Wie zijn/haar spieren wil verstevigen, eet best volle yoghurt of kwark. De vetten in volle producten helpen je om spieren te kweken.
Griekse yoghurt bevat ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram. Dat is drie maal zo veel als de meeste andere soorten yoghurt. En Skyr bevat van nature maar liefst 11 tot 12 gram eiwitten per 100 gram. Een goede keuze dus als je spiermassa wil opbouwen.
Griekse yoghurt met fruit
Griekse yoghurt heeft bijna de dubbele hoeveelheid eiwitten ten opzichte van gewone yoghurt en is dus een veel betere keuze. De snelle energie uit het fruit gaat perfect samen met de langzaam opnemende eiwitten en dus zo'n beetje de beste voeding voor je workout die je kunt vinden.
Door de juiste voeding te kiezen, kun je sneller herstellen en de pijn verlichten. Belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, omega-3 vetzuren, vitaminen en mineralen spelen een essentiële rol in dit proces. Eiwitrijke voeding zoals kwark, yoghurt en bananen is essentieel voor spierherstel.
- Net als gewone yoghurt en bijvoorbeeld kefir bevat Griekse yoghurt goede bacteriën (probiotica) die een bijdrage leveren aan gezonde darmen en een goede spijsvertering. - Griekse yoghurt bevat over het algemeen drie keer zoveel eiwitten als gewone yoghurt.
Griekse yoghurt en afvallen. Griekse yoghurt helpt je bij gezond afvallen. Daar zorgen de verzadigende eiwitten en gezonde vetten in dit zuivelproduct voor. Door de eiwitten heb je namelijk lange tijd een aangenaam 'vol' gevoel, waardoor je minder snel naar iets eetbaars grijpt [30].
Kwark heeft een wat stevigere en iets korrelige textuur. Het is ook rijk aan eiwitten en meestal nog lager in vet en calorieën dan Griekse yoghurt, vooral als je voor de magere variant kiest. Dit maakt kwark een perfecte keuze als je probeert af te vallen, omdat het je helpt om vol te blijven met minder calorieën.
Net als vlees bevat Griekse yoghurt alle essentiële aminozuren. "De vloeibare eigenschappen van Griekse yoghurt zorgen ervoor dat je lichaam het sneller verteert, wat de spiergroei ondersteunt," zegt Berkow. Het is ook een goede bron van calcium, wat nodig is voor spiercontractie en signalering, en vitamine D, wat die functies ondersteunt.
Eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals Griekse yoghurt, kunnen helpen spiermassa op te bouwen . Onderzoek toont aan dat een eiwitrijk dieet de spiermassa kan vergroten bij mensen die weerstandstraining doen.
Yoghurt is namelijk maar gedeeltelijk gezond op een lege maag. De gezonde melkzuurbacteriën worden door een lege maag niet goed opgenomen. In plaats daarvan doodt agressief maagzuur al de goede bacteriën voordat ze de darmen bereiken.
Griekse yoghurt bevat doorgaans de meeste eiwitten; sommige merken bieden tot wel 25 gram eiwitten per portie.
Voor het slapen: Kwark, Skyr of Griekse yoghurt is een ideale manier om een grotere hoeveelheid eiwit in te nemen. Deze vormen van zuivel bevatten per 100 gram zo'n 8-12 gram eiwit. Het gaat bovendien om het langzaam opneembare eiwit waar jouw lichaam heel de nacht gebruik van kan maken om te herstellen.
Wil je juist aankomen dan kies je liever producten die per 100 gram veel energie bevatten. Denk bijvoorbeeld aan Griekse Yoghurt met 10% vet (160 kcal per 100 gram), nootjes (550-650 kcal per 100 gram) of avocado (350 kcal per 100 gram).
Eiwitrijke voedingsmiddelen –– zoals kip, vis en tofu –– leveren aminozuren die je lichaam helpen spierschade te herstellen en spieren op te bouwen. De beste spieropbouwende voedingsmiddelen kunnen ook andere voedingsstoffen bevatten, zoals omega-3-vetzuren en ijzer, die helpen bij spiergroei.
Weerstandstraining bevordert spiergroei. Voorbeelden van weerstandstraining zijn het gebruik van losse gewichten, gewichtsmachines, uw eigen lichaamsgewicht of weerstandsbanden. Suggesties zijn: Train slechts twee of drie keer per week om uw spieren de tijd te geven om te herstellen.
Helaas zullen toetjes, snoep, donuts en veel sterk bewerkte en verpakte voedingsmiddelen uw energie niet optimaal voeden voor spieropbouw. Deze kunnen worden vermeden wanneer u zich richt op spieropbouw. Alcohol is aangetoond om herstel te vertragen omdat het uw fysieke prestaties kan aantasten en niet verbeteren.
Naast kwark is er nog een zuivelproduct wat je eigenlijk niet mag overslaan als je serieus aan de slag wilt gaan met je spieropbouw: Griekse yoghurt. Deze voeding die je in allerlei recepten kunt toepassen bevat nog meer eiwitten dan magere (Franse) kwark: 15 gram per 100 gram.
Wie zijn/haar spieren wil verstevigen, eet best volle yoghurt of kwark. De vetten in volle producten helpen je om spieren te kweken.
Supplementen voor spieropbouw: creatine
Het supplement creatine kan jouw spieren van energie voorzien. Creatine draagt bij aan het verhogen van de fysieke prestaties, dit maakt creatine naast eiwitten een geschikt supplement voor spieropbouw. Kleine hoeveelheden creatine vind je ook terug in vis of vlees.
Yoghurt is gezond, het staat ook in de Schijf van Vijf. De kans op darmkanker neemt met 15% af als je dagelijks 2 porties zuivel eet. En elke dag minimaal een half schaaltje yoghurt (60 gram) zorgt ook nog eens voor een lager risico op diabetes type 2. Het calcium in de zuivel is goed voor de gezondheid.
Om te beginnen zitten bananen vol met vezels, vitamines en mineralen, ze zijn natuurlijk ook erg smaakvol. Hierdoor zijn ze een van de gezondste dingen die je als ontbijt kunt eten. Ze zijn een van de beste fruitbronnen van vitamine B6, met een middelgrote banaan die voor ongeveer 25% van je dagelijkse behoeften zorgt.
Het Voedingscentrum geeft aan dat je voor je gezondheid het beste kunt kiezen voor de magere of halfvolle yoghurt, en dan de 'naturel' variant zonder toegevoegd suiker.
Griekse yoghurt
Met zijn romige textuur en pittige smaak is Griekse yoghurt een uitstekend eiwitrijk ingrediënt om toe te voegen aan je smoothie. Voeg Griekse yoghurt toe aan fruitsmoothies, zoals die gemaakt met bessen of bevroren perziken.
Omdat yoghurt een vullend, eiwitrijk voedsel is, kan het kiezen van yoghurt en andere eiwitrijke voedingsmiddelen boven minder vullende voedingsmiddelen helpen een gezond lichaamsgewicht te ondersteunen . Een review van 22 studies concludeerde dat yoghurtconsumptie geassocieerd wordt met minder lichaamsvet, minder gewichtstoename en een kleinere tailleomvang ( 18 ).
Volle kwark levert 121 kcal, magere kwark 52 kcal terwijl bijvoorbeeld magere yoghurt slechts 38 kcal bevat. Kwark bevat ook meer eiwitten, namelijk tussen de 8,2 en 8,9 gram. Yoghurt bevat bevat tussen de 3,3 en 4,5 gram eiwit. Van de twee is kwark de vetste.