Groenten en fruit zijn rijk aan vezels. Die zijn weer goed voor de bacteriën die in je darmen leven, ook wel je microbioom genoemd.
Er zijn enkele verse en gedroogde vruchten die u en uw spijsvertering kunnen ondersteunen. Verse pruimen, appels en hun vruchtensappen zijn bijzonder goed voor de spijsvertering. De klassiekers van gedroogd fruit die je darmen op gang brengen zijn dadels, vijgen, abrikozen en pruimen.
Fruit, vooral kiwi, pruimen en citrusfruit (sinaasappel, pompelmoes, mandarijn) werken laxerend. Fruitsappen zijn vezelarm; beschouw ze dus enkel als mogelijke variatie in de dranken.
Beweging is goed voor de darmwerking. Gebruik voldoende vezels, deze helpen mee aan een goede stoelgang. Vezels zitten in groenten, fruit, (volkoren) brood- en graanproducten, aardappelen, volkoren pasta, zilvervliesrijst en peulvruchten. Drink voldoende, zeker bij een vezelrijke voeding.
Sommige producten kunnen triggers zijn voor PDS-patiënten en zorgen voor vervelende buikpijn. Knoflook, ui, koolsoorten en zuivelproducten bijvoorbeeld. Deze voeding kan gasvorming in de darmen veroorzaken.
Volkorenbrood, groente, fruit, noten en peulvruchten zijn goede bronnen van vezel. Vezels werken in de darm als een soort spons waardoor ze water opnemen. Zo zorgen ze voor een soepele ontlasting en geven volume aan de ontlasting. Ook zorgen vezels ervoor dat de darmen in beweging blijven.
Yoghurt is een bekende weldoener voor je darmen. Het bevat goede bacteriën zoals de lactobacillus bulgaricus en de streptococcus thermophilis, die bijdragen aan een gezonde spijsvertering. Kies wel voor natuuryoghurt en vermijd de varianten met toegevoegde suiker of magere versies.
Sommige mensen denken dat bananen verstopping in de darm zouden veroorzaken. Dit is onjuist; bananen zijn vezelrijk fruit en, in combinatie met voldoende vocht, gaan ze juist verstopping tegen. Ook bevatten ze belangrijke vitamines, mineralen en sporenelementen en geen vet.
Tomaten dragen bij aan een gezonde stoelgang. Het eten van tomaten kan je helpen om je stoelgang gezond te houden en obstipatie te voorkomen. Dit komt doordat tomaten veel vocht en vezels bevatten. De combinatie van deze twee zorgt ervoor dat je ontlasting meer volume krijgt en soepel blijft.
Eet regelmatig (liefst biologisch/onbespoten voeding en veel groene bladgroente), drink veel water, vermijd alcohol en tabak, eet zo min mogelijk bewerkt voedsel. Deze stappen kunnen positief bijdragen. Mocht je toch nog klachten houden dan kan een dieet uitkomst bieden.
Het is belangrijk om gezond en vezelrijk te eten. Verstopping kan verholpen worden door gezond en vezelrijk te eten. Vezels nemen vocht op en zorgen voor een soepele ontlasting. Ook stimuleren vezels de darmbeweging.
Heldere sappen zoals appelsap, perensap en druivensap zijn minder geschikt omdat de hoeveelheid fructose die daarin zit voor sommige mensen juist laxerend werkt. Eet veel vezels. Vezels in de darmen houden de ontlasting soepel en geven volume.
'Vezelrijke voedingsmiddelen met een hoog watergehalte, zoals rauwe wortels, appels met de schil en avocado's wekken ontlasting op. Dat zijn allemaal geweldige bronnen van vezels om je darmen in beweging te krijgen,' zegt Christine Lee, MD, gastro-enteroloog bij Cleveland Clinic.
Fruit: eet driemaal per dag een stuk fruit (liefst met schil) als broodbeleg, als dessert of tussendoortje. Varieer de fruitsoorten. Een kiwi (eventueel op nuchtere maag) is zeer vezelrijk en bevorderlijk voor de stoelgang. Gedroogde en geweekte vruchten zoals pruimen, abrikozen, krenten en rozijnen, dadels en vijgen.
Alle vers fruit is gezond.
Daarom staan ze in de donkergroene zone van de voedingsdriehoek. Kies volop uit volgende soorten: Citrusvruchten: sinaasappel, pompelmoes*, mandarijn, citroen, limoen … Pitvruchten: appel, peer …
Vezelrijke producten zoals groenten, fruit, peulvruchten, noten, volkoren granen en aardappelen, zijn belangrijk voor een goede spijsvertering en daarmee voor een goede ontlasting. Vezels zijn deeltjes in je voeding die onverteerd in je dikke darm terecht komen.
Sterk bewerkt eten zoals koek, snoep, chips zijn niet goed voor je spijsvertering en microbioom. Door sterk bewerkte producten te eten voed je de 'schadelijke' bacteriën in je microbioom. Daardoor nemen ze toe in aantal en ontstaat er minder ruimte voor goede bacteriën.
Broccoli, uien, knoflook, spruitjes en bloemkool zijn allemaal voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte en moeten worden vermeden door mensen die vaak last hebben van een slechte darmgezondheid.
Een voldoende vochtinname voorkomt verstopping en krampen. Komkommers bevatten voedingsvezels die dat effect vergroten. Daarnaast zorgt het eten van gezond caloriearm voedsel als komkommers simpelweg dat er minder plaats is voor ongezondere keuzes, en dat helpt de spijsvertering ook.
Uit onderzoek blijkt dat kaas ook veel glutathione bevat. Deze lichaamseigen stof wordt ook wel de moeder van de antioxidanten genoemd en zorgt voor een goede breingezondheid. Tot slot is het eten van kaas ook goed voor je darmen. Kaas bevat veel goede bacteriën die de gezondheid van je darmen bevordert.
Chiazaad, lijnzaad, hennepzaad en andere zaden
Zaden zitten bomvol vezels, plantaardige eiwitten en gezonde vetten. Je eet er natuurlijk geen kilo's van, maar zaden verrijken je ontbijt, baksels of bijvoorbeeld salade. Je darmen zijn jou in ieder geval dankbaar voor een extra portie chia-, lijn- of hennepzaad!
Yoghurt is namelijk maar gedeeltelijk gezond op een lege maag. De gezonde melkzuurbacteriën worden door een lege maag niet goed opgenomen. In plaats daarvan doodt agressief maagzuur al de goede bacteriën voordat ze de darmen bereiken.
Als je blauwe bessen in de yoghurt doet, belemmert dit mogelijk de opname van antioxidanten.