Tafel niet te zwaar en drink geen alcohol in de laatste uren voordat je gaat slapen. Slaap in een goed verduisterde omgeving. De aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt, wordt namelijk afgeremd door licht. Laat je lichaam goed ontspannen om je diepe slaap te verbeteren.
De hormonale schommelingen, opvliegers en het nachtelijk transpireren kunnen er allemaal voor zorgen dat u veel ondieper slaapt. Ook gevoelens van stress en spanning nemen tijdens de overgang bij veel vrouwen toe, wat er tevens voor kan zorgen dat u te weinig diepe slaap krijgt.
Na 5 tot 10 minuten belandt u in de diepe slaap. Uw hersenen vallen in slaap, en uw lichaam ontspant steeds meer. U wordt nu minder snel wakker van bijvoorbeeld omgevingsgeluiden en rust goed uit. Deze fase duurt ongeveer 15 minuten.
Diepe slaap: als we in de vierde fase wakker worden, voelen we ons verward en suf en hebben we tijd nodig om ons te realiseren waar we zijn. Deze fase duurt iets minder dan 20 minuten en zorgt voor fysieke rust en herstel.
Diepe slaap is de herstellende slaap die nodig is om je elke dag op je best te voelen. Bij gezonde volwassenen, zal ongeveer 13 tot 23 procent van de slaap diep zijn. Dus wanneer je 8 uur per nacht slaapt, komt dat neer op 62 tot 110 minuten diepe slaap. Naarmate je ouder wordt, heb je echter minder diepe slaap nodig.
De REM-slaap volgt na de diepere slaap. Voor je geest en lichaam zijn beide fasen heel belangrijk. De verhouding van de twee is ongeveer gelijk: je brengt per nacht ongeveer 10 tot 25% in de diepe slaap door en zo'n 25% in de REM-slaap.
Ook helpt magnesium bij een normale werking, en dus ook ontspanning, van de spieren, wat helpt bij het tot rust komen voor het slapengaan. Magnesiumbisglycinaat is de aanbevolen vorm van magnesium voor een betere slaap, omdat het doordringt in de hersenen, de plek waar slaap wordt gevat.
Ook al helpt paracetamol op zichzelf niet om beter te slapen, valt men toch sneller in slaap.” Daarnaast kan de pijnstillende werking ervan bij degenen die met pijn kampen inderdaad wel degelijk helpen om beter in slaap te komen.
Een aantal kruiden ondersteunen het behoud van een gezonde nachtrust*. Dit zijn bijvoorbeeld valeriaan en passiebloem. Daarnaast is melatonine een veelgebruikt supplement. Sinds 2020 mag melatonine alleen nog worden verkocht in een dosering van 0,29 mg.
Melatonine dosering en urine niveaus gecorreleerd met meer Lo Diepe slaap percentage . Prazosine en sertraline gecorreleerd met minder REM percentage. Hogere cafeïne inname gecorreleerd met minder Lo Diepe en meer Hi Diepe slaap.
Te weinig diepe slaap kan dus ernstige gevolgen hebben. Je zal somberder zijn bij het ontwaken, en doorheen de dag moeite hebben met actief en sociaal zijn. Maar dat is lang niet alles… Wanneer je onvoldoende diep slaapt, heeft dat impact op vrijwel je hele functioneren.
Tijdens de diepe slaap is iemand moeilijk wekbaar en kan iemand tijdens het wakker worden gedesoriënteerd zijn. De diepe slaap vindt vooral plaats in de eerste twee slaapcycli in de nacht. Bij onvoldoende diepe slaap zal het lichaam dit in de volgende nacht compenseren door de eerste diepe slaap te verlengen.
Uit onderzoek blijkt dat een goede REM-slaap er ook aan bijdraagt dat overactiviteit in de amygdala (het angstcentrum in het brein) vermindert. Te weinig REM-slaap wordt dan ook in verband gebracht met angststoornissen, posttraumatische stress-stoornis (PTSS), depressie en burn-out.
Gemiddeld wordt de hele slaapcyclus, die ongeveer anderhalf uur duurt, zo'n 3 tot 6 keer per nacht doorlopen. De eerste 4,5 uur van je slaapcyclus is het belangrijkst. Deze periode van diepe slaap heb je nodig om overdag te kunnen functioneren, uitgaande van een normaal dag-nachtritme. Het is een absoluut minimum.
De diepe slaap (fase 3 en 4) en de droomslaap zijn het belangrijkst. De diepe slaap zorgt voor lichamelijk herstel en de droomslaap zorgt voor geestelijk herstel.
Soms is er een oorzaak aan te wijzen, zoals spanningen of stress, pijn, of geluiden van buiten. Ook kan het een gevolg zijn van een psychisch probleem, bijvoorbeeld een depressie, burnout of angststoornis. In die gevallen is het nodig om het lichamelijke of psychische probleem eveneens te behandelen.
Hypersomnia is een slaap-waak stoornis waarbij iemand last heeft van extreme slaperigheid, ondanks genoeg uren slaap. Bij insomnia is het tegenoverstelde aan de hand: dan is er sprake van slapeloosheid, en lukt het maar niet om te slapen. Teveel slapen en zich overmatig slaperig voelen komt vaak voor.