgt deze stof voor de aanmaak van melatonine, wat de slaap bevordert.
Melatonine (in zuivel en kersen ) maakt je slaperig, kalium (in bananen) en magnesium (ook in bananen en amandelen) helpen spierontspanning te bevorderen. Bovendien worden veel kruiden, vaak te vinden in thee zoals kamille en munt, beschouwd als slaapverwekkend, terwijl de zuivel in warme melk ook effectief is.
Enkele van de meest voorkomende zijn cafeïne, alcohol, pittig eten, eten met een hoge GI, vet eten en bewerkt eten . Je bewust zijn van dit soort eten en het vermijden ervan vlak voor het slapengaan kan de kans op een goede nachtrust vergroten.
Cafeïne is een natuurlijk stimulerend middel . Voedingsmiddelen en dranken zoals koffie, thee, frisdrank, energiedrankjes en chocolade bevatten verschillende hoeveelheden cafeïne. De reden dat cafeïne je alert kan houden, is dat het adenosinereceptoren in je hersenen blokkeert. Dit vermindert op zijn beurt het signaal waardoor je je slaperig voelt.
De voorkeur gaat uit naar een kortwerkende benzodiazepine-agonist: lormetazepam, temazepam, zolpidem of zopiclon. Met deze middelen bestaat ruime ervaring en bij gebruik in lage dosering is er weinig kans op nawerking de volgende dag.
Onderzoekers hebben ontdekt dat mensen met veel stress niet alleen moeite hebben met slapen, maar ook minder diep slapen. Bron bekijken . Kalmerende activiteiten die stress verminderen, kunnen mensen helpen dieper te slapen . Ontspanningsoefeningen, diepe ademhaling, yoga en meditatie kunnen op natuurlijke wijze angst verminderen en de slaap verbeteren.
Enkele veelvoorkomende voedingsbronnen van tryptofaan zijn yoghurt, melk, dadels, bananen, noten, tonijn, gevogelte en chocolade. Een kleine portie een half uur voor het slapen, kan al zorgen voor een ontspannend lichaamsgevoel en wekt zo de slaap op. Ook serotonine bevordert de slaap.
Valeriaan. Valeriaan is een uitstekend slaapmiddel, vooral bij geestelijke overspanning. Het zorgt ervoor dat je sneller kunt inslapen, zonder je suf te maken of je concentratievermogen aan te tasten. Gebruik best een gestandaardiseerd droog extract.
“Het grootste nadeel van water drinken voor het slapen is dat we er waarschijnlijk midden in de nacht wakker van worden. Dit kan slaapstoornissen veroorzaken, wat gevolgen kan hebben voor onze gezondheid en levensstijl.”
Een dieet met veel bladgroenten, fruit, volkoren granen en gezonde vetten zoals vis, noten en zaden kan helpen de effecten van vermoeidheid te verminderen!
Tryptofaan is een natuurlijk aminozuur dat vooral in eiwitrijke voedingsstoffen zit zoals yoghurt, melk, noten, bananen, dadels, tonijn en gevogelte. Eet vooral een kleine portie van dit rustgevende voedsel voor het slapen, zoals een banaan of wat yoghurt.
Snacks die rijk zijn aan eiwitten en complexe koolhydraten, zoals noten, yoghurt of volkoren granen , zorgen voor aanhoudende energie. Hydratatie is net zo cruciaal; goed gehydrateerd blijven met water, kruidenthee of fruitwater kan helpen alert te blijven.
Water zorgt ervoor dat je lichaam in balans blijft. Dit helpt je lichaam ontspannen en zorgt voor een uitgerust gevoel de volgende ochtend. Naast 'gewoon' water kun je ook kokoswater drinken. Het water van de kokosnoot zit boordevol kalium en laat kalium nou een belangrijke rol spelen in je slaap- en waakritme!
Je dag starten met een glas water ondersteunt dus eerst en vooral je spijsvertering en doet die sneller op gang komen.” Door vocht op te nemen krijg je ook sneller een verzadigd gevoel en stil je dus wat eerder je honger, ook ' s ochtends.
Drink vanaf 4 tot 6 uur voor het slapen gaan geen zwarte thee, koffie, cola, energiedrankjes en eet geen chocola. Deze dranken/voedingsmiddelen bevatten cafeïne en kunnen het inslapen moeilijker maken. Eet geen zware maaltijd vlak voor het slapen gaan.
Kortwerkende benzodiazepinen, ook wel kortwerkende slaapmiddelen genoemd, werken spierontspannend, rustgevend en maken suf. Ze werken kort en worden daarom vooral gebruikt als u problemen heeft om in te slapen. Voorbeelden zijn brotizolam, flunitrazepam, loprazolam, midazolam, temazepam, zolpidem en zopiclon.
Melatonine : Melatonine wordt beschouwd als een van de veiligste slaapmiddelen die zonder recept verkrijgbaar zijn, met weinig bijwerkingen. Een voorgeschreven medicijn genaamd ramelteon is ontworpen om de effecten van melatonine na te bootsen. Net als melatonine wordt het niet beschouwd als verslavend en het beïnvloedt het evenwicht niet.
Van alle slaapmiddelen is melatonine het meest onschuldig.