De fruitsoorten met de meeste eiwit zijn guave, avocado en framboos. Echter, er zijn veel andere voedingsstoffen waar meer eiwitten inzitten, zoals vlees, zuivel en peulvruchten. Fruit bevat dus niet heel veel eiwitten, maar toch is het mogelijk om er een eiwitrijke snack van te maken.
De twee meest eiwitrijke fruitsoorten zijn rozijnen en guave. Rozijnen bevatten de meeste eiwitten per 100 gram. Dit eiwitrijk fruit bevat 3,3 gram eiwitten per 100 gram.
Avocado en guave hebben een van de hoogste eiwitgehaltes van alle soorten fruit. Meer fruit toevoegen aan je dieet biedt je lichaam meer dan alleen een extra portie eiwit. Fruit is een heerlijke manier om de vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Bessen (bosbessen, acaibessen, aardbeien, enz.)
Over het geheel genomen behoren bessen tot de beste vruchten voor het opbouwen van spiermassa dankzij hun anthocyanen die de bloedstroom bevorderen [9]. Ze zijn ook een uitzonderlijke bron van vitamine C, vitamine K en vezels.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Bananen. Technisch gezien zijn het bessen en ze hebben veel te bieden. Bananen bevatten veel kalium, zijn handig om onderweg te eten en kunnen je lichaam tijdens een training net zo goed van brandstof voorzien als een sportdrank, volgens een onderzoek. Alsof dat nog niet genoeg is, bevat een middelgrote banaan 1,3 gram proteïne .
Concentreer u op ontbijtopties met veel eiwitten, zoals eieren, melk, proteïnesmoothies, kalkoenbacon of zuivelproducten zoals Griekse yoghurt en kwark . Als u op zoek bent naar een plantaardige optie, kunt u sojaproducten zoals tofu of tempeh proberen.
We hebben de eiwitrijke producten in drie categorieën ingedeeld: eiwitrijke producten met minder dan 15 gram eiwit per 100 gram, producten met 15 tot 25 gram eiwit per 100 gram en zeer eiwitrijke producten met een eiwitgehalte van meer dan 25 gram per 100 gram.
Ben je op zoek naar de yoghurt met de meeste eiwitten, dan is Griekse yoghurt of Skyr een uitstekende keuze. Griekse yoghurt bevat ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram. Dat is drie maal zo veel als de meeste andere soorten yoghurt. En Skyr bevat van nature maar liefst 11 tot 12 gram eiwitten per 100 gram.
De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
Bananen bevatten relatief veel eiwitten: zo'n 1,1 gram per 100 gram. Eiwitten, ook wel proteïnen, zijn belangrijk voor het behoud en de groei van je spiermassa. Eiwitten dragen tevens bij aan het herstel van je spieren na een training.
De meest eiwitrijke groenten zijn bonen en dan met name kidneybonen. Deze bevatten maar liefst 24 gram eiwitten per 100 gram. Daarnaast zijn champignons, maïs, spinazie, artisjok, spruiten en broccoli ook eiwitrijk. Deze bevatten tussen de 2 en 4 gram eiwitten per 100 gram.
100 gram proteïne eten kan worden gedaan als je ervoor zorgt dat je bij elke maaltijd (en ook bij tussendoortjes) proteïne binnenkrijgt . Voorbeelden van snacks met veel proteïne zijn proteïnepoeder in smoothies, het proberen van proteïnerepen of het smeren van pindakaas op je fruit of groente.
Als je te veel eiwitten tot je neemt, dan worden ze door je lever afgebroken tot ureum en uitgescheiden door je nieren. Uiteindelijk zit het teveel aan eiwitten in je urine en plas je het simpelweg uit. Er is geen bewijs dat een hoge eiwitinname schadelijk is voor mensen met een goede gezondheid.
Basis vuistregels voor voldoende eiwitten
Je kunt hierbij denken aan vlees(vervangers), vis, peulvruchten, zuivel(vervangers), noten, pitten en zaden. Wanneer je eet volgens de Richtlijnen Goede Voeding, dan krijg je als gezond persoon voldoende eiwitten binnen [1].
Hoewel de meeste soorten fruit weinig proteïne bevatten, bevatten sommige soorten meer van deze voedingsstof dan andere. Guave, avocado, jackfruit, passievrucht, bramen, abrikozen, granaatappelpitten, kiwi's en kersen behoren tot de vruchten met het hoogste proteïnegehalte die u kunt eten en kunnen u helpen uw dagelijkse eiwitbehoefte te bereiken.
Niet alleen vitamine C, sappige sinaasappelen zijn een uitstekende eiwitrijke vrucht die je als tussendoortje kunt eten. Een portie sinaasappelen van 100 gram bevat 0,9 gram eiwit . Gemiddeld kunnen gezonde sinaasappelen tot wel 2 gram eiwit per dag leveren.
Water is ook nodig om je spierglycogeen aan te vullen. Elke gram koolhydraten moet zich immers aan water binden om de spieren te kunnen bevoorraden. Ook als je creatine inneemt als supplement sla je meer water in je spieren op. Maar dan moet je je lichaam hier wel van voorzien.
De gezondheidsvoordelen van ursolinezuur in appels
Uit onderzoek is gebleken dat ursolzuur de skeletspiermassa en het trainingsvermogen vergroot , evenals de hoeveelheid bruin vet (een metabolisch actief vet) bij muizen die het supplement kregen.
Kiwi: Vitamine K en spijsverteringsenzymen
Daarnaast bevat kiwi spijsverteringsenzymen zoals actinidine, wat helpt bij de vertering van eiwitten. Verbeterde eiwitvertering kan de absorptie van aminozuren, de bouwstenen van spieren, verbeteren .