Oplosbare vezels: deze worden afgebroken door de bacteriën in de dikke darm. Ze zorgen voor een soepele ontlasting en een goede doorstroom van de ontlasting. Deze vezels komen vooral voor in groenten, fruit en peulvruchten. Onoplosbare vezels: deze worden niet afgebroken door de bacteriën in de dikke darm.
In bananen zitten veel vezels: per stuk zo'n 3 gram. Ter vergelijking, in een appel zit 2,5 gram vezels en in een mandarijn 0,5 gram vezels. Door de vezels gaan bananen, in combinatie met voldoende vocht, verstopping juist tegen. Voor een goede stoelgang kun je dus met een gerust hart een lekkere banaan opeten!
Oplosbare vezels zitten vooral in groente, fruit en peulvruchten. Ze stimuleren de darmbeweging en zorgen voor een soepele en volumineuze ontlasting. Niet-oplosbare vezels bevinden zich voornamelijk in volkoren graanproducten, met name in tarwe.
Eet voldoende vezels (30-40 gram per dag)
Bij verstopping kunnen vezels samen met voldoende vocht de ontlasting soepel en zachter maken en houden. Ook houden vezels de darm in beweging. Kies zoveel mogelijk voor volkorenproducten. Doe dit alleen als je er veel bij kunt drinken.
Water, koffie en thee zijn een goede keuze. Ook zuiveldranken zoals halfvolle melk, karnemelk en yoghurtdranken, en sojadrink tellen mee. Omdat vezels vocht binden, kunnen ze namelijk alleen goed hun werk doen als je ook voldoende drinkt. Drink je te weinig, dan kan dat zorgen voor harde en droge ontlasting.
Deze beweringen zijn dus niet waar. Voor vezels is dat bijvoorbeeld: Banaan werkt stoppend. Niet waar: Ze zijn goed voor de spijsvertering zowel bij diarree als obstipatie.
Eet fruit en groenten .
Ze zijn rijk aan vezels, vitaminen en mineralen. Probeer er vijf of meer porties per dag van te eten. Je kunt vers, bevroren of ingeblikt fruit en groenten eten. Als je fruit uit blik eet, kies dan voor fruit dat in 100% vruchtensap is in plaats van siroop.
Knoflook : Dankzij de geweldige antibacteriële en schimmelwerende eigenschappen kan knoflook helpen om ‘slechte’ darmbacteriën onder controle te houden en de gist in de darmen in evenwicht te brengen.
Eet allereerst een dieet dat rijk is aan volkoren granen, groenten, fruit, noten, zaden, bonen en linzen .
Bananen zijn niet het beste om op een lege maag te eten. Net als andere voedingsmiddelen die glucose bevatten, zorgen bananen ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt. Kort daarna daalt die bloedsuikerspiegel weer. Het resultaat is dat je de rest van de dag vaak te maken hebt met trek in eten.
Noten zijn een goede keuze om als tussendoortje te gebruiken: 1 handje per dag. Kies voor de ongezouten en ongesuikerde varianten zoals kastanjes, amandelnoten, cashewnoten, noten gemengd, hazelnoten, paranoten, pinda's, walnoten, studentenhaver. Andere vezelrijke snacks zijn geroosterde kikkererwten, zonnebloempitten.
Hoe kom je nu aan die 25-30 gram vezels per dag? Dat kun je niet alleen maar uit groenten halen. Daarom kun je het beste variëren met vezelrijke producten en op een dag minstens 250 gram groente eten, 2 stuks fruit en een handje ongezouten noten.
Tips vezelrijke voeding
Vezels zitten vooral in groente, fruit, noten, peulvruchten en volkoren producten zoals volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst. Vindt u het lastig om voldoende fruit te eten vanwege het schillen? Neem dan een appel, peer, pruim, druiven, bessen (diepvries of vers).
Kun je te veel vezels eten? Bij een gevarieerd voedingspatroon is het niet nodig om je zorgen te maken over te veel vezels in je voeding. Wanneer je veel vezelrijke producten eet en er weinig bij drinkt, kan dit wel darmklachten geven zoals een opgeblazen gevoel en veel winderigheid. Drink daarom 1,5 – 2 liter per dag.
Wil je afvallen en buikvet verliezen? Verhoog dan de hoeveelheid (prebiotische) vezels in je voeding. Vezels geven je een langdurig vol gevoel waardoor je automatisch minder trek hebt. Vezels vind je in groenten, fruit, peulvruchten, noten en in volkoren producten zoals zilvervliesrijst, havermout en quinoa.
Er wordt dus aangeraden om minimaal één banaan per dag te eten. Een banaan is namelijk heel gezond, maar dit betekent niet dat het gezond is om er bijvoorbeeld vijf per dag te eten. Bananen bevatten namelijk ook veel suiker. Eet er daarom niet meer dan twee per dag.
Fabel: een plak ontbijtkoek werkt laxerend
Dit kan nodig zijn wanneer er sprake is van een moeilijke stoelgang. Voedingsmiddelen met veel vezels bevorderen de stoelgang. Een plak ontbijtkoek bevat weinig vezels, net zo weinig als een sneetje wit brood. Een plak ontbijtkoek werkt dus niet laxerend!
Vezels houden vocht vast in uw darm. U krijgt hierdoor meer en zachtere ontlasting en de werking van de darm wordt gestimuleerd. Vezels zitten vooral in volkoren- en roggebrood, aardappelen, volkoren pasta, zilvervliesrijst, peulvruchten (bonen, erwten, linzen), groenten (ook rauwe groenten) en fruit.
Roggebrood is goed voor je spijsvertering
Vezels absorberen veel vocht en zorgen er daardoor voor dat je makkelijker naar het toilet kan. Als je dus iemand bent die veel last heeft van zijn of haar spijsvertering, dan is het sowieso aan te raden om wat meer vezels te eten, zodat je wat makkelijker naar het toilet kunt.