Amandelen, cashewnoten, hazelnoten, paranoten, pinda's, pistachenootjes, walnoten, zonnebloempitten, pompoenpitten en pijnboompitten zijn rijk aan ijzer.
In veel noten zit namelijk relatief veel ijzer. De cashewnoot is de noot met het meeste ijzer van allemaal met maar liefst 6,7 milligram per 100 gram. Maar ook pistachenoten, hazelnoten, amandelen, walnoten en paranoten bevatten relatief veel ijzer.
Eet regelmatig vlees(waren). Vooral rund- of lamsvlees bevatten veel ijzer. Kies bij voorkeur vleesvervangers die ijzer bevatten, zoals ei, peulvruchten (zoals bruine bonen en linzen), tofu, tempé, noten, pinda's, pitten of kies voor kant-en-klare vleesvervangers. Gebruik volkorenbrood, volkorenpasta.
Vermijd zoveel mogelijk de volgende voedingsmiddelen: ■ koffie, cacao; ■ rode wijn; ■ grote hoeveelheden kruiden. Meer informatie over ijzertekort tijdens en na de zwangerschap vindt u bijvoorbeeld: ■ in ons Patiënten Service Centrum, route C02.
Pinda's en dus ook pindakaas (want dat bestaat voor meer dan 90% uit pinda's) bevat veel vitamine A, vitamine E, foliumzuur, calcium, magnesium, zink, ijzer, koper, selenium en vezels.
Vooral bessensoorten, bramen, frambozen en abrikozen. Ook dranken gemaakt van deze fruitsoorten zijn rijk aan ijzer. Vooral abrikozen, vijgen en tutti-frutti. Vooral amandelen, cashewnoten, hazelnoten, paranoten, walnoten en studentenhaver.
PMS: Vergeet de pillen - eet een banaan.De vitamine B6 die ze bevat regelt het glucosegehalte in het bloed, dat uw stemming kan beïnvloeden. Bloedarmoede: Met hun hoog ijzergehalte stimuleren bananen de productie van hemoglobine in het bloed, zodat ze helpen in gevallen van bloedarmoede.
Rode wijn en Guinness-bier zijn iets ijzerrijker dan andere alcoholhoudende dranken. Maar ter vergelijking: vitamine C bevordert de ijzeropname in hogere mate dan alcohol. Er is verhoudingsgewijs meer ijzer te vinden in rood vlees en lever dan in wijn en Guinness-bier.
Appelstroop zit vooral vol met suiker
Dus krijg je twaalf suikerklontjes binnen terwijl je aan je ijzergehalte werkt. Daarmee zit een volwassen vrouw al aan haar aanbevolen daghoeveelheid. Dat betekent dat appelstroop niet de beste keuze is om je ijzertekort aan te vullen.
Van tomaten is bewezen dat ze erg gezond zijn. Uit talloze wetenschappelijke onderzoeken is gebleken dat tomaten een sterk gezondheidseffect hebben. Tomaten zijn verzadigd met vitamine C, zink, calcium en ijzer, maar belangrijker nog is dat tomaten zeer rijk zijn aan lycopeen.
Is yoghurt goed voor een ijzertekort? Er zijn een aantal voedingsmiddelen die het moeilijker maken om ijzer op te nemen, yoghurt is hier eén van. Dit heeft te maken met het mineraal calcium dat voorkomt in melk, room, kaasproducten en yoghurt. Calcium gaat de ijzeropname tegen.
Uit onderzoek blijkt dat tekorten aan vitamine D en ijzer vaak gelijktijdig voorkomen.
Noten die sowieso nooit gebrand worden aangeboden zijn walnoten en paranoten. Gebrande noten zijn noten die zijn gefrituurd in olie. Doordat de noten op hoge temperatuur zijn gebrand, bevatten deze noten iets minder vitamines en mineralen dan de ongebrande rauwe variant.
Elke dag een handjevol noten en/of zaden eten is aan te raden! Daarom staan ze in de donkergroene zone. Je eet ze het best in pure, onbewerkte vorm – zonder extra zout of suiker. Knabbel lustig op wal-, hazel-, cashew-, pecan-, para- en pistachenoten en amandelen.
Zespri kiwi bevat 16 essentiële vitaminen en mineralen: vezels, calcium, ijzer, magnesium, kalium, zink, vitamine C, thiamine (vitamine B1), riboflavine (vitamine B2), niacine, pantothenzuur, pyridoxine (vitamine B6), folaat, vitamine B12, vitamine A en vitamine E.
Er wordt een onderscheid gemaakt tussen heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten. Denk hierbij aan vlees, kip en rund. Als je vleessoorten wil selecteren op de hoeveelheid ijzer, dan kun je beter voor rundvlees of lamsvlees kiezen.
IJzer zit ook in de volgende plantaardige producten:
vleesvervangers zoals tahoe, tempeh en valess. groene groenten. peulvruchten zoals bonen, erwten, linzen of kapucijners. pindakaas, sesampasta en notenmoes.
Fruit (1 portie): 0,8 mg ijzer
Op zoek naar écht ijzerrijk fruit? Ga dan voor gedroogd fruit: dadels, vijgen en rozijnen. Maar ook vers fruit kan veel ijzer bevatten: watermeloen, zwarte bessen, abrikozen, perziken en pruimen.
Wie een ijzertekort heeft, krijgt nog wel eens het advies om dit met voeding aan te vullen. Wat extra spinazie, een stukje (rood) vlees of smeer appelstroop op uw boterham. Van spinazie is bekend dat het vol ijzer zit, maar ook appelstroop zou een goede bron van ijzer zijn.
Onder het motto save the best for last: ook donkere chocolade is een goede bron van ijzer. Met één portie heb je ongeveer 20 procent van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid binnen. Neem een stukje chocolade na je avondeten, maar geen heel pak.
Focus je op donkergroen, want groene bladgroenten bevatten het meeste ijzer van alle groenten. Denk aan spinazie, boerenkool, andijvie, postelein, raapstelen, snijbiet en andijvie.
Garnalen, langoustines en vissoorten zoals zeeduivel, schartong, roodbaars, rog, makreel, leng en sardienen leveren ongeveer evenveel ijzer als een stukje kip of varkensvlees. Een portie gekookte mosselen (200 g zonder of 1 kg met schelpen) levert ongeveer 60 % van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer.