Maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Soms hunker je 's avonds op de bank gewoon naar chips of chocolade. Hoewel je waarschijnlijk wel eerder hebt gehoord dat eten voor het slapengaan wordt geassocieerd met gewichtstoename, is dit (gelukkig) meestal een mythe.
Chocolade
Pak jij in de avond nog weleens een stukje chocolade? Je bent niet de enige. Vele van ons hebben in de avond sugar cravings, maar als het gaat om je nachtrust kun je het beter laten staan. Chocolade zit namelijk niet alleen bomvol suiker, maar het is ook een bron van cafeïne.
Tryptofaan is een natuurlijk aminozuur dat vooral in eiwitrijke voedingsstoffen zit zoals yoghurt, melk, noten, bananen, dadels, tonijn en gevogelte. Eet vooral een kleine portie van dit rustgevende voedsel voor het slapen, zoals een banaan of wat yoghurt.
Enkele gezonde snacks voor het slapengaan die kunnen helpen bij het afvallen zijn kwark, amandelen, Griekse yoghurt en eiwitshakes. Deze snacks bevatten weinig calorieën, veel eiwitten en kunnen u helpen om u de hele nacht vol en tevreden te voelen.
Eet vooral ruim groenten, peulvruchten en - ja echt waar - volkoren graanproducten of aardappelen." Groenten zijn laag in calorieën en hebben veel vezels, waardoor je langer een vol gevoel hebt in de uurtjes voordat je naar bed gaat.
Gebruik de nacht om buikvet te verbranden
Dit doe je door minstens drie uur voor het slapengaan niet meer te eten. Hierdoor krijgt het lichaam voor het slapengaan voldoende rust om zo tijdens de nacht de vetverbranding verder te laten gaan.
“Griekse yoghurt bevat veel eigenschappen die een positieve invloed kunnen hebben op je slaap. Het is eiwitrijk, bevat weinig suiker en juist veel probiotica. Het eiwit helpt je 's nachts te ontspannen en probiotica kunnen de slaapkwaliteit verbeteren”, zegt Beckerman.
Slaapspecialisten en diëtisten raden aan om niet meer na 19 uur te eten of toch minstens 3 uur tussen de laatste maaltijd en het slapengaan te voorzien. Pikant voedsel wordt ook afgeraden, omdat het zorgt voor een opgeblazen gevoel en oprispingen.
“Het grootste nadeel van water drinken voor het slapen is dat we er waarschijnlijk midden in de nacht wakker van worden. Dit kan slaapstoornissen veroorzaken, wat gevolgen kan hebben voor onze gezondheid en levensstijl.”
Producten met een hoog magnesiumgehalte, zoals bananen, pompoenpitten en heilbot kunnen je behoorlijk moe maken. Dit mineraal werkt namelijk als spierontspanner en kan daarom je energielevel gedurende de hele dag beïnvloeden. Vlak voor het slapengaan hebben ze dus wél een fijne werking.
Bananen bevatten melatonine and serotonine, chemische stoffen die erom bekend staan dat ze het lichaam helpen om te slapen. Bovendendien bevat deze voeding ook nog magnesium en tryptofaan. Neem in de avond een banaan voordat je naar bed gaat en je slaapt als een roos.
In tegenstelling tot cafeïne is er geen bewijs dat Theobromine je wakker houdt – er zijn inderdaad studies die suggereren dat theobromine mensen kan helpen slapen (zie blog voor referenties). Chocolade bevat ook tryptofaan, wat serotonine en melatonine stimuleert. En serotonine en melatonine zouden helpen bij het slapen.
Wanneer jij een stukje gezonde chocolade eet voor elke maaltijd, dan stabiliseert je bloedsuikerspiegel waardoor je minder honger hebt en automatisch minder eet. De hoge hoeveelheid antioxidanten in de chocolade ondersteunt de vetverbranding en verbeteren je spijsvertering en stofwisseling.
Hoewel uit sommige onderzoeken blijkt dat er inderdaad een klein positief effect is, kun je toch beter niet te veel eten van chocolade. Chocolade bevat namelijk ook veel verzadigd vet en calorieën. Daarom staat die niet in de Schijf van Vijf.
Luisteren naar rustige muziek of begeleide beelden kan leiden tot ontspanning en uw kansen om in slaap te vallen vergroten. Ademhalingstechnieken en progressieve spierontspanning, die beide onderdeel zijn van de militaire methode, blijken mensen ook te helpen sneller in slaap te vallen.
Dit mineraal staat al lang bekend om het sterk houden van je botten, maar is onlangs in verband gebracht met een betere nachtrust. Yoghurt, met name Griekse yoghurt, is ook rijk aan eiwitten — met name caseïne. Voorlopige studies suggereren dat het consumeren van caseïne-eiwitten 's avonds kan helpen om de honger de volgende ochtend te verminderen .
Afvallen tijdens het slapen
Door genoeg water te drinken zorgt u er tevens voor dat u de stofwisseling verhoogt. Hierdoor verbrandt u meer calorieën. Daarnaast verwarmt uw lichaam het water waardoor u ook weer extra calorieën verbrandt.
Melatonine speelt een rol in het slaap-waakritme van ons lichaam. Het zorgt ervoor dat we slaperig worden wanneer het donker wordt. Kersen zijn een natuurlijke bron van dit melatonine. Ze helpen je niet alleen om moe te worden, maar zorgen er ook voor dat je beter en dieper slaapt.
De snelste manier van gezond afvallen is door koolhydraatarm te eten. Dat wil zeggen: veel groenten en voldoende eiwitten en gezonde vetten. Laat ultrabewerkte producten, suiker, brood, pasta, rijst, overmatig zout en alcohol staan.
Ga op zoek naar afleiding en doe iets actiefs dat niets met eten te maken heeft op het moment dat je honger of trek hebt zoals; surfen op het internet, het spelen van een spelletje of het lezen van een boek. Of nog beter; beweeg je lichaam. Dit is een van de beste manieren om van je hongergevoel af te komen.
Hoeveel calorieën je tijdens een nacht verbrandt, is afhankelijk van de tijd dat je in bed ligt en je lichaamsgewicht. Volgens het Voedingscentrum verbrand je ongeveer 0,9 kilocalorieën per kilo per uur.