De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
De fruitsoorten met de meeste eiwit zijn guave, avocado en framboos. Echter, er zijn veel andere voedingsstoffen waar meer eiwitten inzitten, zoals vlees, zuivel en peulvruchten. Fruit bevat dus niet heel veel eiwitten, maar toch is het mogelijk om er een eiwitrijke snack van te maken.
Hoe kom je aan je eiwitten? Bij eiwitten denken de meeste mensen meteen aan kip, vis, kwark en eieren. Niet vreemd, want dit zijn zeer eiwitrijke voedingsbronnen. In een ei zit bijvoorbeeld 13 gram eiwit per 100 gram en in kipfilet maar liefst 31 gram per 100 gram (3).
Een kipcorn levert de meeste eiwitten, bijna 20 gram per stuk. Loempia's en bamiballen bevatten de meeste koolhydraten.
Tot de beste eiwitrijke snacks behoren onder meer kwark, Griekse yoghurt, banaan met notenpasta, geroosterde edamame en hardgekookte eieren .
Naast peulvruchten zijn noten en zaden een goede bron van plantaardige eiwitten. Vooral pinda's en amandelen zijn eiwitbommetjes, maar pistachenoten en cashewnoten komen daar vlak achteraan. Je kan als eiwitrijk tussendoortje natuurlijk gewoon een handje noten nemen.
Yoghurt en kwark zitten vol eiwitten en je kunt er eindeloos mee variëren! Lekker met granola, noten, een lepeltje honing, lijnzaad en/of fruit. Havermoutpap met melk is een supergezond eiwitrijk ontbijt. Lekker met nootjes, bosvruchten en/of kaneel.
Eet volle producten, zoals volle melk, yoghurt en kwark. Eet producten die rijk zijn aan eiwitten zoals vlees, vis, zuivel, peulvruchten en noten. Zie ook 'eiwitrijke voeding'. In sommige gevallen kan de diëtist drinkvoeding voorschrijven.
Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid proteine
In het algemeen is 180 tot 200 gram eiwitten voldoende voor de meest krachtsporters. Raak niet in paniek als je 240 gram eiwitten per dag ziet staan. Dit is alleen van toepassing voor hardgainers met een snel metabolisme en niet van toepassing op de meeste sporters.
U kunt bijvoorbeeld gekookte ham, spekblokjes, kipfilet, gerookte zalm of hüttenkäse/cottage cheese toevoegen. Vlees kan eventueel vervangen worden door peulvruchten, gebakken kaasplak, noten, eieren (omelet) of een vegetarische vervanger zoals seitan, tempeh, sojavlees, tahoe/tofu, quorn.
U kunt denken aan de volgende dranken: Volle melk, volle chocolademelk. Drinkyoghurt gezoet met suiker. Koffie met suiker en/of geklopte room en/of volle (koffie)melk.
De meest eiwitrijke groenten zijn bonen en dan met name kidneybonen. Deze bevatten maar liefst 24 gram eiwitten per 100 gram. Daarnaast zijn champignons, maïs, spinazie, artisjok, spruiten en broccoli ook eiwitrijk. Deze bevatten tussen de 2 en 4 gram eiwitten per 100 gram.
Fruit behoort niet echt tot de groep eiwitrijke voeding. Er zijn echter wel fruitsoorten die beduidend meer eiwitten bevatten dan alle overige fruitsoorten. Voorbeelden van (relatief) eiwitrijk fruit zijn: bessen, avocado, banaan, mango en aardbeien.
Eiwitten voor spierherstel en -opbouw
Een ontbijt met eiwitrijke voedingsmiddelen zoals eieren, Griekse yoghurt of eiwitpoeder kan bijdragen aan het bevorderen van een gezonde spierontwikkeling en het versnellen van het herstelproces na een intensieve training.
Belangrijke eiwitbronnen zijn vlees, vis, kip, ei, melkproducten en kaas, maar ook noten en peulvruchten. Waarom voldoende eiwitten? Als u ziek bent, worden spieren makkelijker afgebroken en minder goed opgebouwd. Daarnaast kan het zijn dat u minder goed eet door gebrek aan eetlust en smaakveranderingen.
Noten met de meeste eiwitten:
Pinda's – 26 gram eiwit (per 100 gram) Amandelen – 21 gram eiwit (per 100 gram) Pistachenoten – 20 gram eiwit (per 100 gram) Cashewnoten – 18 gram eiwit (per 100 gram)
Bereid jezelf voor op succes door je dag te beginnen met eiwitten. Concentreer je op ontbijtopties met veel eiwitten, zoals eieren, melk, eiwitsmoothies, kalkoenbacon of zuivelproducten zoals Griekse yoghurt en kwark . Als je op zoek bent naar een plantaardige optie, kun je sojaproducten zoals tofu of tempeh proberen.
De meeste volwassenen hebben ongeveer 0,75 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht per dag nodig (voor de gemiddelde vrouw is dit 45 gram, of 55 gram voor mannen). Dat zijn ongeveer twee porties vlees, vis, noten of tofu per dag . Als richtlijn geldt dat een portie proteïne in de palm van uw hand past.
Verhoog uw eiwitinname zonder veel extra calorieën door te kiezen voor magere eiwitten, magere of vetvrije zuivelproducten, vis, eieren en plantaardige eiwitten .
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 0,36 gram per pond lichaamsgewicht, of 54 gram voor iemand van 150 pond. (Je kunt ongeveer 50 gram binnenkrijgen met 160 gram Griekse yoghurt, 85 gram kipfilet en een half kopje witte bonen .)
vis en zeevruchten – vis, garnalen, krab, kreeft, mosselen, oesters, sint-jakobsschelpen, kokkels. eieren. zuivelproducten – melk, yoghurt (vooral Griekse yoghurt), kaas (vooral kwark)