Vermijd bewerkte voedingsmiddelen en suikers, zoals frisdrank, snoep, gebak en wit brood. Eet gezonde vetten, zoals olijfolie, avocado, noten, zaden en vette vis.
De Gezondheidsraad raadt aan om 40 tot 70% van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten te halen. Voor een gemiddelde volwassen vrouw betekent dit ongeveer 200 tot 350 gram per dag. Bij een koolhydraatarm dieet krijg je 50 tot maximaal 130 gram koolhydraten binnen.
Je mag elke dag 100 gram kaas hebben. Denk daarbij aan 30+ kaas, roomkaas, geitenkaas en smeerkaas. En dan zijn er nog veel vleeswaren die je gerust kunt nemen. Ham, kipfilet, rookvlees, filet American, smeerleverworst en salami passen prima in het koolhydraatarme dieet.
Het is uiteraard makkelijker om die doelen te bereiken als je kiest voor vetrijke, koolhydraatarme voeding, maar gelukkig voldoet pindakaas aan die eisen. " Pindakaas past zeker in een ketogeen dieet, omdat het veel vet, een matige hoeveelheid eiwitten en relatief weinig koolhydraten bevat ", zegt Schaub.
Met andere groenten is het iets makkelijker om aan 20 gram netto koolhydraten te komen. Bijvoorbeeld: een grote gele paprika, een halve grote courgette, een kopje cherrytomaten en vijf kopjes spinazie bevatten samen 20 gram netto koolhydraten. Bessen en noten bevatten meer grammen koolhydraten per portie dan groenten, dus wees voorzichtig.
Het kan zijn dat je nog te veel koolhydraten binnen krijgt waardoor je lichaam niet overgaat op vetverbranding. Zorg ervoor dat je alle koolhydraten telt en onder de maximum toegestane hoeveelheid koolhydraten per dag en per fase blijft. Wees bewust van de koolhydraten die je eet en wees bovenal eerlijk naar jezelf.
Wil je als man of vrouw gezond eten? Dan is het advies om 40 tot 70 procent van je energie uit koolhydraten te halen. Dat zijn ongeveer 200 tot 300 koolhydraten per dag voor een vrouw. En 250 tot 400 koolhydraten per dag voor een man.
Denk bijvoorbeeld aan biefstuk, gehakt, kipfilet, karbonade, zalm en kabeljauw. Maar verder zitten er in bijna alle producten altijd wel wat koolhydraten. Producten met weinig koolhydraten zijn meestal dierlijke producten, maar ook groenten, zoals avocado, broccoli, courgette en aubergine bevatten weinig koolhydraten.
Conclusie. Mensen die een koolhydraatarm of ketogeen dieet volgen, kunnen de meeste soorten fruit beter vermijden, omdat dit ketose kan voorkomen . Een paar uitzonderingen op het koolhydraatarme dieet zijn avocado's, tomaten en sommige bessen. Voor degenen die geen koolhydraatarm dieet volgen, is fruit een gezonde voeding die zeker deel kan uitmaken van een gezond, op echte voeding gebaseerd dieet.
Het verschilt hoeveel koolhydraten je per dag maximaal eet maar over het algemeen kun je de fruitsoorten met meer dan 15 gram koolhydraten per 100 gram het best vermijden. Dit zijn de fruitsoorten met procentueel gezien de meeste koolhydraten. Voorbeelden zijn bananen, passievrucht, dadels, granaatappel en rozijnen.
Eieren passen goed binnen een koolhydraatarm dieet en zijn rijk aan eiwitten en andere voedingsstoffen. Er is geen strikte limiet voor het aantal eieren per dag, maar het is aan te raden ook andere eiwitbronnen te gebruiken voor een gevarieerd voedingspatroon.
Welk snoep mag ik eten bij een koolhydraatarm dieet? Kies voor suikervrije winegums, dropjes of chocolade van merken als Sweet Switch, De Bron of Torras. Ze bevatten minder koolhydraten en passen beter in een low carb leefstijl.
Eet minder koolhydraten
De snelste manier om van je overtollige buikvet af te komen is het volgen van een koolhydraatarm en eiwitrijk dieet. Zorg voor een koolhydraatarm voedingspatroon met zo weinig mogelijk bewerkte producten. Denk hierbij aan vis, gevogelte, (onbewerkt) vlees, eieren, groente, fruit en noten.
Soms kan iemand het gevoel hebben dat hij of zij zijn of haar koolhydraatinname drastisch heeft verminderd. Het kan echter zo zijn dat hij of zij nog steeds voldoende koolhydraten binnenkrijgt om het lichaam energie uit glucose te laten produceren , wat de vetverbranding in het lichaam kan verminderen.
Algemeen wordt aangeraden dat zo'n 45 tot 65% van je dagelijkse voeding bestaat uit koolhydraten. Voor wie 2000 calorieën per dag eet, is dat 300 gram koolhydraten. Wanneer je wil afvallen, beperk je de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten tot 50-150 gram per dag.
Als je calorieën telt weet je beter wat je binnenkrijgt. Maar alleen calorieën tellen geeft je geen informatie over hoe gezond je eet. Een gezond voedingspatroon is belangrijk om alle nodige voedingsstoffen binnen te krijgen.
Hulp bij koolhydraten tellen
De diëtist en koolhydratenlijsten kunnen je dan helpen. Ook zijn er handige apps, zoals de Koolhydraatkenner en Mijn Eetmeter. Daarin kun je de hoeveelheid koolhydraten van producten opzoeken. Je zult merken dat je steeds beter weet hoeveel koolhydraten ergens inzit.
Mijn advies is om maximaal 1 tot 2 sneetje brood per dag te eten. En ik raad je aan om te variëren tussen verschillende soorten brood (volkoren-, rogge- of speltbrood). Vul dit aan met een lekkere snee zelfgebakken koolhydraatarm brood of low carb crackers.