Handige tip: Zet de bonen 's avonds of 's ochtends in de week. Zo kun je 's avonds direct aan de slag met koken. Na het weken is het tijd om de bonen te koken. Dit is de basis voor elk geslaagd gerecht met bruine bonen.
Bonen. Deze bescheiden peulvrucht zit boordevol voedingsvoordelen – eiwitten, vezels, mineralen – maar bonen zijn misschien niet de beste dingen om vlak voor het slapengaan te eten . Een kom chili of rijst met bonen eten voor het slapengaan is weliswaar heerlijk, maar vraagt om een nacht vol indigestie en gasvorming.
Krijg je 's avonds trek, dan kun je gerust wat eten. Kies bijvoorbeeld voor wat fruit of snackgroente, een handje ongezouten noten of smeer een boterham met mager beleg. Bewaar ongezonde snacks, frisdrank, sap en alcohol voor speciale momenten. Wat zijn gezonde tussendoortjes?
Plantaardige eiwitten zoals bonen en andere peulvruchten bevatten veel mineralen en voedingsvezels, maar bevatten niet het verzadigde vet en cholesterol van sommige dierlijke eiwitten. De American Heart Association beveelt bonen en andere peulvruchten aan als onderdeel van een gezond voedingspatroon .
Peulvruchten
Peulvruchten, zoals bonen en pinda's, tick all the boxes als het gaat om eigenschappen goed samengaan met gewichtsverlies. Ze zijn ontzettend voedzaam en rijk aan eiwitten en vezels, twee bestanddelen die ervoor zorgen dat jij je langer verzadigd voelt. Tegelijkertijd bevatten ze maar weinig vetten.
De meest effectieve manier om buikvet te verliezen is door koolhydraatarm en eiwitrijk te eten. Hierbij eet je producten als vis, vlees, gevogelte, eieren, zuivel, groente, fruit, peulvruchten, tempeh, noten en zaden.
Het advies is om minimaal 1 keer per week peulvruchten te eten. Vlees is die dag dan niet meer nodig. Peulvruchten bevatten namelijk net als vlees eiwit, ijzer en vitamine B1. Bepaalde essentiële aminozuren komen in plantaardige producten minder of in een andere verhouding voor dan in dierlijke producten.
Van rauwe of onvoldoende verhitte peulvruchten kun je last krijgen van je darmen. De verschijnselen van een lectinevergiftiging zijn buikpijn, misselijkheid, koorts en lichte diarree. Deze klachten komen vaak binnen 3 uur.
De gezondheidsvoordelen van bonen
Bovendien zijn ze rijk aan eiwitten, vezels, B-vitamines, mineralen en goede koolhydraten. Hieronder lees je meer over deze gezondheidsvoordelen. Bonen bevatten weinig calorieën: 100 gram gekookte bonen is goed voor gemiddeld 100 calorieën.
Snelwerkende suikers, zoals in wit brood, koekjes, snoep, spaghetti en rijst, geven ons een korte energieboost. Ze stimuleren het brein en hebben een negatieve invloed op het in slaap vallen. Maaltijden met veel suikers of snoepen worden 's avonds dan ook afgeraden.
Gezond avondeten om af te vallen bestaat uit: Eiwitten (kip, kalkoen, rundvlees, vis, tempeh, peulvruchten) Gezonde vetten (avocado, noten, zaden, vette vis, kokosolie) Langzame koolhydraten (groenten, peulvruchten, quinoa)
Gezond en duurzaam
"Vooral in rijkere landen zouden we idealiter minder dierlijke eiwitten moeten consumeren en meer plantaardige. Bonen zijn hier een uitstekende keuze voor." Van de Keuken voegt hieraan toe: "Bonen zijn ontzettend rijk aan eiwitten en kunnen dienen als een goede vleesvervanger.
We adviseren om minimaal 1 portie peulvruchten per week te eten, of 2 porties als je geen vlees eet. Kijk bij de Schijf van Vijf voor jou wat jij elke dag nodig hebt uit elk vak.
Alle bonen en peulvruchten zijn geconcentreerde bronnen van lectinen . Lectinen zijn krachtige antinutriënten die planten hebben ontwikkeld als gifstoffen om roofdieren af te weren. [10] Bedenk dat rauwe of onvoldoende verhitte kidneybonen ernstige gevallen van voedselvergiftiging bij mensen veroorzaken en dodelijk giftig zijn voor ratten.
Het afspoelen van bruine bonen helpt om overtollig zout en stroperige vloeistoffen te verwijderen. Bonen worden bij het inblikken meestal gekookt in een zoutwateroplossing om ze langer houdbaar te maken en de smaak en textuur te verbeteren. Als je de bonen afspoelt met water, spoel je een deel van het zout weg.
Naast natrium zijn er nog andere zorgen over bonen in blik : BPA en de aanwezigheid van toegevoegde suiker in sauzen .
Ja, je kunt iedere dag peulvruchten eten en dat is ook nog eens gezond. Doordat er veel verschillende soorten peulvruchten beschikbaar zijn, kun je makkelijk variëren en ze op verschillende manieren bereiden. Hierdoor word je maaltijd zowel voedzaam als smakelijk.
Zwarte bonen
Hoewel zwarte bonen effectief zijn tegen buikvet, verkleinen ze ook de kans op diabetes type 2. Deskundigen raden aan om dagelijks ongeveer 15 gram (één kopje) zwarte bonen te eten om van een dikke buik af te komen en uiteindelijk af te vallen.
Met welke bonen kan ik dan het beste starten? Linzen worden over het algemeen het best verdragen, daarna de erwten zoals groene erwten of kikkererwten. Bonen die de meeste winderigheid veroorzaken zijn meestal de bonen zoals zwarte bonen, kidneybonen, bruine bonen etc.
Als je op zoek bent naar een alternatief voor vlees om je benodigde portie eiwitten binnen te krijgen, zijn bonen een uitstekende keuze, boordevol voedingsstoffen. Maar – zoals iedereen die ooit een burrito heeft gegeten weet – heeft het eten van bonen één nadeel: ze kunnen je winderig maken .
Een portie bonen, erwten, kikkererwten of linzen leidt volgens nieuw onderzoek tot een kleine gewichtsafname. Het toevoegen van 130 gram peulvruchten per dag staat gelijk aan het verliezen van 340 gram in zes weken tijd, zo bleek uit een studie van de Li Ka Shing Knowledge Institute, gepubliceerd in Science Daily.
Een ei bevat 1,5 gram verzadigd vet en daarnaast ruim 3 gram onverzadigd vet. Een plak kaas (25 gram) bevat 5 gram vet, waarvan 3,5 gram verzadigd vet en 1,5 gram onverzadigd vet. Wat hier aan opvalt is de verhouding tussen verzadigde – en onverzadigde vetten.