Bij mensen met gevoelige darmen kan een grote portie groenten extra spijsverteringsklachten geven. Maar ook als je gezond bent, kan heel veel groenten eten klachten veroorzaken. Zeker als je lichaam niet gewend is om zoveel vezels te verwerken, kunnen je darmen weleens tegenwerken.
Beschermende werking. Wie dagelijkse veel groenten en fruit eet, heeft een lager risico op het ontwikkelen van gezondheidsproblemen en aandoeningen. Groenten en fruit bieden bijvoorbeeld bescherming tegen darmkanker, maar ook tegen hart- en vaatziekten of een beroerte.
Omdat groenten weinig calorieën bevatten en er veel voedingsstoffen in zitten, zijn er geen nadelen aan veel groenten eten.
Volgens de Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad is de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid groente voor mensen tussen de 14 tot en met 70 jaar 200 gram, en kun je vanaf je negende het best twee stuks fruit per dag eten. Het Voedingscentrum raadt zelfs aan om per dag minstens 250 gram groente binnen te krijgen.
“Sommige groenten eet je best niet te vaak rauw”
Groenten zoals prinsessenbonen, (dop)erwten, peultjes, aubergines en champignons bevatten natuurlijke plantengifstoffen. Omwille van die reden wordt aangeraden om deze groenten niet te vaak rauw te eten.
Daarom mag je vrijwel onbeperkt groenten eten als je wil afvallen. Je zal er echt niet van aankomen. Dit komt omdat ze weinig macronutriënten bevatten en veel water. Gezonde dikmakers daarentegen bevatten veel macronutriënten en weinig water.
Wat is het voedingsadvies voor groente? Voor volwassenen geldt het advies om minimaal 250 gram groente per dag te eten. Je kunt je dagelijkse porties groente makkelijk spreiden over de dag. Als je steeds andere groente kiest, krijg je alle voedingsstoffen uit groente binnen die je nodig hebt.
Zetmeelachtige en bepaalde wortelachtige groenten zouden op lange termijn bijdragen tot een zwaarder gewicht. Daaronder vallen onder andere erwten, maïs, wortelen, pompoen, pastinaak en – no surprise there – aardappelen.
Groenten en fruit leveren een aanzienlijke bijdrage aan onze dagelijkse behoefte aan noodzakelijke voedingsstoffen en dit voor weinig calorieën. Ze zijn een belangrijke leverancier van voedingsvezels, vitaminen (vooral C, foliumzuur en provitamine A-carotenoïden) en mineralen waaronder kalium.
Sommige groenten bevatten veel koolhydraten waaronder uien, spruitjes, courgette en rode paprika. Het is dus beter om deze groenten te vermijden. Maar er zijn ook groenten die (bijna) geen koolhydraten bevatten. Bijvoorbeeld tuinkers, rucola, sla, broccoli en champignons.
Over de precieze hoeveelheid groente die je nodig hebt om gezond te leven, bestaat dus nog wat discussie. Het Voedingscentrum is recent van 200 gram per dag naar 250 gram per dag gegaan. Uit onderzoek blijkt echter dat sommige voordelen van meer groente pas goed zichtbaar worden als je 350 tot 400 gram per dag eet.
Tot de nitraatrijke groenten behoren onder andere andijvie, bleekselderij, Chinese kool, koolrabi, paksoi, postelein, raapstelen, rode biet, sla, snijbiet, spinazie, spitskool, venkel, waterkers.
Winderigheid, boeren, krampen, obstipatie, diarree en buikpijn kunnen veroorzaakt worden door teveel vezels. En dus eigenlijk door teveel groenten.
Voedingswaren rijk aan fermenteerbare suikers, zoals bonen, schorseneren, kolen en peulvruchten eet u beter niet. Geven ook gemakkelijke aanvallen: uien, look, bloemkool, spruiten, zuurkool en paprika.
Tips om aan 500 gram groente per dag te komen:
Groenten in je hoofdgerecht: Verwerk groenten in je hoofdgerechten, zoals roerbakgerechten, pasta's en stoofschotels. Snack slim: Kies voor gezonde groentesnacks, zoals wortels, selderijstengels of snacktomaatjes. Combineer ze met een lekkere hummus- of yoghurtdip.
Onderzoekers ontdekten dat het eten van meer fruit en groenten over het algemeen gewichtsverlies kan bevorderen, maar dat deelnemers aan het onderzoek die meer zetmeelrijke groenten aten, zoals aardappelen, maïs en erwten , de neiging hadden om aan te komen.
Spinazie en andere bladgroenten
Spinazie en andere groene bladgroenten, zoals boerenkool, zijn in staat om je vetverbranding te stimuleren.
Aan de andere kant kunnen bepaalde groenten, met name zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, maïs en erwten, bijdragen aan gewichtstoename . Deze groenten hebben een hoger caloriegehalte vergeleken met niet-zetmeelrijke groenten. Het consumeren ervan in grote hoeveelheden kan leiden tot een overmatige calorie-inname die gewichtstoename veroorzaakt.
Neem voldoende eiwit
Ook eiwitrijk voedsel, zoals vlees, vis, kip, eieren, noten en kwark, werken prima om u een vol gevoel te geven. Het kost uw lichaam namelijk meer tijd om eiwitten te verteren dan bijvoorbeeld suikers. Zo doet u dat: zorg bij iedere maaltijd voor een eiwitbron.
Voor wie wil aankomen zijn er ook voordelen. Groenten bevatten weinig calorieën, maar je hebt wel een basishoeveelheid vezels nodig voor de optimale werking van je verteringsstelsel, waardoor je meer kan eten, als je dat wil. Zowel als je wil afvallen of aankomen moet je dus groenten eten.
Groenten zitten tjokvol vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. In de “Blue zones”, landen waar men een hoge leeftijd bereikt, eet men soms wel een kilo groenten per dag! Probeer wel zoveel mogelijk te variëren. In worteltjes zit bijvoorbeeld veel bèta-caroteen, goed voor de ogen.
Recent onderzoek van William Paterson University in New Jersey heeft de 41 gezondste voedingsmiddelen onder de loep genomen en wat blijkt? Waterkers staat bovenaan de ranglijst. Ja, je leest het goed – waterkers. Geen enkele andere groente kan zich meten met deze groene krachtpatser.
Bloemkool, broccoli en spruitjes zijn ook rijk aan eiwitten. Dit heeft het gunstige effect dat je langer een vol gevoel houdt. Bonen en peulvruchten zoals linzen of kikkererwten zijn ook erg goed om af te vallen. Ze bevatten ook veel eiwitten en vezels en zorgen ervoor dat je lang vol zit.