Adem gedurende 4 seconden heel rustig in door je neus. Houd je adem 7 seconden in. Adem heel rustig uit door je mond gedurende 8 seconden.
De militaire methode, ook bekend als de 4-7-8 ademhalingstechniek, is een ontspanningstechniek waarvan vaak wordt gezegd dat het mensen helpt om snel in slaap te vallen. De 4-7-8 ademhalingstechniek houdt in dat je 4 seconden inademt, je adem 7 seconden inhoudt en 8 seconden uitademt.
Zorgen dat je een rustige, donkere en comfortabel koele slaapomgeving hebt zonder afleidingen. Dutjes beperken tot 30 minuten of korter en niet te dicht bij bedtijd. De slaapkamer alleen gebruiken voor slaap en seks. Naar een andere kamer gaan als je na 20 minuten niet kunt slapen en pas weer naar bed gaan als je je slaperig voelt.
Gezien de beperkte ruimte van een typisch vliegtuig, werd de piloten geleerd om zittend te slapen . Ze zetten hun voeten plat op de grond, terwijl ze hun handen in hun schoot lieten rusten. Haal langzaam en diep adem terwijl je elke spier in je gezicht ontspant en je voorhoofd, wangen, mond, tong en kaak slap laat worden.
Hoeveel uur slaap iemand per nacht nodig heeft om goed te kunnen functioneren, verschilt per persoon. De één heeft aan 5 uur slaap per nacht voldoende, terwijl de ander wel 10 uur nodig heeft.
Probeer 4-7-8 ademhaling
Ademhalingsoefeningen kunnen ook slaperigheid bevorderen terwijl je je klaarmaakt voor dromenland. 4-7-8 ademhaling is een diepe ademhalingscyclus waarbij je vier seconden inademt door de neus. Na het inademen houd je je adem zeven seconden vast en adem je vervolgens acht seconden uit door je mond.
Luisteren naar rustige muziek of begeleide beelden kan leiden tot ontspanning en uw kansen om in slaap te vallen vergroten. Ademhalingstechnieken en progressieve spierontspanning, die beide onderdeel zijn van de militaire methode, blijken mensen ook te helpen sneller in slaap te vallen.
De getallen 4, 7 en 8 geven het aantal seconden weer dat je inademt, je adem inhoudt én weer uitademt. Tellen dus. Je telt 4 seconden in, houd je adem 7 seconden vast en ademt vervolgens 8 tellen uit. De befaamde dokter Andrew Weil, van de University of Arizona for Integrative Medicine, zweert erbij.
Onder te veel slapen bedoelen we langer dan 9 uur per nacht slapen. Wanneer je regelmatig langer dan 9 uur per nacht slaapt, kan dit ook nadelige gevolgen hebben op de gezondheid. Het is dus mogelijk om te veel te slapen.
Hoewel de nodige hoeveelheid slaap bij iedereen anders is, stellen wetenschappers: “mensen die zeggen dat ze maar drie uur slaap nodig hebben, komen zichzelf vanzelf tegen.” Als je minder dan zes uur per nacht slaapt, spreekt men van chronisch slaaptekort. Met alle gevolgen van dien.
Adem gedurende 4 seconden heel rustig in door je neus. Houd je adem 7 seconden in. Adem heel rustig uit door je mond gedurende 8 seconden.
Ontspan je gezichtsspieren, tong, kaak en de spieren rondom je ogen. Laat je schouders zo ver mogelijk naar beneden zakken, en doe dan hetzelfde met je boven- en onderarm, één kant tegelijk. Adem uit, ontspan je borst en ga dan naar beneden naar je benen, beginnend bij je dijen.
Tijdens het insoezen ontspannen al je spieren en dat kunnen je hersenen interpreteren als vallen. Daarom trekken je spieren snel samen, zodat je een tak kunt grijpen en je val kunt breken.
Begin met langzaam en diep adem te halen. Ontspan de spieren in je gezicht door alle spanning in je kaak, voorhoofd en rond de ogen los te laten. Ontspan je lichaam terwijl je je schouders zo laag laat zakken als je comfortabel kunt. Ontspan je nek en bovenarmen.
Vergeet niet om je tong en de spieren rond je ogen te ontspannen. Laat je schouders en armen zakken: Zodra je gezicht ontspannen is, werk je naar beneden naar je nek, schouders en armen. Ontspan je nek en laat alle spanning die zich daar heeft opgebouwd los. Laat je schouders zakken en laat jezelf in het bed zakken.
"Gemiddeld slapen militairen ongeveer zes uur" per dag , zei Dr. Tom Balkin, een senior wetenschapper bij de Behavioral Biology Branch van het CMPN. Gemiddeld zes uur slaap is niet genoeg – ten minste zeven uur wordt aanbevolen, zei Williams. Te weinig slaap kan leiden tot een slechte gezondheid of slechte prestaties.