Je begint je dag goed met een ontbijt vol keuzes uit de Schijf van Vijf. Dit kan van alles zijn: volkorenbrood met ei en een glas melk of halfvolle yoghurt met fruit en havermout. Het is belangrijk om te ontbijten, want dit zorgt voor nieuwe energie na de nacht en brengt de spijsvertering op gang.
Een gezond ontbijt om af te vallen bevat eiwitten, vezels en gezonde vetten. Opties zijn een omelet met groenten, volkoren toast met avocado en ei, Griekse yoghurt met bessen en noten of havermout met chiazaad en amandelen is ook altijd een goede optie.
Magere kwark of yoghurt (van zuivel of soja) zijn uitstekend ideeën voor een ochtendmaaltijd. Andere goede eiwitbronnen zijn eieren, tofu, noten en zaden. Vermijd suikerhoudend voedsel als ontbijt. En ik bedoel hiermee geraffineerde suikers, zoals witte of bruine suiker en alle siropen.
Neem er fruit bij, bijvoorbeeld plakjes banaan of appel voor op je brood, fruit door je yoghurt met muesli of gewoon los. Bij je ontbijt kun je bijvoorbeeld halfvolle melk of karnemelk drinken. Wil je geen zuivel gebruiken? Dan kun je kiezen voor een sojadrink met toegevoegd calcium, vitamine B2 en vitamine B12.
Een goed ontbijt bevat graanproducten (brood, muesli), zachte margarine of halvarine, melk en melkproducten (bij voorkeur halfvolle en magere soorten), en broodbeleg zoals kaas (bij voorkeur 20+ of 30+), 100% pindakaas of andere notenpasta, fruit, groente of ei.
Een appel, ananas of watermeloen vult wel goed. Dat komt door de vezels, maar vooral ook door het vocht. Net zoals water een vol gevoel geeft in je maag, doet vocht uit fruit dat dus ook. Bananen zitten ook vol met vezels waardoor je darmen even de tijd nodig hebben dat te verwerken.
Een gezond ontbijt bevat voldoende eiwitten, vezels en gezonde vetten. Kies bijvoorbeeld voor fruit, magere (Griekse) yoghurt of kwark en havermout. Zorg dat je ontbijt lekker voedzaam is, zodat je niet na een uur weer honger hebt. Op die manier is het afvallen makkelijker vol te houden.
Ontbijten met yoghurt is gezond. Yoghurt bevat namelijk veel goede voedingsstoffen als vitaminen (B12 en B2), eiwitten en calcium. Maar het is wel belangrijk om een gezonde variant te kiezen. 'Volle' yoghurt bevat bijvoorbeeld veel verzadigde vetten en in vruchtenyoghurts zit vaak weer te veel suiker.
Nadelen van fruit als ontbijt
Het is laag in eiwitten, als je er niets anders bij eet. Het verzadigt niet lang, omdat er weinig vetten en eiwitten in zitten. Dit geldt ook alleen als je er niets anders bij eet. Het bevat veel fructose, wat belastend is voor de lever als je dagelijks een heel grote fruitsalade zou eten.
Waarom je beter geen brood of yoghurt kan nemen
Alles wat erg zoet smaakt zijn vaak snelle suikers. Deze snelle suikers zorgen er bij je ontbijt voor dat je even snel energie krijgt, maar daarna weer keihard inkakt.
Om te beginnen zitten bananen vol met vezels, vitamines en mineralen, ze zijn natuurlijk ook erg smaakvol. Hierdoor zijn ze een van de gezondste dingen die je als ontbijt kunt eten. Ze zijn een van de beste fruitbronnen van vitamine B6, met een middelgrote banaan die voor ongeveer 25% van je dagelijkse behoeften zorgt.
Een koolhydraatarm, eiwitrijk ontbijt is echter een betere keuze wanneer je buikvet wilt verbranden. Een eiwitrijk ontbijt zorgt er namelijk voor dat je je langer verzadigd voelt. Je hongergevoel wordt langer en sterker onderdrukt, waardoor je minder eet tijdens de volgende maaltijd (30).
Ontbijtpap, zoals Brinta: ook 14 gram eiwitten en 10 gram vezels, maar wel 4,6 gram suikers per 100 gram. Hierdoor is Brinta bijna net zo gezond als havermout wat betreft voedingswaarde, maar dankzij de grotere hoeveelheid suikers moet het de eerste plaats toch afstaan.
Water drinken in de ochtend
Je doet er goed aan om gelijk na het ontwaken 1 tot 2 grote glazen water te drinken om de vochtbalans in je lichaam weer aan te vullen. Tijdens het slapen verliest je lichaam namelijk vocht via de ademhaling, speeksel en transpiratie.
Wat versta je onder gezonde ontbijtjes? Want wat is gezond? Volgens het Voedingscentrum bevat een gezond ontbijt zo tussen de 300 en 400 kilocalorieën. Zij suggereren gezonde ontbijtjes met volkorenbrood, magere yoghurt, zuivel met ontbijtgranen of met fruit.
Dit zijn voorbeelden van gezonde ontbijtjes: Omelet van 2 eieren, 50 gram spinazie en 100 gram cherrytomaten (5 gram kh) Halve avocado en een gekookt ei op 2 rijstwafels (13 gram kh) 2 rijstwafels met 100 gram hüttenkäse en 1 tomaat in plakjes (15 gram kh)
De betere keuze. Water drinken is een betere keuze dan frisdrank en vruchtendranken. Daar zitten veel suikers en dus calorieën in. Als je wilt afvallen, kies dan vooral voor water of thee en koffie zonder suiker.
Een fruitontbijt laat je bloedsuikerspiegel teveel stijgen
Het eten van suikers, dus ook het eten van fruit, zorgt ervoor dat de hoeveelheid suiker (glucose) in je bloed gaat stijgen. Dat hoort ook zo, want dan kan deze belangrijke bron van energie door het lichaam worden vervoerd naar de cellen die dat nodig hebben.
Een gezond ontbijt bestaat uit een eiwitbron zoals melk of melkproducten, fruit, smeervetten en koolhydraten (2). Als bron voor koolhydraten kan je kiezen tussen muesli, granola, ontbijtgranen, havermout, beschuiten of brood. Muesli is doorgaans droge haver met gedroogde vruchten en noten.
Kwark met havermout is niet alleen een heerlijk ontbijt, maar ook een gezonde keuze die je dag een vliegende start geeft. Met zijn eiwitten, vezels en essentiële voedingsstoffen is het een ideale brandstof om je lichaam en geest te voeden.
Diëtiste Mariem Chiari heeft geen bezwaar tegen warm eten in de ochtend: “Het kan perfect! Op voorwaarde dat het evenwichtig en gezond is! Als je spreekt van gezond of ongezond eten, kijk je niet naar de temperatuur van je maaltijd. De temperatuur zegt niets over hoe gezond een maaltijd is.