Voorbeelden van gezonde groentes zijn spinazie, boerenkool, pompoen, avocado, sla, broccoli, bloemkool, courgette, aubergine, wortels, spruitjes, radijs, zoete aardappel, tomaat en venkel. Pas wel op met normale aardappelen.
Koolhydraten kun je het beste halen uit producten uit de Schijf van Vijf, zoals volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, peulvruchten, magere en halfvolle zuivel, fruit en sommige groente. . Met deze producten krijg je vitamines, mineralen en vezels binnen.
Met een suikervrij dieet zorg je ervoor dat je geen toegevoegde suikers meer binnenkrijgt. Dat doe je door voeding met toegevoegde suikers te vermijden. Sommige mensen kiezen er ook voor om natuurlijke suikers te beperken of te vermijden, maar dat maakt suikervrij eten meteen een stuk uitdagender.
Groene bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool en andijvie zijn gezond voor mensen met diabetes type 2 omdat ze laag zijn in calorieën, koolhydraten en suikers en juist rijk zijn aan voedingsstoffen. Ze bevatten veel onverteerbare vezels en kunnen hierdoor helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.
Een wortel van 128 g bevat slechts 6 g suiker en 1.8 g zetmeel. Ter vergelijking: een enkele plak hooi van 1 kg kan tussen de 100 en 200 g suiker bevatten.
Broodbeleg zonder suiker is bijvoorbeeld: kaas, natuurlijke pindakaas (of de normale van Calvé), ei, hummus, natuurlijke fruitstroop (appel, peer), vis, avocado, groenten. Let op met salades, paté, sandwichspread en alle zoete soorten broodbeleg.
Een goed begin van de dag met een suikervrij ontbijt
Met suikervrij bedoelen we een ontbijt zonder toegevoegde suikers. Boterhammen met hagelslag, chocoladepasta of stroop mogen achterwege worden gelaten. Yoghurt met vers fruit is bijvoorbeeld een goed, maar ook lekker alternatief!
Antwoord. “In de basisbereiding van gistdeeg voor brood hoeft geen suiker. Wit brood wordt gemaakt van geraffineerd wit meel. Geraffineerd meel wordt sneller in je bloed opgenomen, dus is het slimmer om voor volle granen te gaan.”
Vervang koekjes, chocolade en snoep door vers(e) groente en fruit zoals snacktomaatjes, worteltjes, appel of banaan. Of neem een volkoren boterham, handje ongezouten noten of een schaaltje magere of halfvolle yoghurt. Vervang frisdrank en vruchtensap door water, of koffie en thee zonder suiker.
Welke zuiveldranken mogen wel? Karnemelk, magere en halfvolle melk zijn gezonde alternatieven. Dit geldt ook voor magere en halfvolle zuiveldrinks met maximaal 6 gram suiker per 100 gram.
Fruit zonder suiker? Fruit zonder suiker is bijna niet te vinden. Botanisch gezien is de avocado een vrucht en valt hij onder de fruitsoorten. Een avocado bevat per 100 gram slechts 0,7 gram suiker!
Groente bevat over het algemeen minder suiker dan fruit. Toch zit er in groentesmoothies soms veel suiker. Sommige groentesoorten bevatten van zichzelf best wat suiker, zoals tomaat, rode biet, wortel en rabarber (zie het overzicht onderaan).
Minder suiker eten of zelfs een dag geen suiker eten kan geen kwaad. Het kan helpen bij afvallen. Maar structureel geen suiker eten betekent dat je lichaam geen brandstof krijgt en andere belangrijke stoffen gaat afbreken. Je hebt suiker dus nodig om je lichaam te onderhouden, om na te denken en te kunnen bewegen.
Voor je gezondheid kun je het beste kiezen voor de magere of halfvolle yoghurt, en dan de 'naturel' variant zonder toegevoegd suiker.
Ontbijten met yoghurt is gezond. Yoghurt bevat namelijk veel goede voedingsstoffen als vitaminen (B12 en B2), eiwitten en calcium. Maar het is wel belangrijk om een gezonde variant te kiezen. 'Volle' yoghurt bevat bijvoorbeeld veel verzadigde vetten en in vruchtenyoghurts zit vaak weer te veel suiker.
Een gezond ontbijt bestaat uit een eiwitbron zoals melk of melkproducten, fruit, smeervetten en koolhydraten (2). Als bron voor koolhydraten kan je kiezen tussen muesli, granola, ontbijtgranen, havermout, beschuiten of brood. Muesli is doorgaans droge haver met gedroogde vruchten en noten.
Wist je dat kaas in verschillende diëten past? Kaas is namelijk koolhydraatarm en suikervrij.
Vooral in sappen en frisdranken zitten veel zuren die de kans op tandbederf vergroten. Een goed begin om suikervrij te eten zou al beginnen met het laten staan van sap en frisdrank. Water, thee en koffie zonder toegevoegde suikers zijn goede substituties.
Magere, onbewerkte vleeswaren
Wilt u niet te veel verzadigde vetten en suiker binnen krijgen? Dan kunt u het best kiezen voor magere vleeswaren als achterham, kipfilet, rosbief , kalkoenfilet en runderrookvlees. Deze vleeswaren bevatten bovendien slechts ongeveer 20 kcal per portie.
Als je elke dag 100 tot 250 gram gekookte wortels of tot 200 gram rauwe wortel eet, krijg je genoeg vitamine A binnen. Overigens kun je ook oranje vruchten eten, in bijvoorbeeld mango en pompoen zit ook veel bètacaroteen.