Onbewerkt vlees en kip bevatten van nature weinig zout. Ook verse vis, aardappelen, rijst en pasta bevatten van nature weinig of geen zout. Kruiden en specerijen zijn natuurlijke smaakmakers.
Bewerkte vleeswaren kunnen veel zout bevatten. Sterk gezout zijn bijvoorbeeld worst, rookvlees, ham, bacon en salami. Wat minder zout zijn fricandeau, kalkoenfilet, kipfilet, rosbief en rollade.
Limoen- of citroensap, balsamicoazijn, andere azijn, witte wijn, suiker of honing zijn heel goed in het neutraliseren van andere smaken.
Maar waar zit dan wel natrium in? Als je groente uit pot of blik komt of is ingevroren, is de kans groot dat er natrium aanwezig is. Zo bevatten bewerkte diepvriesgroenten zoals spinazie á la crème en gekruide groente uit pot of blik veel natrium, maar ook voor de bewerking van zuurkool wordt er veel zout gebruikt.
Welke groenten en fruit bevatten veel natrium? A. Appels, guaves, avocado, papaja, mango, carambola, ananas, banaan, meloenen en peren bevatten natuurlijk natrium variërend van 1-8 mg per 100 gram. Selderij, spinazie, wortelen en bieten zijn groenten die rijk zijn aan natrium.
De kans is groot dat je vocht vasthoudt. Dat kan een gevolg zijn van een te grote zoutinname. Genoeg water drinken helpt, want dat zorgt ervoor dat je het zout weer uit je lichaam spoelt.
Zout is immers een smaak die alles overheerst! Je compenseert het gemis aan zout het eenvoudigst met kruiden of specerijen. Hele sterke smaakmakers zijn bijvoorbeeld peper, knoflook, kruidnagel, kaneel, nootmuskaat, komijn en gember. Peper doet het bijvoorbeeld geweldig bij vleesgerechten en in salade dressings.
Door te kiezen voor verse groente, vlees of vis eet je al snel minder zout dan wanneer je kiest voor bewerkte producten zoals groente uit blik of gerookte zalm. Maaltijden, soepen en sauzen kun je zelf op een zoutbewuste manier bereiden met verse ingrediënten en op smaak maken met verschillende kruiden.
De gemiddelde hoeveelheid zout in filet americain is 1.84 g/100g.
Sommige vleeswaren bevatten minder zout dan andere. Voorbeelden van minder zoute vleeswaren zijn filet americain, rosbief, licht gezouten rookvlees, fricandeau, kalkoenfilet en kipfilet. U kunt ook zelf vlees bakken of braden (zonder zout), dit in dunne plakjes snijden als het koud is en het als broodbeleg gebruiken.
Welke kaas bevat minder zout? Alle jonge kazen, en dan met name de boerenkazen, hebben een lager zoutgehalte. Dit geldt bijvoorbeeld voor Maaslander, maar ook voor Emmentaler 45+ kaas, Milner, hüttenkäse, Leerdammer kaas en Goudse boerenkaas.
“ Je kunt meer kruiden en specerijen gebruiken, en smaakmakers zoals citroensap en gearomatiseerde azijnen ,” zegt Smith. “Veel kruiden hebben ontstekingsremmende eigenschappen, dus je dieet kan gezonder en zelfs lekkerder zijn.” Je kunt ook zoutvrije kruidenmengsels zoals Mrs. Dash® kopen in de supermarkt.
Nestlé's MAGGI gaat voor minder zout. Zout speelt een belangrijke rol in voeding op het gebied van smaak, textuur en houdbaarheid. Nederlanders krijgen echter nog steeds meer zout binnen dan het door de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) aanbevolen maximum van 6 gram per dag.
Als je alle voor- en nadelen van de verschillende soorten zout bekijkt zou je kunnen zeggen dat Keltisch zeezout de meeste voordelen heeft. Deze is het minst bewerkt en bevat verreweg de meeste mineralen. Ook het gewone zeezout, Himalayazout en Fleur de Sel bevatten meer mineralen dan het gewone tafelzout.
Eet meer fruit en groenten . Sla diepvriesmaaltijden en andere natriumrijke kost over, zoals pizza, fastfood, kant-en-klare mixen en soepen of bouillons uit blik. Kies voor vers of diepvries gevogelte zonder vel, vis en magere stukken vlees in plaats van gemarineerd, ingeblikt, gerookt, gepekeld of gepekeld vlees.
Wil je voor een wat gezondere zoutvariant gaan, dan kies je volgens Geleijnse het beste voor kaliumhoudend zout of zout met extra jodium. Bij kaliumhoudend zout is een deel van het natrium vervangen door kalium, waardoor je bloeddruk minder snel omhoogschiet. Ook extra jodium in zout heeft gezondheidsvoordelen.
Kwark, Hüttenkäse en roomkaas naturel zijn ook goede broodbeleggers met minder zout. Eventueel kunt u deze op smaak maken met verse klein gesneden tuinkruiden, stukjes fruit of jam. Zoet broodbeleg, pindakaas of fruit bevat weinig zout. Een gekookt of gebakken ei zonder zout.
Sterk gezouten vleeswaren zijn bijvoorbeeld: rauwe ham, bacon, ontbijtspek, leverkaas, schouderham, normaal gezouten rookvlees en worstsoorten zoals cervelaatworst en salami.
Ongezouten boter bevat minder natrium en dat is gunstig voor mensen die op hun zoutinname letten. Ongezouten boter bevat meer vitaminen en mineralen dan gezouten boter, zoals vitamine A, D en E, calcium, kalium en magnesium.
Eén gekookt ei bevat ongeveer 65 mg natrium , wat neerkomt op 4-5% van de aanbevolen dagelijkse natriuminname van de meeste mensen. Als gevolg hiervan worden hardgekookte eieren niet als natriumrijk beschouwd wanneer ze puur worden bereid en gegeten.
Groenten en fruit
Alle verse groenten, zoals broccoli, zoete aardappelen, bieten, okra, spinazie, paprika's, wortels en edamame . Diepvriesgroenten zonder toegevoegde boter of saus. Groenten uit blik die weinig natrium bevatten of waar geen zout aan is toegevoegd — u kunt ze afspoelen om wat natrium te verwijderen.
,,Brood heeft zout nodig voor de smaak en de textuur, daarom zijn zoutarme broodsoorten niet erg populair'', legt ze uit. Een betere strategie is beleg te kiezen dat weinig zout bevat en volkoren brood te nemen.