Eet vezelrijk Je spijsvertering en microbioom werken het beste als je zoveel mogelijk onbewerkte en vezelrijke producten eet. Eet voldoende groente en fruit. Kies daarnaast bij brood, pasta, rijst, crackers of wraps altijd voor de volkorenvariant.
Daarnaast kan je ook gebruik maken van rijstwafels, glutenvrije wraps, FODMAP-arme crackers (vb. Vrij Van Meerzaden crackers (AH), SIGDAL quinoa en zonnebloem (Delhaize) of boekweitcrackers.
Bij PDS is er een duidelijk verband tussen voeding en klachten. Sommige producten kunnen triggers zijn voor PDS-patiënten en zorgen voor vervelende buikpijn. Knoflook, ui, koolsoorten en zuivelproducten bijvoorbeeld. Deze voeding kan gasvorming in de darmen veroorzaken.
Geschikte broodsoorten zijn 100% zuurdesem speltbrood en sommige soorten glutenvrij brood (zie bijvoorbeeld ons boodschappenboek welke precies). Daarnaast kun je in plaats van brood bijvoorbeeld ook een lekkere naturel rijstwafel of glutenvrije geschikte cracker pakken!
Kazen zonder lactose
Ben je lactose-intolerant, volg je het FODMAP-dieet of heb je last van het prikkelbaredarmsyndroom (PDS)? Ook dan kun je gewoon kaas blijven eten – je moet enkel de juiste soorten – de kazen zonder lactose – weten te kiezen. Vooral oude, lang gerijpte kazen zijn dikwijls een goede keuze.
Het fijnste brood voor je darmen is volkorenbrood. Van welk graan dan ook: tarwe, spelt, rogge. Als de hele graankorrel gebruikt wordt, bevat het brood namelijk meer gezonde voedingsstoffen en dus ook meer vezels. En dat hebben je darmen nodig, zeker in geval van verstopping.
Witte tarwe, volkoren tarwe en speltzuurdesem worden allemaal beschouwd als Low FODMAP. De witte en volkoren varianten worden low FODMAP door het fermentatieproces, terwijl speltmeel van nature een lager fructaangehalte heeft. Als uw brood een etiket heeft, kijk dan of het woord "gist" erop staat.
De volgende vlees(producten), vis(producten) en vleesvervangers zijn low FODMAP: Alle soorten vlees, ongekruid en ongepaneerd. Alle soorten vis, ongekruid en ongepaneerd. Alle soorten schaal- en schelpdieren, ongekruid en ongepaneerd.
Voordelen van speltbrood
Sommige mensen met het prikkelbare darm syndroom (PDS) kunnen speltgranen makkelijker verdragen dan tarwegranen. Dit zou komen doordat spelt minder fructanen bevat; dit is de voedingsstof waar mensen met PDS klachten van kunnen krijgen.
Zoek naar crackers die geen tarwe, gerst, ui, knoflook of fructose bevatten . Rijstcrackers zijn vaak een veilige keuze, maar controleer de ingrediëntenlijst om er zeker van te zijn. Crackers op zichzelf zijn geen bijzonder vullende snack. Voeg twee plakjes cheddarkaas toe om het eiwitgehalte te verhogen en de snack bevredigender te maken.
Je spijsvertering en microbioom werken het beste als je zoveel mogelijk onbewerkte en vezelrijke producten eet. Eet voldoende groente en fruit. Kies daarnaast bij brood, pasta, rijst, crackers of wraps altijd voor de volkorenvariant. Volkorenmeel is gemaakt van de hele graankorrel en bevat daarom de meeste vezels.
Echter, gewone en gezouten aardappelchips zoals de klassieke originele Lays chips of Ruffles original zijn low FODMAP . De ingrediëntenlijst is simpel, met alleen aardappelen, plantaardige olie en zout. Deze zijn absoluut favoriet onder mijn PDS-patiënten!
Mayonaise: check wel even de overige ingrediënten, maar de meeste soorten naturel mayonaise is helemaal gemaakt van FODMAP arme ingrediënten.
Griekse yoghurt vormt een prima alternatief binnen het laag FODMAP-dieet.
Koffie op zich wordt beschouwd als laag FODMAP en als het goed verdragen wordt, kan het deel uitmaken van jouw laag FODMAP-dieet. Het is echter belangrijk om te weten dat andere ingrediënten het FODMAP-gehalte kunnen verhogen.
De makkelijkste manier om een low-FODMAP brood te kiezen is door een product te kiezen dat in een laboratorium is getest en gecertificeerd als low FODMAP door Monash University of het FODMAP Friendly Food Program . Laboratoriumtesten zijn de meest accurate manier om te bepalen of een voedingsmiddel low FODMAP is.
Niet alle glutenvrije broden zijn Low FODMAP !
De sleutel tot het begrijpen of een brood veel of weinig FODMAP's bevat, is om te leren hoe je het etiket leest. Glutenvrije voedingsmiddelen kunnen ingrediënten met veel FODMAP's bevatten, dus die moeten worden vermeden bij een eliminatiedieet met weinig FODMAP's.
King's Hawaiian Sweet Rolls. Dit product heeft 1 ingrediënt dat hoog FODMAP is en 2 ingrediënten die hoog FODMAP kunnen zijn.
Toast kan beter zijn dan brood voor mensen met PDS . Het toasten breekt de koolhydraten in brood af, waardoor toast makkelijker te verteren is. Toch is het aan te raden om voor low FODMAP brood te kiezen om een PDS-opflakkering te voorkomen.
Voedingsmiddelen die PDS-klachten zouden kunnen uitlokken
Er is ook fruit zoals appels, peren en gedroogd fruit, dat zeer rijk is aan fructose en bij sommige mensen klachten kan uitlokken. Lactose uit melk kan bij sommige mensen ook symptomen uitlokken.
Onoplosbare vezels trekken als een spons water aan. Er zijn steeds meer aanwijzingen dat de onoplosbare vezels voor buikklachten kunnen zorgen bij sommige mensen met PDS. Deze vezels zitten in veel gezonde producten, zoals aardappelen, bananen, maïs, wortels, bonen, koolsoorten, bepaalde tarweproducten en appels.
Voeding speelt een belangrijke rol bij PDS. Vrijwel alle patiënten geven aan dat voeding van invloed is op hun klachten en dat bepaalde voedingsmiddelen klachten kunnen verergeren en andere deze juist weer kunnen verminderen. Verder kunnen vochtinname, stress, beweging en roken invloed hebben op jouw klachten.
Ja, pindakaas is hartstikke goed voor je stoelgang. Een goede stoelgang vereist namelijk voldoende voedingsvezels: plantaardige bestanddelen die positieve invloed op je lichaam hebben. Zo houden ze vocht vast in de darmen, waardoor je − hoe zullen we het noemen − makkelijker doorspoelt.