Cafeïne vinden we in koffie en cola, maar soms ook in thee (theïne). Cafeïne zorgt ervoor dat u alert en wakker blijft. Als u te veel koffie drinkt overdag of na 17 uur nog een kopje drinkt, dan hebt u de neiging om langer wakker te blijven, minder snel in slaap te vallen en minder vast te slapen.
Cafeïnehoudende voedingsmiddelen en dranken
Vanwege dit effect kunnen cafeïnehoudende voedingsmiddelen en dranken, waaronder frisdrank, koffie, thee met cafeïne en chocoladeproducten met cafeïne, de slaap negatief beïnvloeden en je 's nachts wakker houden.
Ook water draagt bij aan een goede nachtrust! Er zitten geen speciale stoffen in water die ervoor zorgen dat jij je ontspannen voelt of stoffen die zorgen voor een betere nachtrust. Door het drinken van water hou je vitaminen, voedingsstoffen en mineralen in je lichaam op peil.
Voedingsmiddelen die een goede nachtrust belemmeren
Let op verborgen suikers in bewerkte voedingsmiddelen. Overmatig veel vleeswaren, vlees, vis, eieren of kaas. De consumptie van alcohol kan ervoor zorgen dat u snel in slaap valt maar schaadt de kwaliteit van de diepe slaap.
Afvallen tijdens het slapen
Door genoeg water te drinken zorgt u er tevens voor dat u de stofwisseling verhoogt. Hierdoor verbrandt u meer calorieën. Daarnaast verwarmt uw lichaam het water waardoor u ook weer extra calorieën verbrandt.
Af en toe een slapeloze nacht kan niet zoveel kwaad, maar op de lange termijn heeft een gebrek aan slaap negatieve gevolgen voor ons lichaam en onze hersenen. “Als we niet genoeg slaap krijgen, heeft ons lichaam minder energie wat leidt tot minder focus”, legt Eva uit.
Ochtendthee kan bijvoorbeeld een zwarte thee zijn, maar ook groene, witte of oolong-thee. Matcha, Earl Grey, Pu-Erh, Yerba Mate of zelfs Kombucha. Thee wat goed gaat met melk is bijvoorbeeld Breakfast Tea of Masala Chai.
Drink vanaf 4 tot 6 uur voor het slapen gaan geen alcohol. Alcohol heeft een verstorende werking op de slaap. Drink vanaf 4 tot 6 uur voor het slapen gaan geen zwarte thee, koffie, cola, energiedrankjes en eet geen chocola. Deze dranken/voedingsmiddelen bevatten cafeïne en kunnen het inslapen moeilijker maken.
Producten met een hoog magnesiumgehalte, zoals bananen, pompoenpitten en heilbot kunnen je behoorlijk moe maken. Dit mineraal werkt namelijk als spierontspanner en kan daarom je energielevel gedurende de hele dag beïnvloeden.
Diep in de hersenen, ver achter je ogen, gaat een soort schakelaar om als je wakker wordt. De hypothalamus, het coördinatiecentrum in je brein dat ook is betrokken bij het regelen van hartslag en lichaamstemperatuur, stuurt een seintje naar de hersenstam en allerlei andere hersengebieden: wakker worden!
Ook als u uitgedroogd bent, kunt u zich moe voelen. Streef ernaar om minstens 1,5 liter per dag te drinken. Dit kunnen allerlei vloeistoffen zijn maar kies bij voorkeur voor melkproducten, water, thee, koffie, suikervrije producten.
Mensen die een hele nacht wakker blijven presteren nogal altijd beter dan personen die elke nacht minder dan zes uur slapen. Dit hebben wetenschappers van de universiteit van Pennsylvania ontdekt. De wetenschappers lieten proefpersonen twee weken lang vier, zes of acht uur per nacht slapen.
Sta op en doe even iets anders. Als u 's nachts wakker wordt en niet meer in slaap valt binnen 20 minuten, stap dan uit bed en doe een puzzel, lees of teken iets. Blijf uit de buurt schermen, waarvan bewezen is dat het blauwe licht de productie van melatonine, een slaapverwekkend hormoon, onderdrukt.
Gemiddeld wordt de hele slaapcyclus, die ongeveer anderhalf uur duurt, zo'n 3 tot 6 keer per nacht doorlopen. De eerste 4,5 uur van je slaapcyclus is het belangrijkst. Deze periode van diepe slaap heb je nodig om overdag te kunnen functioneren, uitgaande van een normaal dag-nachtritme. Het is een absoluut minimum.
Adviezen voor een betere nachtrust. Slaap niet langer dan u nodig heeft om u de volgende dag uitgerust te voelen. Beperk de tijd die u in bed doorbrengt tot maximaal acht uur (zie ook de alinea Slaaprestrictie). Dit helpt om de slaap te verankeren en dieper te maken.
Slaaptekort. Een slaaptekort heb je al gauw te pakken. Slaap je minder dan het aanbevolen absolute minimum van 6 uur per nacht, dan heb je een slaaptekort. Ook als je tijdens het slapen meerdere malen wakker wordt, maar wel 8 uur per nacht 'slaapt' heb je een slaaptekort.
Gemiddeld slapen de meeste volwassenen 7 tot 8 uur aan één stuk. Sommigen voelen zich na 5 tot 6 uur per nacht uitgeslapen. Anderen hebben 9 tot 10 uur slaap nodig. Vrouwen slapen gemiddeld iets langer dan mannen.
Een goede nachtrust is voorwaarde voor een gezond leven. De een kan toe met 4 uurtjes slaap, en de ander heeft wel 10 uur nodig.
Hoeveel calorieën je tijdens een nacht verbrandt, is afhankelijk van de tijd dat je in bed ligt en je lichaamsgewicht. Volgens het Voedingscentrum verbrand je ongeveer 0,9 kilocalorieën per kilo per uur.
Spinazie en andere groene bladgroenten, zoals boerenkool, zijn in staat om je vetverbranding te stimuleren. Uit verschillende onderzoeken naar vetverbranding blijkt dat spinazie een absolute kampioen is om vet te verbranden. In veel variaties te eten, onze favoriet is wokken met knoflook en een klein beetje citroen.
Ook al helpt paracetamol op zichzelf niet om beter te slapen, valt men toch sneller in slaap.” Daarnaast kan de pijnstillende werking ervan bij degenen die met pijn kampen inderdaad wel degelijk helpen om beter in slaap te komen.