Nitraatrijke groenten, zoals rucola, spinazie en rode bieten, zorgen voor een verlaging van de bloeddruk.
Zo is bewezen dat groenten en fruit een positieve werking hebben op het verlagen en laag houden van onze bloeddruk. De richtlijn is 2 stuks fruit en 250 gram groente. Van groenten als spinazie, bietjes en rucola is zelfs bewezen dat zij een verlagende werking hebben.
Kalium helpt overtollig zout (natrium) uit het lichaam te verwijderen en heeft daarmee een gunstige invloed op het behoud van een normale bloeddruk. Kalium komt voor in groenten, fruit en noten. Vooral bananen en sinaasappels zijn rijk aan deze mineraal.
Voedingsmiddelen met lycopeen zijn prachtige bloeddrukverlagers en cholesterolremmers. Denk aan (verwarmde) tomaten, tomatensaus, rode meloen, papaja, roze grapefruit, guave, pompoen en wortelen.
Verder bevatten komkommers veel kalium, magnesium en ook vezels. Deze werken goed bij het onder controle houden van de bloeddruk. Of je nu een lage-, of juist hoge bloeddruk hebt, dit is in beide gevallen goed te behandelen met komkommer.
Ei is een goede bron van omega-3 vetzuren, vooral wanneer het afkomstig is van een kip die extra van deze gezonde vetzuren te eten krijgt. Deze voedingsstoffen leveren een belangrijke bijdrage aan de hersenfuncties en zijn gunstig voor de werking van het hart en de bloeddruk.
Paprika's zijn een goede bron van het mineraal kalium. Kalium reguleert de vochtbalans in je lichaam en helpt zo om je hart en bloedvaten in optimale conditie te houden. Lagere bloeddruk.
Broodbeleg: Betere keuze (< 1,5 g zout per 100 g): américain natuur, rosbief, vlees- of vissalade, tonijn in blik, platte kaas, Philadelphia, kruidenkaas ... Beperkte keuze (1,5 – 2,5 g zout per 100 g; max. 30 g per dag): gekookte ham, kippenham, brie, smeltkaas Gouda ...
Volkoren granen, zoals brood rijst of pasta. Veel groente: zowel rauwe als gekookte groenten en groentesap. Fruit: vers, bevroren of ingeblikt fruit. Fruitsappen zijn een iets minder goede keuze omdat de vezels zijn verwijderd terwijl ze vrij veel suiker bevatten.
Amandelen, walnoten, cashewnoten en pistachenoten zijn voorbeelden van keuzes die heel goed kunnen bijdragen op een gezonde bloeddruk. Je kunt noten op een gemakkelijke en snelle manier toevoegen aan je dagelijkse dieet.
Heeft u een hoge bloeddruk en/of vaak hoofdpijn? Dan kan een banaan helpen. Bananen zijn namelijk rijk aan het mineraal kalium, uit onderzoek is gebleken dat het eten van 2 stuks per dag al voldoende is voor een bloeddrukdaling van 10%.
Minder zout, minder suiker en minder rood vlees
Als je minder zout en suiker eet, daalt je bloeddruk. Hetzelfde geldt voor rood vlees. Vervang producten zoals soepen en sauzen uit blik of kant-en-klare vleeswaren dus eens door verse, onbewerkte producten.
Vette vissoorten zoals makreel, zalm, haring en sardines zijn rijk aan de omega 3-vetzuren DHA en EPA. Deze onverzadigde vetten zijn onder andere goed voor het hart, de bloeddruk, en triglyceridenspiegel. Zo toont onderzoek aan dat EPA de stabiliteit van de bloedvaten kan verbeteren.
Onderzoek wijst erop dat vis de kans op hart- en vaatziekten verlaagt en een gunstig effect heeft op je bloeddruk. Dit komt waarschijnlijk vooral door de visvetzuren EPA en DHA uit vis. Dit zijn meervoudig onverzadigde vetten (omega-3). EPA en DHA zitten vooral in vette vis, zoals haring, makreel, sardines of zalm.
Nitraatrijke groenten, zoals rucola, spinazie en rode bieten, zorgen voor een verlaging van de bloeddruk.
Als je 250 gram komkommer eet dan heb je bijna 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K binnen, een belangrijk stof die helpt je bloed gezond te houden. Daarnaast bevatten komkommers ook vitamine B en C, en mineralen als koper, fosfor, foliumzuurm, kalium en magnesium.
Voedingtip #4 om jouw hoge bloeddruk te verlagen: Eet meer magnesiumrijke voeding. Magnesium verwijdt de bloedvaten en heeft dus een bloeddruk verlagend effect. Belangrijke bijkomstigheid: uit onderzoek blijkt dat mensen met voldoende magnesium in het bloed 40% minder kans hebben op hart- en vaatziekten.
Kruiden zoals hibiscus, meidoorn en groene thee worden geprezen door wetenschappelijke studies die wijzen op hun bloeddrukverlagende capaciteiten. Het is echter cruciaal om te begrijpen hoe deze kruiden interageren met het lichaam en welke hoeveelheden veilig en effectief zijn.
Kies voor minder zoute kaassoorten zoals Milner en Maaslander minder zout, hüttenkäse, mozzarella en zachte geitenkaas.
Honing is rijk aan antioxidanten
In 2003 hebben wetenschappers ontdekt dat de consumptie van boekweithoning de hoeveelheid antioxidanten in het bloed verhoogde. Daarnaast toonde een andere studie bij zowel ratten als mensen aan dat de substantie antioxidanten bevat die kunnen helpen om een hoge bloeddruk tegen te gaan.
In (kruiden)thee kunnen plantengifstoffen zitten. Sommige kruidenthee zoals zoethoutthee of sterrenmix kunnen ook de bloeddruk verhogen. Drink ze daarom niet te veel en wissel het af met andere dranken uit de Schijf van Vijf, zoals water, koffie en melk.
Griekse yoghurt is niet alleen geschikt als ontbijt. Deze uitgelekte yoghurt zit vol met eiwitten, maar ook met calcium en kalium, die kunnen helpen bij het reguleren van de bloeddruk. Uit onderzoek is gebleken dat het consumeren van 3 porties zuivel per dag je risico op hoge bloeddruk met 13% kan verminderen!