Met name de vette vissoorten bevatten veel omega3 vetzuren. En deze zijn geweldig voor een gezond cholesterol! Vette vis: makreel, tonijn, zalm, haring, tonijn, sardines. Neem dagelijks een hand noten, bordenvol goede vetten!
Vis bevat visvetzuren die heel gezond zijn voor je cholesterol én voor je hart. Je krijgt genoeg visvetzuren binnen als je elke week een keer vette vis eet zoals zalm, makreel, sardines of haring.
Je kunt bij vis in blik het beste kiezen voor de variant met water in plaats van olie. Water en vet mengen niet met elkaar, waardoor bij vis in water de gezonde visvetzuren beter in de vis blijven. Bij vis in olie mengt een deel van de visvetzuren uit de vis met de olie.
Soja-eiwit, blauwe bessen, avocado, bonen, appels en donkergroene bladgroenten zoals spinazie moet je meermaals per week eten. Voeg knoflook toe aan je gerechten. Het verhoogt de goede cholesterol en verlaagt de slechte cholesterol. Hetvoorkomt bovendien dat slechte cholesterol blijft hangen in de aderen.
Eet dus volop producten met veel vezels, zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst, peulvruchten, groente, fruit en noten. Bepaalde vezels uit fruit (pectine) en haverproducten (bèta-glucaan) verlagen je LDL-cholesterol. Ook heb je een kleinere kans op hart- en vaatziekten als je vezelrijk eet.
In China is de consumptie van rode gistrijst bij dieren en mensen onderzocht en daaruit is gebleken dat het de cholesterolconcentratie met 11–32% en de triacylglycerolconcentratie met 12–19% verlaagt (3, 4, 5, 6, 7).
De verhouding tussen LDL- en HDL-cholesterol kun je verbeteren door matig te zijn met verzadigd vet en verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet. Dat kan door magere producten te kiezen, en harde vetten te vervangen door halvarine, zachte margarine en vloeibaar bak- en braadvet of olie.
Welk broodbeleg is cholesterolverlagend? Goede keuzes bij een te hoog cholesterol zijn pindakaas, houmous, avocado en suikervrije jam. Als je vlees of kaas op brood wilt eten, kies dan voor magere opties zoals 30+ kaas, kalkoenfilet of rosbief.
Knoflook eten Studies hebben reeds aangetoond dat het regelmatig eten van knoflook LDL cholesterol verlaagt en HDL cholesterol verhoogt. Haver, peulvruchten en fruit die pectine bevatten (zoals citrusvruchten, appels en grapefruits) helpen om je cholesterol te verlagen.
“Tonijn uit blik is net zo voedzaam als verse tonijn”, benadrukt hij. Essentiële voedingsstoffen zoals hoogwaardige eiwitten, vitamine B12, vitamine D, selenium, jodium en omega-3-visvetzuren blijven behouden bij het inblikken.
Belangrijker nog, het grootste deel van het vet in tonijn bestaat uit gezonde, onverzadigde vetten, zoals omega 3-vetzuren . Een beetje vet is belangrijk voor de opname van vitaminen en mineralen uit de maaltijd. Deze veelzijdige vis heeft talloze gezondheidsvoordelen en past in vrijwel elk gezond voedingspatroon.
Ons advies: bijna elke man kan zonder problemen vier keer per week een blikje tonijn eten.
Griekse yoghurt bevat veel verzadigd vet omdat er room aan is toegevoegd. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol van het bloed. Een te hoog LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten. Griekse yoghurt bevat ook veel calorieën.
Omega-3 vetzuren – Deze gezonde vetten houden je aderen elastisch en bevorderen een goede doorbloeding. Ze zijn te vinden in vette vis (zoals zalm en makreel), avocado's, lijnzaad en walnoten.
De gezondste keuze is vette vis, zoals haring, makreel, (Atlantische) zalm en sardines. Deze vette vissoorten bevatten veel omega 3-vetzuren. Deze bijzondere vetten beschermen tegen een hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten.
Het eten van ongezouten noten waaronder pinda's verlaagt het LDL-cholesterol en verkleint de kans op hartziekten. Deze effecten komen waarschijnlijk doordat er veel onverzadigd vet in noten zit.
Onverzadigde vetten in voedingsmiddelen zoals plantaardige oliën, noten, zaden, avocado en vette vis zijn gezonde vetten die kunnen bijdragen aan het behoud van een gezond cholesterolgehalte in het bloed. Probeer deze alternatieven om je inname van verzadigd vet te verminderen: vervang boter door smeersels met plantaardige olie, zoals zonnebloem-, olijf- of koolzaadolie .
Groene thee . Groene thee is rijk aan antioxidanten, bekend als catechines. Volgens een meta-analyse uit 2020 verlaagde groene thee het LDL-cholesterol en het totale cholesterol bij mensen met overgewicht of obesitas, en bij mensen met een normaal lichaamsgewicht.
Of je nu kiest voor appels, bessen, sinaasappels, kiwi's of drakenfruit , fruit is een heerlijke en zoete traktatie boordevol vezels en antioxidanten die je cholesterol kunnen verlagen en je hartgezondheid kunnen verbeteren. Of je het nu als tussendoortje eet of in een smoothie, zorg ervoor dat je fruit aan je dagelijkse voeding toevoegt. 8. Olijfolie
Verzadigde vetten zitten vooral in dierlijke producten, zoals rood vlees, volvette kaas en volle melkproducten. Ze verhogen het LDL-cholesterol in het bloed, oftewel het slechte cholesterol.
Amandelen, walnoten en andere noten kunnen helpen om je cholesterol te verlagen. Ze bevatten gezonde vetten die goed zijn voor je hart. Vette vis zoals zalm, makreel en sardines bevatten omega-3 vetzuren, die kunnen helpen om je cholesterol te verlagen.
Kies gestoomd in plaats van gefrituurd bij het eten van Chinese gerechten
Maar er zijn veel manieren om cholesterolarme maaltijden te eten in een Chinees restaurant. Denk bijvoorbeeld aan gestoomde loempia's in plaats van gefrituurde, suggereert Kris-Etherton, en hij voegt eraan toe dat loempia's met rijstwraps een nog betere keuze zijn.
Je lever doet veel meer dan je waarschijnlijk denkt. Hij voorkomt niet alleen dat je sterft als je tijdens een borrel iets te veel drinkt, maar speelt ook een cruciale rol in de algehele structuur en functie van je cellen, en speelt een belangrijke rol bij de aanmaak en het beheer van cholesterol.