Een nacht weken in warm water en een zure omgeving zorgt ervoor dat fytinezuur wordt afgebroken. Dus minimaal 8 uur laten weken met een zuurdesemstarter, wei, beetje karnemelk, beetje citroensap of azijn is al voldoende. Dit werkt vooral goed bij granen en peulvruchten.
De manier waarop brood wordt bereid heeft voor een enorme toename van fytinezuur gezorgd: zuurdesem breekt fytinezuur af, gist niet. Ook een lange rijstijd (minimaal 6 tot 8 uur) van brooddeeg breekt fytinezuur af.
Het niet laten weken
Net zoals noten en andere granen bevat havermout namelijk het stofje fytinezuur. Dit stofje belemmert de opname van zink, ijzer, calcium en magnesium. Hoewel fytinezuur ook positieve krachten heeft, krijgen de meeste mensen hier genoeg van binnen.
De belangrijkste methode is om de haver 12 uur of een nacht in water te weken , met dezelfde verhouding water tot haver als je normaal zou doen om ze te koken. Haver weken activeert een enzym genaamd fytase, dat helpt om fytinezuur op natuurlijke wijze af te breken.
Fytinezuur (fytaat) komt van nature voor in de buitenste lagen van granen, peulvruchten, noten en zaden. Fytinezuur komt vooral voor in graanproducten waarin de gehele korrel is verwerkt, zoals volkorenbrood. Het gehalte aan fytinezuur is verder onder andere afhankelijk van het graansoort en de bereidingswijze.
Koken, een nacht weken in water, kiemen (ontkiemen), fermenteren en inmaken kunnen allemaal fytinezuur afbreken, zodat het fosfor kan worden vrijgegeven en door het lichaam kan worden opgenomen. Sommige natuurlijke bacteriën in de dikke darm bevatten het enzym fytase en kunnen ook helpen het af te breken.
Weken - Granen en peulvruchten worden een nacht geweekt om het fytinezuurgehalte te verlagen. Kiemen - Het ontkiemen of ontkiemen van veel peulvruchten, zaden en granen helpt bij het afbreken van fytaten. Weken tot 12 uur 4 delen water op 1 deel peulvrucht . Voor betere resultaten het water een of twee keer verversen.
Door de grote hoeveelheid vezels die havermout bevat trekt een teveel aan (ongekookte) havermout enorm veel vocht aan. Je darmen zijn op zo'n moment niet meer in staat om de hoeveelheid voedsel te verwerken en de havermout kan een grote brok vormen.
Samenvattend. Hoewel fytinezuur in haver en andere zaden de absorptie van mineralen kan beïnvloeden , kunnen de effecten ervan in evenwicht worden gebracht door middel van dieetdiversiteit en voedselbereidingstechnieken die de aanwezigheid ervan verminderen, zodat u kunt genieten van de gezondheidsvoordelen van haver terwijl u mogelijke nadelen minimaliseert.
De meeste haver hoeft niet gewassen te worden voor het koken, omdat ze doorgaans verwerkt en schoongemaakt worden voor het verpakken. Als je echter havergrutten hebt (hele, minimaal verwerkte haver), is het een goed idee om ze voor het koken af te spoelen om stof of vuil te verwijderen.
Hoe gezond je havermout is, hangt af van de samenstelling en de bereiding. Als je havermout bereidt met halfvolle of magere melk of yoghurt en je voegt geen suiker of zout toe, dan heb je een prima ontbijt volgens de Schijf van Vijf. Eventueel kun je fruit of wat ongezouten noten toevoegen.
Havermout is een voedingsmiddel dat rijk is aan vezels en eiwitten. Vezels en eiwitten zijn beide voedingsstoffen die kunnen bijdragen aan gevoelens van verzadiging en helpen de eetlust onder controle te houden. Dit kan leiden tot een verminderde calorie-inname en uiteindelijk tot gewichtsverlies.
25 tot 30 gram havermout per dag wat ongeveer gelijk staat aan twee eetlepels. Is een goed uitgangspunt voor het maximale wat je per dag aan havermout mag eten. Heb je een lekker havermout ontbijt gegeten, dan is het nu belangrijk dat je er voor zorgt dat je voeding in balans blijft.
Wanneer je gevoelige darmen hebt is het aan te raden om havermout eerst te koken of een nachtje te laten weken. Hierdoor zijn de vlokken al helemaal volgezogen met vocht en zijn ze makkelijker verteerbaar voor je darmen. Havermout kun je ook met water klaarmaken.
Wat doet Fytinezuur
Dit stofje fytinezuur fungeert in het lichaam als een anti-nutriënt door mineralen te roven. Doordat het bindt met de mineralen calcium, ijzer, zink, koper en magnesium. Hierdoor krijg je tekorten aan vitamines en mineralen in je lichaam!
Eet lijnzaad nooit rauw, maar rooster het altijd om fytinezuur te verwijderen . Het is net zo belangrijk om te overwegen in welke vorm je het eet. Rooster hele zaden en eet ze met noten tijdens die tussendoortjes. Eén theelepel zaden gemengd met een handvol noten is goed op een dag.
Haver kan gasvorming en een opgeblazen gevoel veroorzaken. Om bijwerkingen te minimaliseren, begin met een lage dosis en verhoog deze langzaam tot de gewenste hoeveelheid. Uw lichaam zal wennen aan haverzemelen en de bijwerkingen zullen waarschijnlijk verdwijnen.
Bovendien bevatten rauwe haver de antinutriënt fytinezuur, die zich bindt aan mineralen zoals ijzer en zink, waardoor het voor uw lichaam moeilijk wordt om ze op te nemen . Dit kan na verloop van tijd leiden tot mineraaltekorten, maar is meestal geen probleem als u over het algemeen een goed uitgebalanceerd dieet eet.
Fytinezuur kan in slechts 7 uur worden geneutraliseerd wanneer het in water wordt geweekt met de toevoeging van een kleine hoeveelheid zuur medium zoals azijn of citroensap . Weken helpt ook om gluten af te breken, een moeilijk te verteren proteïne dat voorkomt in granen zoals tarwe, spelt, rogge en gerst.
Nadelen van havermout
Te veel rauwe havermout kan je lichaam door de grootte hoeveelheid vezels niet goed verwerken. Ongekookte havermout onttrekt namelijk vocht waardoor er brokvorming kan ontstaan, wat spijsverteringsproblemen als gevolg kan hebben.
Ongekookte havermout trekt namelijk vocht aan, waardoor het een grote brok kan gaan vormen in uw darmen. Haver kan daarom beter eerst gekookt worden voor u het eet.
Een kommetje havermout (6 eetlepels) met water levert slechts 115 kcal. Voeg je melk toe, dan wordt het iets calorierijker door de vetten en suikers die van nature in de melk zitten. Havermout eten houdt je bloedsuikerspiegel stabiel waardoor je minder last hebt van suikerdips.
Actieve lectinen zijn wat je vindt in rauwe planten. Maar koken, bakken, snelkoken en weken kunnen die lectinen deactiveren, dus ze zullen niet hetzelfde effect hebben als wanneer je ze rauw zou eten. Fermentatie, ontkiemen en het verwijderen van schillen en zaden kan ook de hoeveelheid actieve lectine in plantaardige voedingsmiddelen verminderen.
Weken is optioneel, maar we raden het aan! Door granen te weken, wordt een deel van het natuurlijk voorkomende fytinezuur in de korrel verwijderd, wat de verteerbaarheid verbetert en de kooktijd versnelt. Om te weken: Doe rijst in een grote mengkom of pan en bedek met twee keer zoveel lauw water (1 kopje rijst + 2-3 kopjes water) .
De appelazijn breekt onverteerbare suikers af om de spijsvertering te helpen en verheldert ook de smaak van de bonen zonder dat er overtollig zout nodig is . Met de appelazijn, uien, knoflook en komijn in deze smaakvolle pot bonen wil je misschien helemaal geen zout toevoegen!