Uiteraard kun je broccoli ook koken, maar doe dit zeker niet te lang (normale stronkjes niet meer dan circa 4 minuten). De vitamines gaan bij lang koken verloren. Het is daarom nóg beter om de gesneden broccoli te stomen in een pan met een stoommandje of zelfs rauw te eten.
Roerbakken en roerbakken/koken, de twee populairste methoden voor de meeste zelfgemaakte gerechten in China, zorgen voor een groot verlies aan chlorofyl, oplosbare eiwitten, oplosbare suikers, vitamine C en glucosinolaten. De stoommethode lijkt echter het beste te zijn als het gaat om het behouden van de voedingsstoffen bij het koken van broccoli .
Het stoom helpt bij het openen en het ontspannen van de neusholtes en de luchtwegen. Dit zorgt ervoor dat het ademen gemakkelijker gaat. Dit is een groot voordeel voor mensen die last hebben van allergieën, verkoudheid of astma.
Bij stomen maak je eten gaar in de damp van kokend water. Hierbij blijven smaak en vitamines beter behouden dan bij koken. Om eten te stomen gebruik je een stoomoven, stoompan of stoommandje. Ook een pan met een hittebestendige vergiet en deksel doet het werk.
De stoffen luteïne en zeaxanthine in broccoli verlagen het risico op leeftijd gerelateerde oogaandoeningen. En verder helpt gestoomde broccoli bij het verlagen van cholesterol en bevat de groente veel eiwitten.
Veel mensen snijden de broccoliroosjes van de stam en gooien de stam vervolgens weg. Zonde! De stronk is net zo smakelijk en zelfs voedzamer dan de roosjes. Schil de stam en snijd hem in kleine stukjes of dunne plakjes, zo gebruik je de hele broccoli in je gerecht en voorkom je onnodige voedselverspilling.
Want de onverteerbare vezels in broccoli zijn een feestmaal voor onze darmflora. Daarbij maken deze goede bacteriën korte vetzuren, die goed voor het lichaam en de darmen in het bijzonder zijn. De gezondheid van de darmen is erg belangrijk omdat het natuurlijk van grote invloed is op de stofwisseling.
Stomen wordt gezien als de gezondste manier om groenten te bereiden.
Groenten die je niet moet stomen:
Grote stukken harde groente, zoals aardappelen, pompoen of knolselderij .
Een ander nadeel van koken met stoom is dat ze vaak veel water gebruiken, wat kan resulteren in een behoorlijk hoge waterrekening . Er zijn echter stoomapparaten beschikbaar die tot 50% waterbesparing kunnen opleveren in vergelijking met andere conventionele stoomapparaten.
In principe kun je alle groente stomen. Wel is het zo dat de ene groente zich makkelijker laat stomen dan de ander. Groenten die vaak gestoomd worden zijn: asperges, artisjokken, bloemkool, broccoli, courgette, sperziebonen en wortelen. Maar ook lekker om te stomen zijn aardappelen of radijsjes.
Stoom heeft dezelfde temperatuur als het hete water. Omdat stoom alleen ontstaat wanneer het water heet is, kan dit dus erg gevaarlijk zijn. De hete waterdruppels irriteren de luchtwegen en laten de slijmvliezen als het ware schrikken door de hitte. Daardoor krimpt het slijmvlies en lijkt het alsof er ruimte ontstaat.
Koken zorgt ervoor dat de in water oplosbare vitaminen uit de groente, zoals vitamine C en foliumzuur, en ook veel van de glucosinolaatverbindingen, die ook in water oplosbaar zijn, eruit lekken . Bovendien vernietigt te veel blootstelling aan hoge temperaturen het enzym dat de inactieve glucosinolaten omzet in actieve verbindingen.
Deze groenten staan bekend om hun gunstige gezondheidseffecten. Broccoli bevat veel voedingsstoffen, waaronder vezels, vitamine C, vitamine K, ijzer en kalium. Deze groene groente kan zowel rauw als gekookt worden gegeten, maar recent onderzoek toont aan dat zachtjes stomen de meeste gezondheidsvoordelen biedt ( 2 , 3 ).
Door te koken gaan tot 90% van de voedingsstoffen van broccoli verloren , dus bereid het op een vergelijkbare manier, bijvoorbeeld door het te blancheren. Zet eerst een kom met ijswater klaar naast het fornuis. Kook water in een pan, voeg zout toe en kook de broccoliroosjes 1-1½ minuut tot ze net gaar zijn. Koel ze snel af in het ijswater.
In principe is licht stomen de beste manier als je voedingsstoffen wilt behouden, maar het punt is dat smaak en genot ook een belangrijke rol spelen in eten. " Als je door het roosteren van groenten meer geniet, rooster ze dan vooral ", zegt Hope.
Stomen is een van de beste kookmethoden om voedingsstoffen te behouden, waaronder in water oplosbare vitamines, die gevoelig zijn voor hitte en water (4, 5, 6, 17). Onderzoekers hebben ontdekt dat het stomen van broccoli, spinazie en sla hun vitamine C-gehalte met slechts 9-15% vermindert (5).
Achtergrond: Stomen behoudt vitaminen en fytochemicaliën in groenten beter dan koken ; daarom is het belangrijk om deze kookmethode te promoten. De huidige studie had als doel om te bepalen welke groente het beste gebruikt kan worden in een campagne om stomen te promoten.
Snijd de stronk van de broccoli, haal het kontje eraf en snijd de steel in plakjes. Verdeel de kroon van de broccoli in roosjes. Vul een stoompan met een laagje water en plaats de stoommand in de pan. Breng het water aan de kook en stoom de broccoli in 5 tot 6 minuten beetgaar.
Stomen is het bereiden van groenten, vlees of rijst in de stoom van kokend water. Het stomen van eten duurt iets langer dan koken. Houd rekening met een extra kooktijd van ongeveer drie minuten. Het voordeel van je eten stomen, is dat de smaak en structuur van bijvoorbeeld groenten beter behouden blijft.
Als je twijfelt, gebruik dan de magnetron . Dat komt omdat de magnetron weinig tot geen water gebruikt en de groente snel kan verwarmen, waardoor voedingsstoffen zoals vitamine C, die bij verhitting afbreken, behouden blijven.
Voorbeelden van producten die winderigheid kunnen veroorzaken zijn: Spruiten, prei, paprika, ui, knoflook, peulvruchten en koolsoorten zoals witte kool, Chinese kool, spitskool, rode kool, bloemkool, romanesco, broccoli, boerenkool, paksoi en savooiekool.
De beste voedingsstoffen voor een gezonde darmflora zitten in groente en fruit. Deze zijn rijk aan vezels, die niet door het lichaam kunnen worden verteerd. Dit geldt ook voor peulvruchten en bonen. Voorbeelden van deze voedingsmiddelen zijn frambozen, doperwten, linzen, broccoli en volkoren granen.
Wist je bijvoorbeeld dat niet alleen de roosjes van een broccoli eetbaar zijn? Ook de stronk kun je eten. Sterker nog: het is hartstikke gezond én je gaat voedselverspilling tegen. Zo'n 9 procent van ons eten verdwijnt jaarlijks ongebruikt in de afvalbak.