De gemiddelde Nederlandse voeding bevat te veel suiker, zout, (verzadigd) vet en te weinig vezel. Rijst bevat vrijwel geen suiker, vet of zout en past daarom goed in een gezond voedingspatroon.
Voedingsmiddelen die geen (voor)bewerking hebben ondergaan, zoals vers fruit en verse groenten, bevatten van nature maar een beperkte hoeveelheid zout. Dit geldt ook voor onbewerkt vlees, gevogelte en vis. Deze producten kunt u goed blijven gebruiken, net zoals brood, melk en melkproducten.
Ook een goede tip: voeg wat citroenazijn of een scheutje suiker toe om korte metten te maken met de zoute smaak. Heb je pasta of rijst gemaakt? Serveer het dan met brood om het zout te absorberen.
Lichtgezouten vleeswaren
Voorbeelden van minder zoute vleeswaren zijn filet americain, rosbief, licht gezouten rookvlees, fricandeau, kalkoenfilet en kipfilet. U kunt ook zelf vlees bakken of braden (zonder zout), dit in dunne plakjes snijden als het koud is en het als broodbeleg gebruiken.
Onbewerkte groente, fruit, aardappelen, rijst, pasta, vlees, kip, kalkoen en vis kunt u prima gebruiken in uw dieet. Ook brood, melk en melkproducten zoals yoghurt en kwark kunt u blijven gebruiken.
"Het allerbeste wat je kunt doen is zweten", zegt gediplomeerd diëtiste Julia Zumpano, RD, LD. "Het lichaam verwijdert op natuurlijke wijze natrium door middel van zweet, tranen en urine." Om je natriumgehalte in balans te brengen, kun je gaan zweten door te sporten of in een sauna te gaan. Drink veel vocht en laat zout en zoute voedingsmiddelen meteen staan .
Alle verse groenten, zoals broccoli, zoete aardappelen, bieten, okra, spinazie, paprika's, wortels en edamame . Diepvriesgroenten zonder toegevoegde boter of saus. Groenten uit blik die weinig natrium bevatten of waaraan geen zout is toegevoegd — u kunt ze afspoelen om wat natrium te verwijderen. Groentesap met weinig natrium.
Voeg een zuur ingrediënt toe
Het zal het natriumgehalte van uw gerecht niet verlagen, maar het toevoegen van een zuur ingrediënt, zoals citroensap, azijn of zelfs een tomatenproduct, kan de zoutheid van een gerecht neutraliseren. Begin met een scheutje of een kneepje, roer goed om te mengen en proef het voordat u er meer aan toevoegt.
De kans is groot dat je vocht vasthoudt. Dat kan een gevolg zijn van een te grote zoutinname. Genoeg water drinken helpt, want dat zorgt ervoor dat je het zout weer uit je lichaam spoelt.
2 Zoet, zuur of zuivel
Als water geen optie is, kun je proberen het zout te verdoezelen met een andere smaakmaker. Limoen- of citroensap, balsamicoazijn, andere azijn, witte wijn, suiker of honing zijn heel goed in het neutraliseren van andere smaken. Zoet en zuur dus. Ga voor de smaak die het best bij je gerecht past.
Tussen verschillende kaassoorten bestaat een verschil in zoutgehalte. Kwark, de meest verse kaas, is niet gezouten. Kazen met duidelijk minder zout zijn de grote Zwitserse Emmentaler kazen. Die blijven royaal onder de 1 procent zout.
Broodbeleg: Betere keuze (< 1,5 g zout per 100 g): américain natuur, rosbief, vlees- of vissalade, tonijn in blik, platte kaas, Philadelphia, kruidenkaas ... Beperkte keuze (1,5 – 2,5 g zout per 100 g; max. 30 g per dag): gekookte ham, kippenham, brie, smeltkaas Gouda ...
Het zou het bleekmiddel in wit keukenzout zijn dat de bloeddruk verhoogt, niet het zout zelf. Daarom moet je volgens hem ongebleekt himalayazout of keltisch zeezout gebruiken, die je bloeddruk zelfs zouden verlagen (1).
Als je teveel zout hebt gegeten is de zout-water balans in het lichaam ver te zoeken. Je krijgt dorst en je lichaam vertelt je dat er meer water gewenst is. Last van een droge mond? Dit is een van de signalen.
Een ander nadeel van het toevoegen van te veel sojasaus of roerbaksaus is dat je gebakken rijst veel te zout of te zoet kan worden. Als dat het geval is, voeg dan gewoon een snufje suiker toe om het zout in balans te brengen. Voor het tegenovergestelde probleem, voeg je een snufje zout toe voor de perfect uitgebalanceerde smaak.
Voeg een zuur toe .
Je kunt citroensap, limoensap of appelciderazijn toevoegen aan zout eten om de zoutheid te neutraliseren. Een tomatenproduct, zoals tomatensaus of tomatenpuree, werkt ook, omdat tomaten zuur zijn.
Eén gekookt ei bevat ongeveer 65 mg natrium , wat neerkomt op 4-5% van de aanbevolen dagelijkse natriuminname van de meeste mensen. Als gevolg hiervan worden hardgekookte eieren niet als natriumrijk beschouwd wanneer ze puur worden bereid en gegeten.
A: Magere vleessoorten zoals kipfilet zonder vel, kalkoenfilet, varkenshaas, ossenhaas , etc., bevatten het minste natrium. Maar zorg ervoor dat ze vers gesneden en onbewerkt zijn. Bewerkte vleessoorten zoals worst, salami, etc., bevatten vaak veel natrium.
Griekse yoghurt bevat ongeveer 83 mg natrium in 1 kopje , terwijl een kopje cottage cheese meer dan 700 mg natrium kan bevatten. Dat is ongeveer een derde van de aanbevolen dagelijkse limiet van 2.300 mg.
Als u veel water drinkt, kan uw lichaam het overtollige natrium uit uw lichaam spoelen . Het is belangrijk om veel water te drinken als u te veel natrium in uw bloed hebt, omdat uw nieren het overtollige natrium uitspoelen en op de lange termijn helpen uw bloeddruk te verlagen.
Eet meer fruit en groenten . Sla diepvriesmaaltijden en andere natriumrijke kost over, zoals pizza, fastfood, kant-en-klare mixen en soepen of bouillons uit blik. Kies voor vers of diepvries gevogelte zonder vel, vis en magere stukken vlees in plaats van gemarineerd, ingeblikt, gerookt, gepekeld of gepekeld vlees.
Minder zout eten verlaagt je bloeddruk. Een vermindering van 4,5 gram zout (1,8 gram natrium per dag), verlaagt de bovendruk met 2 mmHg. Dit positieve effect is ongeveer 2,5 keer groter bij mensen met een verhoogde bloeddruk. Hart- en vaatziekten.
Ongezouten boter bevat minder natrium en dat is gunstig voor mensen die op hun zoutinname letten. Ongezouten boter bevat meer vitaminen en mineralen dan gezouten boter, zoals vitamine A, D en E, calcium, kalium en magnesium.
Zoutarm broodbeleg is broodbeleg dat weinig of geen zout bevat. Er kan bewust minder zout aan zijn toegevoegd door de fabrikant of het bevat van nature al weinig of geen zout. Enkele soorten zoutarm broodbeleg zijn: zoutarme kaas, weinig bewerkte vleeswaren, eieren, 100% pindakaas of notenpasta en zoet broodbeleg.
Vermijd zoveel mogelijk sterk gezouten vleeswaren, zoals rookvlees, rauwe ham, cervelaatworst, bacon en andere gezouten speksoorten, theeworst, salami en corned beef. Vleeswaren met minder zout zijn: fricandeau, gekookte lever, kalkoenfilet, kipfilet, rollade, rosbief en tong.