Vis hoort thuis in een gezond voedingspatroon: het zit boordevol voedingsstoffen die onmisbaar zijn voor je lichaam. De Gezondheidsraad raadt dan ook aan om minstens één keer per week (vette) vis te eten.
Vis bevat veel nuttige stoffen voor je lichaam. Er zijn sterke aanwijzingen dat het eten van vis samenhangt met een lager risico op sterfte aan bepaalde hartziekten. Het advies is daarom om 1 keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis. Met name vette vis bevat veel gunstige vetzuren.
Het Vlaams Instituut Gezond Leven raadt aan om één tot twee keer per week vis of schaal- en schelpdieren te eten (3). Er worden geen hoeveelheden in aantal gram geformuleerd. Meer dan twee keer per week vis eten wordt niet aanbevolen, onder andere wegens het kwikgehalte.
Voor de gezondheid kun je het beste kiezen voor vette vis die niet gepaneerd of gezouten is. Bij zoute vis moet je denken aan haring, gerookte zalm, gerookte paling, stokvis of ansjovis. Bij vis in blik is ook vaak zout toegevoegd.
Maar welke vissen kan je dan nog wel met een gerust hart eten? Wel, met schelvis, heek, tong, Alaska pollak, kabeljauw, koolvis en pladijs zit je goed. En ook mosselen, garnalen, kreeft en sint-jacobsschelpen zijn een goede keuze.
De juiste keuzes maken. De kunst is daarom om vissoorten uit te zoeken die zo min mogelijk gif bevatten maar je wel goede vetten bieden. Een vuistregel is dat je de volgende vissen beter zo veel mogelijk kunt vermijden als het om kwik gaat: makreel, tonijn, zwaardvis, haai en marlijn.
Totdat mensen meer vis eten en dan met name de grote vissoorten. Vermijd teveel consumptie van roofvissen zoals haai, zwaardvis, koningsmakreel en tonijn uit blik, vanwege de ophoping van kwik in deze vissoorten. Zwangere vrouwen en jonge kinderen moeten voorzichtig zijn met deze vissoorten.
De FDA raadt aan om vis te eten die minder kwik bevat, zoals zalm, garnalen, zwarte zeebaars, kabeljauw, sint-jakobsschelpen, tilapia, kreeft en sardines . Hier is een volledige lijst van vissoorten die weinig kwik bevatten. Het is belangrijk om op te merken dat de grootte van de vis soms kan bepalen hoeveel methylkwik erin zit.
In een studie van Nature Food concluderen wetenschappers dat de vis die normaliter door zalm wordt gegeten, meer gezonde voedingsstoffen bevat dan de zalm zelf. Hieronder valt naast makreel en ansjovis ook onze eigen Hollandse haring. Alle drie de visjes zitten bomvol eiwitten, calcium, ijzer en vitamine D, A en B12.
Zalm is dus een klein beetje gezonder dan tonijn uit blik. Maar dat betekent niet dat tonijn uit blik slecht is. Volgens het voedingscentrum zou je eens per week vis moeten eten, en daartoe rekenen ze ook tonijn en zalm uit blik.
Toch is de voedingswaarde van kibbeling niet enorm slecht. 100 gram kibbeling bevat zo'n 220 calorieën en maar liefst 24,5 gram eiwit en 13,8 gram vet. Daarnaast bevat deze gefrituurde snack ongeveer 13 gram koolhydraten en 1 gram vezel. Door deze hoge hoeveelheid eiwitten is kibbeling een best gezond tussendoortje.
Ze bevatten mineralen als jodium, fosfor en seleen. Kreeft bijvoorbeeld scoort daarnaast ook nog eens hoog op de vitamine B1-index, terwijl vette vis weer heel rijk is aan vitamine D, B2 en vitamine A. Daarnaast bevat vis van nature eiwitten en gezonde vetten, stoffen die onmisbaar zijn voor je lichaam.
Is pangasius gezond? Pangasius is een witte vis die arm is aan vet en koolhydraten. Het bevat veel vitamines en micronutriënten die belangrijk zijn voor een uitgebalanceerd dieet. Veel experts raden aan om twee porties vis per week te eten, waarvan één portie mag bestaan uit niet-vette witte vis zoals pangasius.
De gezondste keuze is vette vis, zoals haring, makreel, (Atlantische) zalm en sardines. Vette vis bevat veel omega 3-vetzuren. Deze bijzondere vetten beschermen tegen een hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten.
Je kunt bij vis in blik het beste kiezen voor de variant met water in plaats van olie. Water en vet mengen niet met elkaar, waardoor bij vis in water de gezonde visvetzuren beter in de vis blijven. Bij vis in olie mengt een deel van de visvetzuren uit de vis met de olie.
Voedingswaarde vrijwel gelijk
Zowel verse als ingeblikte vis heeft gezondheidsvoordelen. De voedingswaarde is vrijwel gelijk. Dat komt doordat vis in blik zo snel verwerkt wordt. Al binnen 24 uur wordt de vangst ingeblikt, zodat de voedingswaarde intact blijft.
Vis is goed voor je gezondheid. Maar te veel is nooit goed. Onderzoekers stelden vast dat mensen die dagelijks vis eten (43 gram/dag) iets vaker een kwaadaardige huidkanker ontwikkelen. Mogelijk komt dat door zware metalen in vis, zoals kwik en arseen.
OMEGA-3 VETZUREN
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram Omega- 3-vetzuren uit vis (visvetzuren) binnen te krijgen. Deze aanbeveling kan worden gehaald door per week 1 portie vis te eten, bij voorkeur vette vis, zoals makreel, zalm, haring, paling en sardines.
De Dietary Guidelines for Americans stellen dat kinderen, om deze hogere hoeveelheden te consumeren, alleen vis uit de "Best Choices"-lijst mogen eten die nog minder kwik bevat. Deze vissoorten zijn ansjovis, makreel, meerval, mosselen, krab, rivierkreeft, bot, schelvis, harder, oesters, schol, koolvis, zalm, ...
Bij gekweekte vis, zoals pangasius en tilapia, kunnen chemicaliën en antibiotica (geneesmiddelen die bacteriën bestrijden) gebruikt worden. Dit brengt een probleem met zich mee, namelijk resistente bacteriën.
Vette vis. Met stip op 1: vette vissen zoals zalm, haring, sardine en makreel. 'Vet' is niet altijd een synoniem voor 'ongezond'! Vette vissoorten bevatten de hoogste concentratie aan omega-3-vetzuren, die de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk verkleinen.
Goede keuzes zijn bijvoorbeeld zalm, garnalen, ansjovis, krab, forel en haring. Deze bevatten weinig zware metalen.
Advies Hartstichting
Kies bij voorkeur voor vette vis, zoals zalm, haring of makreel.
Deskundigen raden aan om mineraalwater met citroen te drinken in plaats van dranken zoals cola, frisdrank en vruchtensap, omdat dit de gunstige effecten van vis op uw lichaam tenietdoet.