Om 1 eiwit te vervangen, heb je 2 eetlepels aquafaba nodig. We raden aan om aquafaba te wegen: het eiwit van 1 ei is ongeveer 33 gram. Let wel op: voor sommige recepten is de stevigheid van het eiwit een vereiste, zoals bij macarons.
Als je alleen eiwitten wilt vervangen is kikkererwtenvocht, dat ook aquafaba wordt genoemd, erg geschikt. De reden hiervoor is het hoge eiwitgehalte van het vocht waarin de kikkererwten worden gekookt. Je kunt de kikkererwten zelf koken in water, of kant-en-klare kikkererwten uit blik gebruiken.
1 eiwit kun je vervangen door:
2 eetlepels aquafaba (vocht van kikkererwten). Dit is een goede vervanger wanneer je meringues maakt of dit yoghurtijs. Ook vegan chocolademousse lukt perfect met aquafaba. Van de smaak of geur merk je niets.
Aquafaba . Aquafaba is de overgebleven vloeistof van blikken met kookbonen of peulvruchten, zoals kikkererwten en boterbonen. De textuur is vergelijkbaar met rauw eiwit, dus het is natuurlijk een geweldige vervanging voor recepten die alleen eiwit gebruiken.
Eén ei kun je vervangen door 50 gram appelmoes of een halve, liefst goed rijpe, gepureerde banaan. In hartige gerechten kun je in plaats van één ei 50 gram tomatenpuree, aardappelpuree of pompoenpuree gebruiken, maar ook 2 eetlepels maïzena, aardappelzetmeel of kikkererwtenmeel gemengd met 2 eetlepels water.
Sommige mensen vragen zich af of je een ei kunt vervangen door lijnzaad of chiazaad. Dat is zeker mogelijk. 1 ei staat ongeveer gelijk aan 1 eetlepel lijn- of chiazaad + 3 eetlepels water. Je kunt het beste eerst een mengsel van het zaad en het water maken en vervolgens het goedje aan het beslag toevoegen.
Als veganist wil je zo min mogelijk bijdragen aan uitbuiting van en wreedheid naar dieren. Daarom eten veganisten geen ei. Hiervoor worden namelijk kippen gebruikt en uiteindelijk gedood in het slachthuis. Gelukkig kun je ook zonder ei nog steeds genieten van taarten, pannenkoeken en een patatje mayo!
De klassieke eiwitvervanger – Aquafaba – is kikkererwtenwater . Dat is de vloeistof waarin kikkererwten worden bewaard als je ze voorgekookt in een pot koopt.
Vochtigheid en rijkdom bij het bakken: Of uw recept nu zoet of hartig is, deze alternatieven voor eieren zijn veelzijdig bij het bakken en bieden een winnende combinatie van vochtigheid en rijkdom: geprakte banaan, appelmoes, gepureerde avocado, kikkererwten of zijden tofu .
Alternatieve eiwitten zijn plantaardige en voedingstechnologische alternatieven voor dierlijke eiwitten. Ze omvatten voedingsproducten gemaakt van planten (bijvoorbeeld granen, peulvruchten en noten), schimmels (paddestoelen), algen, insecten en zelfs gekweekt (in het laboratorium gekweekt) vlees .
Eiwitbronnen die u aan shakes kunt toevoegen, zijn onder andere noten en zaden, melkproducten, Griekse yoghurt, tofu en bonen .
Volwaardige voeding zoals mager vlees, gevogelte, vis, noten, eieren, tofu, peulvruchten en zaden zijn uitstekende bronnen van eiwitten die spiergroei en -herstel kunnen ondersteunen. Deze voeding levert essentiële voedingsstoffen en eiwitten die bijdragen aan de algehele gezondheid en conditie.
In plaats van eiwitpoeder kun je het eiwit in je smoothie krijgen door naast bevroren fruit, groenten en melk, water of sap ook Griekse yoghurt of kwark toe te voegen. Noten, hennep en chiazaden voegen extra eiwitten en wat gezonde vetten toe als je een hele maaltijd probeert te vervangen.
De fruitsoorten met de meeste eiwit zijn guave, avocado en framboos. Echter, er zijn veel andere voedingsstoffen waar meer eiwitten inzitten, zoals vlees, zuivel en peulvruchten. Fruit bevat dus niet heel veel eiwitten, maar toch is het mogelijk om er een eiwitrijke snack van te maken.
U kunt bijvoorbeeld gekookte ham, spekblokjes, kipfilet, gerookte zalm of hüttenkäse/cottage cheese toevoegen. Vlees kan eventueel vervangen worden door peulvruchten, gebakken kaasplak, noten, eieren (omelet) of een vegetarische vervanger zoals seitan, tempeh, sojavlees, tahoe/tofu, quorn.
Vervangingen voor eiwitten of eidooiers. Veel recepten kunnen een specifiek deel van het ei vereisen, hetzij de eiwitten of de dooier. Als een recept eiwitten vereist, is aquafaba de beste vervanger om te gebruiken.
U kunt denken aan de volgende dranken: Volle melk, volle chocolademelk. Drinkyoghurt gezoet met suiker. Koffie met suiker en/of geklopte room en/of volle (koffie)melk.
Tips om voldoende eiwit binnen te krijgen
De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
Een van de populairste vervangers voor eieren in veganistisch bakken is een lijnzaadei . Dit wordt gemaakt door gemalen (niet hele) lijnzaad te combineren met water en het 15 minuten te laten staan tot het mengsel dik wordt, bijna dezelfde consistentie als een gewoon ei.
Iemand die regelmatig ei eet, hou je met een vegan omelet of roerei niet voor de gek. De structuur is meliger en minder smeuïg dan ei. Je proeft een beetje kikkererwten (bij Orgran) of mais (bij Bio Nature). Met 5 gram per 100 gram is Orgran te zout.