Statische isometrische oefeningen waarbij spieren worden aangespannen zonder beweging – zoals muurzitten en planken – zijn het beste voor het verlagen van de bloeddruk, zo blijkt uit een nieuwe studie in het British Journal of Sports Medicine.
Studies tonen aan dat je bloeddruk het meeste daalt als je aerobe lichaamsbeweging (beweging waarbij je sneller gaat ademen en je hart sneller gaat slaan) en spierversterkende activiteiten combineert en ook als je matig intensief aëroob beweegt, en dit gedurende minstens 4 weken.
Enkele voorbeelden van aerobe oefeningen die kunnen helpen de bloeddruk te verlagen zijn wandelen, joggen, fietsen, zwemmen en dansen . Een ander nuttig type oefening is high-intensity interval training. Dit type training bestaat uit het mixen van korte uitbarstingen van intensieve activiteit met periodes van lichtere activiteit.
Verder blijkt uit onderzoek dat aerobe training (duurtraining), krachttraining, intervaltraining met hoge intensiteit en isometrische training effectief zijn in het verminderen van hoge bloeddruk.
Statische isometrische oefeningen waarbij spieren worden aangespannen zonder beweging – zoals muurzitten en planken – zijn het beste voor het verlagen van de bloeddruk, zo blijkt uit een nieuwe studie in het British Journal of Sports Medicine.
10 minuten stevig of matig wandelen drie keer per dag
Oefening verlaagt de bloeddruk door de stijfheid van de bloedvaten te verminderen, zodat het bloed gemakkelijker kan stromen. De effecten van oefening zijn het meest merkbaar tijdens en direct na een training.
Eet minder rood vlees om een hoge bloeddruk te verlagen. Rundvlees en varkensvlees zouden bij veel mensen een bloeddruk verhogende werking kunnen hebben. Vervang rood vlees voor bijvoorbeeld kip, vette vis, kalkoen of vleesvervangers. Deze voedingsmiddelen bevatten namelijk vaak veel minder zout.
Planken is een van de beste manieren om de bloeddruk te verlagen , hebben onderzoekers ontdekt. Dit is – samen met wall squats – effectiever in het verlagen van de bloeddruk bij mensen met hypertensie dan enig ander type oefening, volgens de analyse van 270 klinische onderzoeken die wereldwijd zijn uitgevoerd.
Kruiden zoals hibiscus, meidoorn en groene thee worden geprezen door wetenschappelijke studies die wijzen op hun bloeddrukverlagende capaciteiten. Het is echter cruciaal om te begrijpen hoe deze kruiden interageren met het lichaam en welke hoeveelheden veilig en effectief zijn.
Als je dus op zoek bent naar wat extra bloeddrukverlagende voeding, volg dan een dieet met kaliumrijke producten. Je kunt hierbij denken aan groenten (spinazie, erwten, tomaten en zoete aardappelen), fruit (bananen, meloenen en abrikozen) en magere melk of yoghurt.
Slapen van 22.30 uur tot 6.30 uur zou een mooi voorbeeld zijn. Laat alle schermpjes al 2 uur voor het slapen gaan buiten bereik en dim de lichten. Ontspan op de avond je lichaam en geest, waardoor het inslapen verbetert. Doe in geval van erge stress 1 kort middagdutje (45 minuten), waardoor de bloeddruk kan dalen.
Een gezonde bloeddruk ligt onder 140/90 mmHg, maar het risico op hart- en vaatziekten neemt toe als de bloeddruk stijgt. Waarden vanaf 140/90 mmHg worden als hoge bloeddrukwaarden beschouwd. Ernstig verhoogde waarden zijn gevaarlijke bloeddrukwaarden en liggen boven 180/110 mmHg.
Bij een ernstig verhoogde bloeddruk kunnen de volgende klachten optreden: hoofdpijn. vermoeidheid. misselijkheid.
Gezond voor je bloeddruk
Een gemiddelde banaan bevat maar liefst 425 mg kalium, en dat is veel meer dan welke andere vrucht ook. Kalium is een mineraal dat werkt als een tegenhanger van natrium (in zout): natrium verhoogt de bloeddruk en kalium verlaagt deze.
Als je een hoge bloeddruk hebt, is een gezonde leefstijl met voldoende bewegen heel belangrijk. Wandelen is een goede vorm van lichaamsbeweging.
Chronische stress is een bekende bijdragende factor aan hypertensie. Regelmatige lichaamsbeweging, waaronder planking, maakt endorfines vrij (dit zijn natuurlijke stressverlagers) waardoor ontspanning wordt bevorderd en de bloeddruk wordt verlaagd. Overgewicht wordt vaak in verband gebracht met hypertensie.
Voedingtip #4 om jouw hoge bloeddruk te verlagen: Eet meer magnesiumrijke voeding. Magnesium verwijdt de bloedvaten en heeft dus een bloeddruk verlagend effect. Belangrijke bijkomstigheid: uit onderzoek blijkt dat mensen met voldoende magnesium in het bloed 40% minder kans hebben op hart- en vaatziekten.
Bewegen is een must
Wie zijn bloeddruk wil laten dalen, doet er goed aan om minstens vijf dagen per week dertig minuten te bewegen. Denk bijvoorbeeld aan zwemmen, fietsen, lopen, joggen of stevig doorstappen. Je doet dat het best aan een matig tempo: als je nog makkelijk kan praten, dan zit je goed.
Als je de trap op rent wordt je bloeddruk hoger. Als je slaapt is de bloeddruk lager. Bij sommige mensen is de druk in hun bloedvaten elke dag te hoog. Dat is niet goed voor het hart en de bloedvaten.
Als uw bloeddruk verhoogd is, adviseert de verloskundige of arts vaak rust. Denk aan het verminderen of stoppen met werk buitenshuis of het regelen van extra hulp thuis. Wanneer u een bestaande ziekte hebt die een rol kan spelen bij hoge bloeddruk, krijgt u soms medicijnen.
Er zijn meerdere factoren die de bloeddruk bepalen, zoals de slagkracht van het hart, de totale hoeveelheid bloed in het lichaam en de elasticiteit van de bloedvaten.
Heb je echter een te hoge en moeilijk behandelbare bloeddruk, pas dan op met te intensieve sporten en laat je bij je keuze goed informeren door je arts. In dit geval zijn vooral sporten als wandelen, Nordic Walking, zwemmen, fietsen of Tai Chi geschikt.