Daarom kunt u voor het slapen gaan het beste langzame koolhydraten eten. Langzame koolhydraten zijn veelal te vinden in volkoren graanproducten. Deze koolhydraten zorgen er namelijk voor dat de productie van serotonine omhoog gaat, wat ervoor zorgt dat u zich rustiger voelt.
Omdat serotonine opgebouwd wordt uit koolhydraten, speelt koolhydraatrijke voeding een rol. Volkorenbrood, bruine rijst en volkorenpasta zijn dan een goede keuze, zij bevatten koolhydraten die langzaam in het lichaam opgenomen worden. Ook tryptofaan speelt hier een rol.
Tryptofaan is een natuurlijk aminozuur dat vooral in eiwitrijke voedingsstoffen zit zoals yoghurt, melk, noten, bananen, dadels, tonijn en gevogelte. Eet vooral een kleine portie van dit rustgevende voedsel voor het slapen, zoals een banaan of wat yoghurt.
Wat als ik 's avonds trek krijg? Krijg je 's avonds trek, dan kun je gerust wat eten. Kies bijvoorbeeld voor wat fruit of snackgroente, een handje ongezouten noten of smeer een boterham met mager beleg. Bewaar ongezonde snacks, frisdrank, sap en alcohol voor speciale momenten.
Voedingsmiddelen die een goede nachtrust belemmeren
Let op verborgen suikers in bewerkte voedingsmiddelen. Overmatig veel vleeswaren, vlees, vis, eieren of kaas. De consumptie van alcohol kan ervoor zorgen dat u snel in slaap valt maar schaadt de kwaliteit van de diepe slaap.
Bananen bevatten melatonine and serotonine, chemische stoffen die erom bekend staan dat ze het lichaam helpen om te slapen. Bovendendien bevat deze voeding ook nog magnesium en tryptofaan. Neem in de avond een banaan voordat je naar bed gaat en je slaapt als een roos.
“Griekse yoghurt bevat veel eigenschappen die een positieve invloed kunnen hebben op je slaap. Het is eiwitrijk, bevat weinig suiker en juist veel probiotica. Het eiwit helpt je 's nachts te ontspannen en probiotica kunnen de slaapkwaliteit verbeteren”, zegt Beckerman.
Gezonde late night snacks
Kiwi's zijn een gezonde, caloriearme snack. Ze zijn ook een natuurlijke bron van serotonine dat ontspanning bevordert en de eetlust vermindert. Een banaan met wat amandelboter levert serotonine en magnesium, stoffen die het slaaphormoon melatonine verhogen.
Eet een beetje kwark
Het totaal vermijden van voedsel voor bedtijd kan heel slecht zijn voor je afval-doelen. Eet daarom een beetje kwark voor het slapengaan. Het is niet alleen rijk aan proteïne, maar het bevat ook aminozuur tryptofaan.
Suiker en geraffineerde koolhydraten: Suikerrijke snacks en geraffineerde koolhydraten zoals witbrood en pasta zorgen ervoor dat uw bloedsuikerspiegel stijgt . Dit kan u een energieboost geven, wat slecht is als u probeert in slaap te vallen.
Ga dan voor fruit dat rijk is aan melatonine. Denk hierbij aan zure kersen, bananen, sinaasappels, ananas en frambozen. Bananen zijn naast melatonine ook rijk aan kalium en magnesium. Deze twee mineralen dragen bij aan het voorkomen van slapenloosheid.
Pindakaas zit namelijk net zoals bananen bomvol met tryptofaan. Tryptofaan is de grondstof voor serotonine en melatonine; deze twee 'geluk stoffen' verbeteren de kwaliteit van je slaap.
Geraffineerde granen zoals witte rijst, maïsgries en witbrood verhogen de bloedsuikerspiegel snel en kunnen mensen helpen sneller in slaap te vallen. Geraffineerde granen bevatten echter minder vezels en natuurlijke vitaminen dan volkoren granen. Fruit: Fruit bevat van nature voorkomende suikers die uitstekende bronnen van koolhydraten zijn.
De volgende etenswaren kun je beter laten staan voordat je naar bed gaat: Vet voedsel, zoals vette kaas en worst en snacks uit de frituurpan. Heel scherp voedsel, zoals pepers, scherpe tapenades en meer. Scherp voedsel zorgt voor hitte-aanvallen en maagzuur, waardoor je slecht in slaap kunt vallen.
Ga op zoek naar afleiding en doe iets actiefs dat niets met eten te maken heeft op het moment dat je honger of trek hebt zoals; surfen op het internet, het spelen van een spelletje of het lezen van een boek. Of nog beter; beweeg je lichaam. Dit is een van de beste manieren om van je hongergevoel af te komen.
Gezonde snack, een uurtje voor het naar bed gaan
Een klein licht gerecht omdat u met een licht gevulde maag beter kunt slapen. Denk aan banaan, dadels of melk. Deze bevatten tryptofaan wat u rustiger maakt. U kunt de banaan of dadels eventueel eten met een klein bakje yoghurt of een volkoren cracker.
Ga dan naar de keuken en eet een banaan. Dit fruit bevat stofjes die je lichaam helpen om te slapen, zoals kalium en magnesium. Ook zitten bananen boordevol met tryptofaan, een aminozuur dat de aanmaak van slaaphormoon melatonine en stimuleert. Een banaan eten is dus letterlijk slaapverwekkend.
Yoghurt is namelijk maar gedeeltelijk gezond op een lege maag. De gezonde melkzuurbacteriën worden door een lege maag niet goed opgenomen. In plaats daarvan doodt agressief maagzuur al de goede bacteriën voordat ze de darmen bereiken.
Maar volgens Ayurveda kan banaan leiden tot slijmproductie en het eten van dit fruit 's nachts kan je keel verstikken . Daarnaast is banaan een zwaar fruit en onze maag heeft veel tijd nodig om het te verteren. Dit komt omdat onze stofwisseling 's nachts het laagst is. Het eten van bananen 's nachts kan leiden tot maagproblemen.
Een banaan kan namelijk op een lege maag gaan gisten, wat kan zorgen voor een ontregelde spijsvertering. Je darmflora kan niet optimaal zijn werk doen.
Valeriaan. Valeriaan is een uitstekend slaapmiddel, vooral bij geestelijke overspanning. Het zorgt ervoor dat je sneller kunt inslapen, zonder je suf te maken of je concentratievermogen aan te tasten. Gebruik best een gestandaardiseerd droog extract.