Groenten en aardappelen bij een hoge temperatuur en gedurende langere tijd koken in water leidt tot een aanzienlijk verlies aan wateroplosbare vitaminen zoals vitamine C, foliumzuur en B-vitaminen. Vitaminen zijn gevoelig voor afbraak door hitte.
Sommige groenten bevatten in water oplosbare vitamines en fytochemicaliën, die kunnen verdwijnen als ze gekookt worden. Stel je bijvoorbeeld eens wortels voor; als je ze te lang laat koken, krijgt het water een oranje kleur , wat afkomstig is van sommige vitamines.
Net als bij alle groente geldt ook voor deze supergroente dat te lang koken de voedingswaarde ervan kan verminderen (tabel 3). Te lang koken zorgt ervoor dat de groente uit elkaar valt en zijn kleur, smaak en voedingsstoffen verliest .
Het koken en garen van groenten op hoge temperaturen of in water kan ook de voedingswaarde ervan verminderen . Wateroplosbare vitamines zoals vitamine C en B-vitamines gaan vaak verloren tijdens deze kookmethoden. Mineralen zoals kalium, fosfor, calcium, magnesium, ijzer en zink kunnen tot wel 60-70% afnemen.
Groenten en aardappelen bij een hoge temperatuur en gedurende langere tijd koken in water leidt tot een aanzienlijk verlies aan wateroplosbare vitaminen zoals vitamine C, foliumzuur en B-vitaminen. Vitaminen zijn gevoelig voor afbraak door hitte. Wateroplosbare vitaminen gaan bovendien deels verloren via het kookvocht.
Wanneer groenten worden gekookt, breken de celwanden af, waardoor voedingsstoffen vrijkomen die vervolgens gemakkelijker door het lichaam kunnen worden opgenomen . Het koken van asperges breekt de celwanden af, waardoor vitamine A, B9, C en E beter kunnen worden opgenomen.
3-5 minuten voor bladgroenten, bijvoorbeeld paksoi, kool, boerenkool, spinazie, snijbiet. 8-10 minuten voor stevigere groenten, bijvoorbeeld broccoli, bonen, spruitjes, bloemkool, prei, erwten, maïs. 12-15 minuten voor hardere groenten, bijvoorbeeld wortelen, pastinaken, pompoen, rapen, yams.
Hoewel het idee van groenten die buikvet “doden” overdreven klinkt, tonen studies aan dat broccoli en spinazie zeer effectief kunnen zijn in het ondersteunen van vetverlies: Broccoli bevat sulforafaan, een plantaardige stof die vetopslag remt en insulinegevoeligheid verbetert (bron).
Koken met heet water wordt afgeraden, omdat het de smaak en kwaliteit van uw eten kan beïnvloeden, evenals uw gezondheid. Enkele redenen waarom u niet met heet water moet koken zijn: - Heet water kan meer verontreinigingen bevatten dan koud water, zoals hierboven besproken.
Tot de nitraatrijke groenten behoren onder andere andijvie, bleekselderij, Chinese kool, koolrabi, paksoi, postelein, raapstelen, rode biet, sla, snijbiet, spinazie, spitskool, venkel, waterkers.
Er is gerapporteerd dat te gaar gekookt voedsel schadelijk is voor de menselijke gezondheid . Er is echter weinig onderzoek gedaan naar het effect van te gaar koken op het verteerbare eiwit- en zetmeelgehalte en de microbiële fermentatie in de darmen.
Groenten worden papperig doordat de celwanden breken en de vloeibare inhoud van de cellen eruit lekt . Dit gebeurt tijdens ontbinding en koken.
Te lang koken vernietigt belangrijke voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen in het voedsel. Het kan ervoor zorgen dat het voedsel zijn smaak, textuur en kleur verliest. Te lang gekookt voedsel is moeilijker te verteren en kan schadelijke stoffen vormen.
Volgens wetenschappers uit Spanje is het deels gezonder om groenten te bakken dan ze te koken. Zij deden aan de universiteit van Granada onderzoek naar verschillende methodes waarop je groenten kunt bereiden, bijvoorbeeld koken in water en bakken in extra vierge olijfolie.
Het plannen en bereiden van maaltijden is elke dag hard werken. Het is dubbel zo zwaar als je moeite hebt met organiseren en uitvoerende taken. Mensen met ADHD vinden het plannen en koken van maaltijden vaak een uitdaging vanwege de stappen die nodig zijn om de taak tot een goed einde te brengen.
Overgebleven gekookte groenten kunnen, als ze zijn afgekoeld en bewaard in luchtdichte bakjes of diepvrieszakken, hun kwaliteit tot 3-5 dagen behouden in de koelkast. Laat ze niet langer dan 2 uur op kamertemperatuur liggen om te voorkomen dat ze bederven.
De gezondste manier: stomen
Groente stomen is volgens voedingsdeskundigen de meest gezonde manier om groente te bereiden. Omdat je de groenten niet in water kookt of in vet bakt, blijven water- én vetoplosbare vitamines beter bewaard.
Broccoli kun je het beste niet te lang koken. De kooktijd hangt af van je persoonlijke voorkeur: na 3 minuten koken is de broccoli beetgaar, na 5 minuten koken is deze zacht. We raden af om veel langer dan 6 minuten te koken, dan verliest de groente z'n smaak.
Een restje eten dat je in de koelkast bewaart, kun je volgens het Voedingscentrum binnen 2 dagen nog opeten. Na 2 dagen is de kans dat er schadelijke bacteriën groeien waar je ziek van kunt worden, groter.
Veilig drinkwater gebruiken bij een kookadvies
Dan vragen we je dringend je kraanwater minstens 3 minuten te koken, voordat je het gebruikt. Dat is veiliger voor je gezondheid. Na het koken zijn schadelijke bacteriën gedood. Je kunt het water vervolgens veilig gebruiken.
Broccoli is ook een goede bron van kalium, magnesium, en foliumzuur. Rauwe broccoli is gezond en voedzaam, je kunt rauwe broccoli verwerken in een salade of ermee kaasfonduen. Velen vinden rauwe broccoli heerlijk in combinatie met een dipsaus. Chinese kool – is een groentesoort die vaak rauw gegeten wordt.
Broccoli bevat vitamine A, C, B2, B6, K en mineralen zoals kalium, calcium, ijzer en magnesium. Heel groen fastfood dus, want in 3 tot 5 minuten koken is broccoli al beetgaar. Blijft de pan langer op het vuur staan, dan wordt de groente al snel te zacht en verandert de textuur en smaak.
Er zijn een aantal signalen waaraan je kunt zien dat je broccoli minder goed is. Geel worden is er een van. Gelukkig zijn gele plekjes niet direct reden om de groente weg te gooien. Als hij verder nog goed ruikt en er best vers uitziet, dan kun je dit nog prima eten.