Plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie, sojaolie en maïsolie en bak- en braadvetten. Kokosolie of extra vergine olijfolie zijn gezondere alternatieven die weinig omega-6 bevatten.
Het allerbelangrijkste wat je kunt doen om je omega 6-inname te verlagen is het vermijden van bewerkte olie uit zaden en planten, waarin veel omega 6 zit, en ook de bewerkte voeding waar de olie in is verwerkt.
De conclusie van die meta-analyse was dat er geen bewijs bestaat dat omega-6-vetzuren goed zijn voor de gezondheid en dat ze mogelijk zelfs het risico verhogen op hart- en vaatziekten. Volgens de onderzoekers kan deze conclusie grote gevolgen hebben voor dieetadviezen en gezondheidsaanbevelingen wereldwijd.
Omega-3: noten, lijnzaad en vette vis, zoals makreel, haring, zalm en sardientjes. Omega-6: plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie. Omega-9: olijfolie, noten, sesamzaad en avocado.
Plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie, sojaolie en maïsolie en bak- en braadvetten. Kokosolie of extra vergine olijfolie zijn gezondere alternatieven die weinig omega-6 bevatten.
Aan de andere kant, hoewel een groot deel van de marketing achter avocado's het heeft over hun hoge gehalte aan omega-3, bevatten ze in werkelijkheid een hogere concentratie omega-6-vetzuren . Deze vetzuren zitten al in grotere hoeveelheden in het Amerikaanse dieet en zouden in evenwicht moeten worden gebracht met omega-3-vetzuren voor optimale gezondheidsvoordelen.
Lijnzaad- en koolzaadolie bevatten doorgaans de meeste omega 3-vetzuren, terwijl avocado-, olijf- en sesamolie doorgaans de minste omega 6-vetzuren bevatten.
En wat dacht je van olijfolie? Olijfolie bevat weinig omega-3, een beetje omega-6 , maar vooral veel omega-9! Dit enkelvoudig onverzadigde vetzuur is ook een "goed vet". Het is uitstekend voor het behoud van een gezond hart en het verminderen van hypercholesterolemie.
Conclusie. Olijfolie is beter dan zonnebloemolie als het gaat om gezondheid en voedingswaarde. Het bevat meer gezonde vetten en vitamines dan zonnebloemolie en heeft meer gezondheidsvoordelen. Het is ook een uitstekende keuze om mee te koken vanwege het hoge rookpunt.
Als je te veel omega 6 binnenkrijgt, kan dit namelijk de werking van omega 3 verstoren, en daardoor juist een averechts effect hebben op je gezondheid [4-5]. Dat zit zo. Omega 3 en omega 6 spelen allebei een belangrijke rol bij het natuurlijke ontstekingsproces in je lichaam.
Er wordt geopperd dat ruim 99% van de mensen een verstoorde Omega 3/6 balans heeft omdat we tussen de 15 en 20 keer teveel Omega 6 vetzuren eten ten opzichte van Omega 3. Idealiter eten we, om het risico op chronische ontstekingen te verlagen, maximaal 2-4 x meer Omega 6 als Omega 3.
"We noemen een olie gezond als die rijk is aan onverzadigde vetzuren. Oliesoorten met veel verzadigde vetten sorteren we in de categorie 'ongezond", legt hij uit. Hij raadt aan om vooral olijfolie, koolzaadolie en sojaboonolie te gebruiken. "Olijfolie is rijk aan enkelvoudige onverzadigde vetten", verduidelijkt Sollid.
De beste voedingsbronnen van omega 6-vetzuren zijn noten, zaden en pitten zoals walnoten, paranoten, pecannoten, cashewnoten, zonnebloempitten, pinda's, chiazaad, lijnzaad en sesamzaad. Daarnaast zit er veel LA in zonnebloemolie, margarine, maisolie en sojaolie.
Pindakaas bevat veel omega-6 vet, linolzuur (LA) genaamd, en 2 eetlepels leveren ongeveer 5-10 gram. Redenen voor het hoge omega-6-gehalte zijn onder andere de LA in pinda's, toegevoegde pindaolie en gehydrogeneerde oliën tijdens de verwerking.
Bijna iedereen weet wel dat omega 3 goed is voor je, en dat deze vetzuren in hoge gehaltes in vis, avocado, lijnzaad en walnoten te vinden zijn.
Het omega 6-vetzuur linolzuur zit in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie, maar ook in margarine, halvarine en bak- en braadvetten. Linolzuur is een essentieel vetzuur. Dit betekent dat het lichaam linolzuur niet zelf kan maken en het via de voeding binnen moet krijgen.
Oliën in deze groep zijn gunstig voor het lichaam omdat ze een hoog gehalte aan omega-3 en 9 bevatten. Hieronder vallen oliën als rijstzemelenolie, theezaadolie, avocado-olie, koolzaadolie, amandelolie en walnootolie .
Rijstzemelenolie bevat ongeveer 2% omega 3-vetzuren (meer dan olijfolie) en 33% omega 6-vetzuren. De omega 6-tot-omega 3-verhouding is veel hoger dan die van olijfolie. Een hoge omega 6-tot-omega 3-verhouding kan een factor zijn bij het vergroten van ontstekingen. Rijstzemelenolie is getest om het cholesterolgehalte te verlagen.
Bovendien is ongeveer 12% van avocado-olie verzadigd vet en ongeveer 13% meervoudig onverzadigd vet (1, 2, 3). Avocado-olie heeft een hoge omega-6 tot omega-3 verhouding (13:1), en we willen meestal rond de 3:1 of 2:1 voor een betere gezondheid.
Pindaolie bevat echter grote hoeveelheden omega-6-vetzuren . Hoewel deze zuren belangrijk zijn voor de gezondheid, zijn ze overvloedig aanwezig in het standaard Amerikaanse dieet. Een reviewartikel uit 2016 zei dat het consumeren van te veel omega-6 en te weinig omega-3-vetzuren het risico op obesitas vergroot.
De "Hateful Eight" klinkt misschien als een ouderwetse westernfilm, maar deze confrontatie gaat niet over cowboys, paarden of zelfs geweren. Het is een strijd over de veronderstelde gevaren van acht zaadoliën – koolzaad, maïs, katoenzaad, druivenpit, soja, rijstzemelen, zonnebloem en saffloer – en die strijd wordt op sociale media uitgevochten.
Pindakaas heeft een extreem onevenwichtige omega-6 en omega-3 verhouding van ongeveer 50:1 , wat ontstekingen kan bevorderen.
Hoge hoeveelheden omega-6-vetzuren zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals: Zaadoliën, waaronder maïs, zonnebloem, saffloer, pinda. Sojabonen en sojaolie. Granen, waaronder tarwe, rogge, haver, gerst .
Het allerbelangrijkste wat u kunt doen om uw inname van omega-6 te beperken, is het vermijden van bewerkte zaad- en plantaardige oliën die veel omega-6 bevatten , evenals de bewerkte voedingsmiddelen die deze bevatten.