Kalium helpt bij het voorkomen van spierpijn. Tevens zitten er in broccoli nog redelijk veel eiwitten voor een groente (3,5 gram per 100 gram). Deze eiwitten heb je nodig om je spieren op te bouwen. Genoeg redenen dus om wat vaker broccoli te eten!
Broccoli bevat namelijk heel wat belangrijke stoffen die je lichaam vooruit helpen en je sportprestaties een boost geven. De groente ondersteunt spierherstel, gaat ontstekingen tegen en boost het immuunsysteem. Bovendien verlies je tijdens het sporten heel wat ijzer, en die voorraad vult broccoli weer helemaal aan.
Maar wat broccoli onderscheidt, is de overvloed aan belangrijke bioactieve moleculen, zoals polyfenolen en glucoraphanine . Broccoli is in feite de groente met de hoogste concentratie glucoraphanine – wat ongetwijfeld de reden is dat atleten en bodybuilders het hebben uitgekozen als hun favoriete groente van allemaal.
Omdat het goedkoop, schoon en ongelooflijk goed is voor spieropbouw . Deze maaltijd biedt de juiste mix van koolhydraten om de spieren direct na een training aan te vullen, met een hoop proteïne om het spieropbouwproces te starten.
Doordat broccoli rijk is aan oplosbare vezels heeft het een positief effect op je cholesterolspiegel: deze verlagen namelijk de LDL-waarde verlagen. Dezelfde vezels zorgen er bovendien voor dat je langer verzadigd blijft en dit helpt je om op een goed gewicht te komen en te blijven.
Broccoli is rijk aan vezels, vitamine C, ijzer en bètacaroteen. Hoe donkerder de kleur, hoe hoger het gehalte aan bètacaroteen. Deze stof wordt in je lichaam omgezet tot vitamine A en is net als vitamine A goed voor je immuunsysteem. Ook bevat broccoli het gezonde foliumzuur en kalium.
Het lijkt erop dat 80 gram broccoli per dag genoeg is voor meetbare positieve effecten op ons lichaam. Weinig mensen zullen elke dag broccoli eten, maar wanneer deze groente twee keer per week op het menu staat, zal deze hoeveelheid toch gehaald worden.
Kalium helpt bij het voorkomen van spierpijn. Tevens zitten er in broccoli nog redelijk veel eiwitten voor een groente (3,5 gram per 100 gram). Deze eiwitten heb je nodig om je spieren op te bouwen. Genoeg redenen dus om wat vaker broccoli te eten!
Witte rijst voor trainingen
Volgens USA Rice Information bevat rijst meer koolhydraten dan aardappelen voor dezelfde portiegrootte. Gekookte, geconverteerde en instant witte rijst wordt aanbevolen voor maaltijden voor en na de training. Het consumeren van witte rijst zorgt ervoor dat het lichaam op de juiste manier wordt gevoed voor de competitieve atleet .
In ieder gerecht gebruiken wij witte rijst en dat is een bron van snelle koolhydraten. Dit soort koolhydraten zijn extreem nuttig als je een training achter de rug hebt. Het lichaam heeft dan namelijk nieuwe energie nodig om het herstel op te starten.
Broccoli
Broccoli en andere kruisbloemige groenten zoals bloemkool en spruitjes bevatten fytochemicaliën zoals indolen en saponinen, die kunnen bijdragen aan een gezonde hormoonbalans. Indolen kunnen helpen om overtollig oestrogeen af te breken, terwijl saponinen de productie van testosteron kunnen stimuleren.
Groenten bevatten weinig calorieën en leveren een groot aantal voedingsstoffen die in veel bodybuildersdiëten ontbreken, waaronder vezels, vitaminen, mineralen en fytochemicaliën .
Groenten: Broccoli, bladgroenten, tomaten, sperziebonen, komkommer, courgette, asperges, paprika's en champignons . Zaden en noten: Amandelen, walnoten, zonnebloempitten, chiazaad en lijnzaad. Bonen en peulvruchten: Kikkererwten, linzen, kidneybonen, zwarte bonen en pintobonen.
Twee factoren zijn van bijzonder belang om een gezonde spieropbouw in stand te houden of te zelfs te bevorderen: eiwit en fysieke activiteit. Het lijkt dus eenvoudig: voldoende eiwitten tot je nemen en genoeg bewegen. Dat is ook zeker waar, maar om een optimaal resultaat te behalen komt er veel meer bij kijken.
De meest eiwitrijke groenten zijn bonen en dan met name kidneybonen. Deze bevatten maar liefst 24 gram eiwitten per 100 gram. Daarnaast zijn champignons, maïs, spinazie, artisjok, spruiten en broccoli ook eiwitrijk. Deze bevatten tussen de 2 en 4 gram eiwitten per 100 gram.
De voordelen van rijst, kip en broccoli
Een populaire combinatie van maaltijden voor bodybuilders is rijst, kip en broccoli. Het is inderdaad een zeer eenvoudige maar effectieve maaltijd. De voordelen zijn vrij eenvoudig, het helpt het lichaam op te bouwen en veel energie te tanken .
Eiwitgehalte van gekookte kip
Een stuk kipfilet zonder vel van 3 ons bevat 29 gram eiwit, meer dan een even groot stuk top round beef, kalkoenfilet of zalm. Gekookte kip is favoriet bij veel bodybuilders vanwege het hoge eiwitgehalte en het gemak van bereiding .
Koolhydraten leveren ons energie in de vorm van glucose, dat vervolgens in de spier wordt opgeslagen als glycogeen voor later gebruik . Trainen in de sportschool kan veeleisend zijn, wat betekent dat we glycogeenvoorraden gebruiken om ons sneller van brandstof te voorzien. Hierdoor kunnen we intensiever trainen, wat indirect invloed heeft op de spiereiwitsynthese.
De broccoli ziet er met zijn knallend groene jasje niet alleen übergezond uit, hij ís het ook. Als je kijkt naar wat er allemaal aan voedingsstoffen in broccoli zit, kom je er eigenlijk niet onderuit: je zou 'm elke dag moeten eten. Uit 1 cup broccoli (dat is ongeveer 90 gram) haal je: 20 calorieën.
Fruit & Groenten — Fruit en groenten (die worden geclassificeerd als koolhydraten) bevatten essentiële voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft tijdens het spieropbouwproces. Bijvoorbeeld, vitamine C — te vinden in paprika's, broccoli, aardbeien en citrusvruchten — is fundamenteel voor de groei en het herstel van lichaamsweefsels , volgens de USDA.
Wat is het gezondst? Bloemkool en broccoli zijn dus beide erg gezond. Ze bevatten weinig calorieën en veel gezonde voedingstoffen. Toch is broccoli net wat gezonder dan bloemkool, het bevat namelijk meer calcium, vezels en vitamine K.
De groenten die tot de nachtschade behoren zijn wel onderdeel van een gezond voedingspatroon, maar staan dus niet in onze top 10: gewone aardappel, tomaat, aubergine, paprika, chilipeper, groene peper, Spaanse peper, kruisbessen en goji-bessen.
BroccoliBroccoli bevat heel veel gezonde eigenschappen, er is alleen een grote maar: je kan er ontzettend opgeblazen van raken, met alle buikpijn van dien. SpruitjesHier geldt hetzelfde als bij broccoli: niet ongezond, maar ook niet fijn voor je buik. Door raffinose en sulfaten kun je van deze groente winderig worden.
Volgens Greger hebben we twee porties bladgroenten nodig per dag en hoe donkergroener ze zijn, hoe beter. Een voorbeeld hiervan is dus spinazie, maar ook rucola, bietenbladeren, boerenkool en postelein.