De meest eiwitrijke groenten zijn bonen en dan met name kidneybonen. Deze bevatten maar liefst 24 gram eiwitten per 100 gram. Daarnaast zijn champignons, maïs, spinazie, artisjok, spruiten en broccoli ook eiwitrijk. Deze bevatten tussen de 2 en 4 gram eiwitten per 100 gram.
De fruitsoorten met de meeste eiwit zijn guave, avocado en framboos. Echter, er zijn veel andere voedingsstoffen waar meer eiwitten inzitten, zoals vlees, zuivel en peulvruchten. Fruit bevat dus niet heel veel eiwitten, maar toch is het mogelijk om er een eiwitrijke snack van te maken.
Hoeveelheid eiwit in bloemkool, rauw:
1,3 gram. in 1 schaaltje (70 gram)
Yoghurt en kwark zitten vol eiwitten en je kunt er eindeloos mee variëren! Lekker met granola, noten, een lepeltje honing, lijnzaad en/of fruit. Havermoutpap met melk is een supergezond eiwitrijk ontbijt. Lekker met nootjes, bosvruchten en/of kaneel.
Verder helpt een eetpatroon met relatief veel eiwit op gewicht te blijven. Dat komt doordat eiwit goed verzadigt en belangrijk is het spierweefsel in stand te houden. De volgende vissoorten bevatten veel eiwit: kabeljauw, sardientjes, makreel, forel, tonijn, zalm, haring, krab, kreeft en garnalen.
U kunt bijvoorbeeld gekookte ham, spekblokjes, kipfilet, gerookte zalm of hüttenkäse/cottage cheese toevoegen. Vlees kan eventueel vervangen worden door peulvruchten, gebakken kaasplak, noten, eieren (omelet) of een vegetarische vervanger zoals seitan, tempeh, sojavlees, tahoe/tofu, quorn.
Ben je op zoek naar de yoghurt met de meeste eiwitten, dan is Griekse yoghurt of Skyr een uitstekende keuze. Griekse yoghurt bevat ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram. Dat is drie maal zo veel als de meeste andere soorten yoghurt. En Skyr bevat van nature maar liefst 11 tot 12 gram eiwitten per 100 gram.
Hoe kom je aan je eiwitten? Bij eiwitten denken de meeste mensen meteen aan kip, vis, kwark en eieren. Niet vreemd, want dit zijn zeer eiwitrijke voedingsbronnen. In een ei zit bijvoorbeeld 13 gram eiwit per 100 gram en in kipfilet maar liefst 31 gram per 100 gram (3).
Een portie spinazie bevat niet alleen 5 gram eiwitten, maar ook spierherstellende voedingsstoffen als luteïne en ijzer. Spinazie hoef je niet per se te koken om het smakelijk te maken: je kan het ook gebruiken als hoofdingrediënt van een smoothie of een salade.
Fruit behoort niet echt tot de groep eiwitrijke voeding. Er zijn echter wel fruitsoorten die beduidend meer eiwitten bevatten dan alle overige fruitsoorten. Voorbeelden van (relatief) eiwitrijk fruit zijn: bessen, avocado, banaan, mango en aardbeien.
Het eiwit dieet: niet eten
Als je het eiwitdieet volgt, is het belangrijk om weinig koolhydraatrijke voedingsmiddelen binnen te krijgen. Eet daarom de volgende voedingsmiddelen niet of zo min mogelijk: Granen en zetmeel (zoals brood, rijst, pasta en ontbijtgranen) Zoetstoffen (zoals suiker en honing)
Bij het afvallen beperkt voldoende eiwit eten het verlies aan spierweefsel. Dat is gunstig, omdat spierweefsel meer energie verbruikt dan vetweefsel. Zo kan eiwit helpen om na het afvallen op gewicht te blijven. Een eetpatroon met veel eiwit helpt bovendien om niet te veel calorieën binnen te krijgen.
OMEGA-3 VETZUREN
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram Omega- 3-vetzuren uit vis (visvetzuren) binnen te krijgen. Deze aanbeveling kan worden gehaald door per week 1 portie vis te eten, bij voorkeur vette vis, zoals makreel, zalm, haring, paling en sardines.
1) Tonijn : de eiwitkrachtpatser
Met een verbluffende 30,7 g proteïne per portie van 100 gram staat verse tonijn bovenaan de lijst. Het is een veelzijdige vis die in verschillende vormen kan worden gegeten, van gebakken steaks tot sushi. Zelfs tonijn uit blik, een budgetvriendelijkere optie, biedt een aanzienlijke 25,5 g proteïne per portie.
De meest eiwitrijke groenten zijn bonen en dan met name kidneybonen. Deze bevatten maar liefst 24 gram eiwitten per 100 gram. Daarnaast zijn champignons, maïs, spinazie, artisjok, spruiten en broccoli ook eiwitrijk.