Een sneetje brood bevat 3 tot 5 gram eiwitten. De gemiddelde dagelijkse hoeveelheid volkorenbrood voor een volwassen persoon van 7 sneetjes voorziet zo in 54% van deze behoefte. Een portie vleeswaren (kipfilet) als broodbeleg (15 g) levert ter vergelijking ongeveer 3 gram eiwitten, Gouda-kaas van 20 g ongeveer 5 gram.
Als je de juiste soort brood uitkiest, kun je een flink aantal gram eiwitten binnenkrijgen tijdens je ontbijt of lunch. Het voornaamste brood met veel eiwitten is volkoren tarwebrood. Hier zit gemiddeld 10,9 gram eiwit in en kan dan ook prima gegeten worden wanneer je op je eiwitgehalte let.
Beleg het brood met kaas en/of vleeswaren. Een plak kaas van 20 gram levert ongeveer 5 gram eiwit, twee plakjes vleeswaren leveren 5-7 gram eiwit; Beleg het brood met pindakaas of een vlees- of vissalade.
Hoeveelheid eiwit in gebakken ei:
7,2 gram. in 1 van ei (50 gram)
Hoeveel eiwit heb je nodig? Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo'n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo.
In 1 opscheplepel (100 gram) gekookte aardappelen zit 1,9 gram eiwit. Er zitten relatief weinig eiwitten in aardappelen, maar wel veel koolhydraten.
Hoeveelheid eiwit in tomaat:
0,6 gram. in 1 stuk (70 gram)
Fruit. Fruit behoort niet echt tot de groep eiwitrijke voeding. Er zijn echter wel fruitsoorten die beduidend meer eiwitten bevatten dan alle overige fruitsoorten. Voorbeelden van (relatief) eiwitrijk fruit zijn: bessen, avocado, banaan, mango en aardbeien.
Eiwitten kun je zowel uit dierlijke als plantaardige voeding halen. De meeste soorten vlees en gevogelte zijn eiwitrijke producten. 100 gram mager vlees (rund, varken, lam of kip) bevat +/- 20 gram eiwit. 140 gram vette vis als zalm, sardines of makreel bevat ongeveer 20 gram eiwit.
U kunt bijvoorbeeld gekookte ham, spekblokjes, kipfilet, gerookte zalm of hüttenkäse/cottage cheese toevoegen. Vlees kan eventueel vervangen worden door peulvruchten, gebakken kaasplak, noten, eieren (omelet) of een vegetarische vervanger zoals seitan, tempeh, sojavlees, tahoe/tofu, quorn.
Welk brood is goed voor spieropbouw? Voor spieropbouw zijn eiwitrijke broden aan te raden. Kies voor broden met een hoog gehalte aan volkoren granen, zaden en noten, die naast eiwitten ook andere belangrijke voedingsstoffen leveren voor spierherstel en -opbouw.
Eiwitten zijn belangrijke bouw- en onderhoudsmaterialen voor de spieren en de botten van jong en oud. Een ei van 60 g bevat ongeveer 7,8 g eiwitten. Dat is zo'n 16% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid eiwitten.
Yoghurt en kwark zitten vol eiwitten en je kunt er eindeloos mee variëren! Lekker met granola, noten, een lepeltje honing, lijnzaad en/of fruit. Havermoutpap met melk is een supergezond eiwitrijk ontbijt. Lekker met nootjes, bosvruchten en/of kaneel.
Als je niet genoeg eiwitten eet, kan je hersteltijd vertragen en kunnen spierpijn en vermoeidheid langer aanhouden. Haaruitval en broze nagels: Eiwitten zijn belangrijk voor de gezondheid van je haar en nagels. Als je niet genoeg eiwitten eet, kan dit leiden tot haaruitval en broze nagels.
Vergeleken met eenzelfde portie gekookte aardappelen leveren gekookte deegwaren en rijst meer calorieën, minder kalium en geen vitamine C. Vervang aardappelen daarom niet elke dag door een graanproduct en voorzie bij vervanging altijd een vitamine C-rijke bron in je voeding zoals een extra portie groenten of fruit.
'Aardappels bevatten minder calorieën dan pasta of rijst. Tegelijkertijd hebben aardappels een veel hogere verzadigingswaarde, je zit er eerder vol van. Als we gekookte aardappels laten afkoelen en verwerken in bijvoorbeeld een salade, worden ze zelfs nog meer verzadigend.
De macronutriënten zijn nagenoeg gelijkaardig van aardappelen en volkoren pasta. Volkoren pasta bevat meer fosfor, magnesium, ijzer, zink en vitamine B1 terwijl aardappelen dan weer meer kalium, vit B2, B6 en vitamine C bevat.
De fruitsoorten met de meeste eiwit zijn guave, avocado en framboos. Echter, er zijn veel andere voedingsstoffen waar meer eiwitten inzitten, zoals vlees, zuivel en peulvruchten. Fruit bevat dus niet heel veel eiwitten, maar toch is het mogelijk om er een eiwitrijke snack van te maken.
Bij het ouder worden, maar ook bij ziekte, wordt uw spiermassa en spierkracht minder. Voldoende eiwitten eten zorgt ervoor dat dit proces langzamer gaat. Eiwitten helpen ook bij wondgenezing en het opbouwen van uw weerstand. Het is daarom belangrijk om via uw voeding voldoende eiwitten binnen te krijgen.