Om aan te komen in spiermassa is het belangrijk dat je consistent meerdere keren per week aan krachttraining doet. Zorg daarnaast voor voldoende rust en eet gezonde maaltijden en voldoende eiwitten. Zo kan je lichaam optimaal herstellen en groeien.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Voeding voor spieren
Eiwitten stimuleren de spiergroei en ondersteunen een snel herstel van de spieren na het sporten. Deze voedingsstof is dus onmisbaar! Je vindt eiwitten zowel in dierlijke producten, zoals vlees, vis en zuivel. Als in plantaardige producten, zoals noten, groenten en paddenstoelen.
Veel eiwitten eten is noodzakelijk om gespierder te worden. In feite krijg je niet meer spieren, maar bouw je meer spiermassa op in je spieren: ze worden dikker. Om meer spiermassa te krijgen heeft je lichaam meer eiwitten nodig. Eiwit is te vinden in voedsel zoals vlees, zuivel, peulvruchten en eieren.
Te hard trainen
Je lichaam zal een negatieve reactie geven als je je lichaam dwingt om te veel te bewegen. Overtraining kan leiden tot vermoeidheid, stemmingswisselingen, spierpijn en andere verwondingen. Wanneer je de spier te veel belast zonder voldoende rust te geven, zal de spier niet groeien.
Het antwoord op hoe snel je spieren kunt opbouwen, hangt van veel factoren af, maar onder de juiste omstandigheden kun je gemiddeld ongeveer 1 kg spiermassa per maand opbouwen, ofwel 0,2 tot 0,25 kg per week. Dit gaat ervan uit dat je goed eet en een consistent trainingsplan volgt.
Twee factoren zijn van bijzonder belang om een gezonde spieropbouw in stand te houden of te zelfs te bevorderen: eiwit en fysieke activiteit. Het lijkt dus eenvoudig: voldoende eiwitten tot je nemen en genoeg bewegen. Dat is ook zeker waar, maar om een optimaal resultaat te behalen komt er veel meer bij kijken.
Water is ook nodig om je spierglycogeen aan te vullen. Elke gram koolhydraten moet zich immers aan water binden om de spieren te kunnen bevoorraden. Ook als je creatine inneemt als supplement sla je meer water in je spieren op. Maar dan moet je je lichaam hier wel van voorzien.
Om spiermassa op te bouwen wordt geadviseerd om krachttraining te combineren met eiwitrijke voeding. Een goede bron van eiwit zijn eieren.
Doordat bananen kalium bevatten, helpen ze je spieren en zenuwen te herstellen na de inspanning. Vergeet ook zeker niet voldoende water te drinken en voeding met eiwitten te eten. Combineer je portie banaan na het sporten met een portie kwark en noten of maak er een smoothie van met yoghurt.
Regelmatig sporten en bewegen draagt bij aan soepele en sterke spieren. Je lenigheid, spierkracht, uithoudingsvermogen, balans en behendigheid hebben hier baat bij. Dit is belangrijk om vitaal en gezond te blijven.
Door de juiste voeding te kiezen, kun je sneller herstellen en de pijn verlichten. Belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, omega-3 vetzuren, vitaminen en mineralen spelen een essentiële rol in dit proces. Eiwitrijke voeding zoals kwark, yoghurt en bananen is essentieel voor spierherstel.
Om de spiergroei te versnellen is het verstandig om je oefeningen én de training meerdere keren te herhalen (ook wel: trainingsfrequentie). Denk aan zo'n 8 tot 10 herhalingen per oefening, die je in 3 of 4 sets kunt uitvoeren (dus 3 of 4 keer 8 tot 10 herhalingen).
Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk. Je lichaam heeft ongeveer 1,8 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om effectief spiermassa op te bouwen. In de praktijk komt dat erop neer dat een man van 80 kilogram ongeveer 140-160 gram eiwit moet eten. Maar let ook op het aantal koolhydraten en gezonde vetten.
Kun je nog spieren opbouwen na je 50e? Dat is zeker mogelijk. Door aan krachttraining te doen, betere voedingskeuzes te maken, meer te bewegen en voldoende te ontspannen, kun je op oudere leeftijd spieren opbouwen.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
De belangrijkste en meest voor de hand liggende oorzaak van spierafbraak is ondervoeding. Ondervoeding hoeft in dit geval niet te betekenen dat je jezelf uithongert. Zodra jij minder eet dan je huidige caloriebehoefte, eet je te weinig en moet je lichaam op zoek naar reserve-energie. Dat kan vet zijn, maar ook spieren.
Bruine rijst (zilvervliesrijst)
Ben je op zoek naar goede, langzame koolhydraten, kies dan voor zilvervliesrijst. Het bevat relatief veel eiwitten voor de spieropbouw. Liever geen rijst? Geen probleem, je kunt ook eiwitpoeder van bruine rijst gebruiken.
Bananen & druiven
Voorafgaand aan een training wil je soms nog even net dat beetje extra energie binnen krijgen. Een rijpe banaan of handje druiven zijn hier heel geschikt voor! Ze worden makkelijk door het lichaam verteerd, waardoor ze snel opgenomen kunnen worden door het lichaam.
Een gevarieerd dieet met veel groenten, fruit, voldoende eiwitten en gezonde vetten en koolhydraten zorgt voor een optimale spieropbouw. Dit verbetert niet alleen je lichaam, maar bevordert ook je gezondheid en je prestaties!
Hoeveel of hoe weinig hangt af van de genetische hand die we hebben gekregen. In deze studie bouwde de "high responders"-groep gemiddeld 4,5 kg spiermassa op na 12 weken van een push-pull-legs-routine [2]. De andere groep wist in dezelfde tijdspanne gemiddeld 1,2 kg aan spiermassa op te bouwen.
Drink veel water: Water reinigt je lichaam en onderdrukt hongergevoelens. Eet puur en met mate: Kies voor groenten, fruit, noten, kwark, vis en gevogelte. Vermijd suikers en teveel koolhydraten. Doe aan krachttraining: Versterk je spieren voor een strakker lichaam en een hogere vetverbranding.
Voor spieropbouw en om breder en gespierder te worden kan je gebruik maken van compound en isolatie oefeningen. Als je krachttraining doet zijn compound oefeningen het meeste effectief omdat je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Bankdrukken is een van de populairste oefeningen bij krachttraining.