Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron hardlopers omdat het lichaam hier het snelst energie uit kan halen. Kies voor snel verteerbare koolhydraten omdat deze sneller worden afgebroken zoals witte rijst, witte pasta, wraps, fruit, jam. Zo kan je snel gaan beginnen met hardlopen.
De twee beste producten hiervoor zijn volkorenbrood of havermout. Bij volkorenbrood is het nooit verkeerd om zuivelproducten op je brood te doen. Havermout kan je eten met melk, yoghurt of kwark in combinatie met stukken fruit. Het ontbijt voor het sporten kan je het beste niet al te zwaar maken voor op de maag.
Nuchter trainen leidt niet tot betere prestaties. Je mag af en toe sporten met een lege maag maar je kan niet al je trainingen nuchter doen als je je prestaties wil verbeteren. Een goed trainingsprogramma bestaat namelijk uit verschillende soorten trainingen.
Dit kan je eten: Volgens Kasparek bestaat een goede maaltijd voor een duurloop (of een wedstrijd) voornamelijk uit simpele koolhydraten. Denk hierbij aan: havermout, banaan, witbrood en honing. Het voordeel van dit soort voedingsmiddelen is ook dat het snel kan worden omgezet in energie. En dat is wat je wil.
Vanwege de beperkte beschikbaarheid van glycogeen moet je niet langer dan 90 minuten hardlopen, en hoge snelheden vermijden. Antonucci wijst erop dat het in de meeste gevallen beter is een tot drie uur na het ontbijt hard te lopen.
Haar advies: 'Ik raad meestal een ontbijt aan zoals een boterham met pindakaas, havermoutpap met melk en gedroogd fruit, of yoghurt en witbrood. Andere goede opties zijn een banaan samen met een energiereep die rijk is aan koolhydraten, of een pannenkoek of wafel met stroop en aardbeien.
Onderzoekers ontdekten dat lichaamsbeweging in de vroege ochtend, of dat nu een lichte inspanning is of een pittige workout, significant beter is voor lichaam en geest. Zo val je eerder af door te sporten in de ochtend. Hardlopen in de ochtend kan je fitter maken.
Moet ik eten voor een ochtendloop en zo ja, wat moet ik dan kiezen? De eerste regel om te trainen is dat je altijd moet eten voor een zwaardere trainingssessie , omdat het lichaam brandstof uit koolhydraten nodig heeft. Voor lichtere, laag-intensieve training is een eiwitrijk ontbijt of zelfs een nuchtere trainingssessie prima.
Na het eten van twee bananen heb je genoeg energie voor een sportieve training van maar liefst negentig minuten. Maar ook na afloop van zo'n inspannende activiteit is het slim om een banaan te eten. Met een banaan kun je de glycogeenvoorraden (de energievoorraden) in je spieren weer goed aanvullen.
Bevat je ontbijt veel vezels, dan is het verstandig om zo'n 2 uur te wachten met je training. Je lichaam heeft deze tijd nodig om je ontbijt te verteren en om te zetten in energie.
Eet een gezond ontbijt
Onderzoeken suggereren dat het eten of drinken van koolhydraten voor het sporten je kan helpen om beter te presteren tijdens je workout . En de koolhydraten kunnen je in staat stellen om langer of met een hogere intensiteit te trainen. Als je niet eet, kun je je traag of duizelig voelen als je traint.
Ook gerandomiseerde onderzoeken bij mensen met T2DM laten zien dat beweging na de maaltijd leidt tot meer HbA1c daling. Het bleek dat degenen die nuchter inspanning verrichten (een 45 minuten wandeling op 65 % VO2 max) meer kcal aten bij hun ontbijt (verschil ongeveer 100 kcal, N.S) en iets minder afvielen in 12 weken.
Voor een gezond persoon is het geen probleem om te gaan sporten of hardlopen op een lege maag. Het lichaam moet zich alleen even aanpassen om makkelijker te schakelen naar vetten als energiebron. Sporten op een nuchtere maag is niet geschikt wanneer je zwanger bent of borstvoeding geeft.
Sowieso is het niet comfortabel om te sporten met een volle maag of kort na het eten. Als u dan om 7 uur wilt sporten, zou u al om 5.30 uur moeten opstaan om tijdig te ontbijten, zodat u geen last hebt van uw maag. De meeste kinesitherapeuten raden toch aan om iets te eten voor het sporten.
Bananen zijn door de aanwezigheid van fructose ook een bron van koolhydraten. Door een banaan te eten voor het sporten heb je snel meer energie en het zorgt ervoor dat die energie langer aanhoudt.
HAVERMOUT OF BRINTA VOOR HET HARDLOPEN
Een koolhydraatrijke maaltijd zoals havermout of Brinta is populair onder hardlopers. Het bevat namelijk veel koolhydraten, voedingsvezels en vitaminen en mineralen. Je kan deze ''pap'' bereiden met melk, yoghurt of kwark en hier fruit aan toe kunnen voegen.
Denk hierbij aan havermoutpap, granola met yoghurt of simpele boterhammen met een eitje. Voor dit type trainingen hoef je in feite niets te eten. Je maaltijd van de vorige avond volstaat – op voorwaarde dat die veel koolhydraten, relatief weinig vezels en een gemiddeld eiwitgehalte bevatte.
Het is een goede brandstof voor een intensieve training. Heel concreet levert het eten van 2 bananen jou direct genoeg energie op om 90 minuten hard te lopen.
Sommige onderzoeken suggereren dat hardlopen op een lege maag kan leiden tot een verandering in lichaamssamenstelling en gewichtsverlies kan bevorderen . Het is echter cruciaal om te onthouden dat deze voordelen afhangen van de juiste post-run brandstof en het vermijden van een algeheel calorietekort, wat kan leiden tot nadelige gevolgen voor de gezondheid.
Hardlopen op een lege maag dwingt het lichaam om zijn vetreserves aan te spreken voor energie . Wanneer de glycogeenniveaus laag zijn, gaat het lichaam over op het verbranden van vet als brandstof. Dit kan voordelig zijn voor hardlopers die hun lichaamssamenstelling willen verbeteren of hun vetverbrandingscapaciteiten willen vergroten.
Een ochtendtraining kan een betere slaapkwaliteit bevorderen in vergelijking met trainingen in de middag of avond. De auteurs van een onderzoek uit 2014 dat werd gepubliceerd in Vascular Health and Risk Management concludeerden zelfs dat de vroege ochtend de meest gunstige tijd is om aan aerobe oefeningen te doen .
Dingen om te overwegen
Het weer is vaak koeler in de ochtend, dus comfortabeler om te rennen. Rennen in het daglicht kan veiliger aanvoelen dan rennen in het donker . Een ochtendtraining kan een energieboost geven om de dag te beginnen.
Hardlopen om 5 uur 's ochtends is een geweldige manier om de dag te beginnen met een flinke dosis endorfine. Maar als je gaat hardlopen voordat de zon opkomt, is het belangrijk om na te denken over de veiligheidsmaatregelen die je moet nemen, zodat je veilig kunt hardlopen.
Zo presteren hardlopers die 's ochtends sporten het beste vijf tot zes uur nadat ze wakker zijn geworden, avondmensen pas elf uur nadat ze wakker geworden zijn! Voor jouw slaap is 's ochtends sporten ook beter. Als je regelmatig 's ochtends sport meteen nadat je wakker bent, zal je slaap zelfs verbeteren!