Voor sporters levert zuivel ook belangrijke vitamines en mineralen als calcium, B-vitamines als B2 en B12, vitamine A, fosfor, kalium, zink, magnesium, selenium en jodium. Daarvan zijn bijvoorbeeld calcium en magnesium belangrijk voor de werking van de spieren.
Behalve aan de synthese van spiereiwit draagt het bij aan het herstellen van de vochtbalans en kan het helpen bij het aanvullen van de glycogeenvoorraad in spieren. Op al deze aspecten van herstel scoort melk minstens zo goed als commerciële sportdranken1.
Melk is een goede bron van eiwitten en bevat daarnaast nog veel andere voedingsstoffen, zoals calcium, fosfor, kalium, jodium en de vitamines B2 en B12. Hierdoor is het een waardevolle optie voor het bevorderen van spiergroei en -behoud .
De raad adviseert om tussen de 250 en 500 ml melk per dag te consumeren, als bijdrage aan de inname van calcium, vitamine B2 en B12. Let op: deze aanbevolen hoeveelheid gaat over melk in vloeibare vorm. Het equivalent in bijvoorbeeld yoghurt of kaas vind je in dit overzicht.
Melk is goed voor je botten
Melk staat erom bekend bij te dragen aan een goede botgezondheid. De reden hiervoor is dat de drank een krachtige combinatie van voedingsstoffen bevat, waaronder calcium, vitamine K2, fosfor, kalium en proteïne. Al deze stoffen zijn noodzakelijk voor het behoud van sterke botten.
Voeding tegen gewrichtspijn
Zo kun je je glaasje melk, schaaltje kwark of yoghurt en snoep beter laten staan bij erge gewrichtspijn. Vitamine C lijkt juist weer een goed effect te hebben op het verminderen van de pijn.
Yoghurt levert dezelfde goede voedingsstoffen en geeft dezelfde gezondheidseffecten als voor melk en andere melkproducten. Zo hangt het nemen van melk en melkproducten samen met een lager risico op darmkanker. Eet je yoghurt, dan verklein je bovendien de kans op diabetes type 2.
Met je dagelijkse portie zuivel verklein je het risico op darmkanker. Melk en melkproducten zoals 30+ kaas, yoghurt en karnemelk leveren daarnaast veel goede voedingsstoffen. Ze bevatten eiwit en zijn een bron van de vitamines B2, B12 en calcium. Het vet in melk bevat wel veel verzadigde vetten.
De beschikbaarheid van magere of vetvrije zuivelproducten heeft bijgedragen aan de overtuiging dat zuivelproducten je aan laten komen. Echter, studies laten zien dat een evenwichtige inname van melk, yoghurt en kaas als onderdeel van een gezond dieet niet gelinkt is aan gewichtstoename .
Melk is een hoogwaardig eiwit, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die uw lichaam nodig heeft om weefsels te herstellen. Bovendien bevat melk het vertakte aminozuur leucine om spieren op te bouwen .
Als we dieper ingaan op de voedingswaarde van deze melksoorten, is het duidelijk dat de twee die het meest effectief zijn voor bodybuilding , volle melk en sojamelk zijn. Hoewel volle melk meer calorieën bevat en dus de betere optie is van de twee, kan sojamelk net zo effectief zijn als wei voor spieropbouw.
Sojamelk vs Mageremelk
Er zijn veel andere variaties op de markt, maar als het gaat om het opbouwen van spiermassa, is het veelvuldig geteste en bewezen origineel nog steeds beste manier om kilo's spiermassa te winnen. Van koeienmelk is bekend dat het meer proteïne, fosfor en calcium bevat dan elke andere soort melk.
Iemand met hart- en vaatziekten hoeft zuivel niet te mijden. Ook is het niet nodig om zuivel uit de voeding weg te laten om hart- en vaatziekten te voorkomen. Sommige studies laten zelfs een beschermend effect zien van zuivel, en van melk in het bijzonder, op de gezondheid van hart en bloedvaten.
Calcium zorgt voor sterke botten. Heeft u een tekort aan calcium, dan haalt uw lichaam deze stof uit uw botten waardoor de botdichtheid nog sneller afneemt. Voldoende calcium is dus erg belangrijk. Calcium krijgt u binnen door uw voeding; vooral zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt bevatten veel calcium.
Deze drie soorten zuivelmelk bevatten allemaal 8 essentiële voedingsstoffen en dragen bij aan een uitgebalanceerd dieet. Bovendien toont een groeiend aantal bewijzen nu aan dat het niet uitmaakt of het magere of volle melk is, zuivelproducten eten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet leidt niet tot gewichtstoename en kan u zelfs helpen om af te vallen.
Magere zuivel is dus een prima keuze. Toch is er iets voor te zeggen om – ook als je wilt afvallen – voor volle zuivel te kiezen. Vet zorgt er namelijk voor dat je langer een vol gevoel houdt. Na een kom volle yoghurt als ontbijt heb je minder snel weer honger dan na een kom magere yoghurt.
Er zijn veel misverstanden over hoe het drinken van melk je gewicht kan beïnvloeden, maar onderzoek toont aan dat regelmatige consumptie waarschijnlijk geen kwaad kan als je probeert af te vallen of een gezond gewicht te behouden . Dit komt grotendeels door de bevredigende combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten in melk.
Zorg voor voldoende beweging
Denk hierbij aan wandelen en fietsen, maar ook sporten zoals zwemmen, tennissen of hardlopen. Door regelmatig te bewegen worden de spieren versterkt, wat de druk op de gewrichten verlaagt. Hierdoor zullen de stijve spieren in de ochtend geleidelijk afnemen.
Daarnaast is melk gezond voor ouderen en met name voor zeventigplussers. Dat komt omdat zuivel- en melkproducten een belangrijke bijdrage leveren aan het behoud van gezonde botten en de spiermassa, terwijl ze ook bijdragen aan het cognitief functioneren.
De voordelen van het vermijden van zuivel zijn over het algemeen zeer individueel en er is niet genoeg onderzoek om te suggereren dat mensen met artritis melk moeten laten staan. Tips: Het drinken van melk, wat een goede bron is van calcium, vitamine D en eiwitten, kan jicht helpen voorkomen en de progressie van artrose (OA) bestrijden .
Melk(producten) bevatten verschillende nutriënten en andere bioactieve bestanddelen die mogelijk betrokken zijn bij de gunstige effect op de bloeddruk, zoals calcium, kalium, fosfor en bioactieve peptiden.
Omdat melk, yoghurt en kaas als 'neutraal' voor de gezondheid van het hart worden beschouwd , kunnen deze voedingsmiddelen deel uitmaken van een hartgezond dieet. U kunt echter ook een hartgezond dieet volgen zonder deze voedingsmiddelen. Onderzoek geeft geen minimale of maximale portiegrootte of hoeveelheid porties aan.
Wat is de aanbevolen hoeveelheid melk en melkproducten per dag? De Hoge Gezondheidsraad raadt volwassenen een inname aan tussen 250 en 500 ml melk en melkproducten (bv. yoghurt, karnemelk en kaas) per dag; 250 ml melkequivalenten komt overeen met zo'n 250 g yoghurt, 100 g plattekaas of 30 tot 40 g harde kaas.
Melk en gewichtstoename
Omdat melk een goede bron is van calorieën, eiwitten en andere voedingsstoffen, biedt het een evenwichtige aanpak om aan te komen . Het kan met name nuttig zijn voor atleten en bodybuilders die spieren willen of moeten kweken, en voor mensen met ondergewicht die willen aankomen.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.