Alle vleessoorten bevatten ijzer. Rood vlees (rund en lamsvlees) bevat meer ijzer dan wit vlees (kip). Orgaanvlees zoals lever en nier, bevat zeer veel ijzer. Vanwege het hoge cholesterol en vitamine A-gehalte in orgaanvlees is het echter raadzaam dit niet vaker dan één keer per twee weken te gebruiken.
Eet regelmatig vlees(waren). Vooral rund- of lamsvlees bevatten veel ijzer. Kies bij voorkeur vleesvervangers die ijzer bevatten, zoals ei, peulvruchten (zoals bruine bonen en linzen), tofu, tempé, noten, pinda's, pitten of kies voor kant-en-klare vleesvervangers. Gebruik volkorenbrood, volkorenpasta.
Het meeste ijzer bevatten: volkorenbrood, roggebrood, volkorencrackers en -knäckebröd, muesli, zilvervliesrijst en volkoren macaroni/ -spaghetti, (volkoren)ontbijtkoek, tussendoorbiscuits zoals Evergreen en maaltijdrepen van Weight Care. Alle vleessoorten bevatten veel ijzer.
Deze zijn gezond, maar je lichaam neemt ze minder snel op dan dierlijke ijzers. Op zoek naar écht ijzerrijk fruit? Ga dan voor gedroogd fruit: dadels, vijgen en rozijnen. Maar ook vers fruit kan veel ijzer bevatten: watermeloen, zwarte bessen, abrikozen, perziken en pruimen.
Vermijd zoveel mogelijk de volgende voedingsmiddelen: ■ koffie, cacao; ■ rode wijn; ■ grote hoeveelheden kruiden. Meer informatie over ijzertekort tijdens en na de zwangerschap vindt u bijvoorbeeld: ■ in ons Patiënten Service Centrum, route C02.
PMS: Vergeet de pillen - eet een banaan.De vitamine B6 die ze bevat regelt het glucosegehalte in het bloed, dat uw stemming kan beïnvloeden. Bloedarmoede: Met hun hoog ijzergehalte stimuleren bananen de productie van hemoglobine in het bloed, zodat ze helpen in gevallen van bloedarmoede.
Wie een ijzertekort heeft, krijgt nog wel eens het advies om dit met voeding aan te vullen. Wat extra spinazie, een stukje (rood) vlees of smeer appelstroop op uw boterham. Van spinazie is bekend dat het vol ijzer zit, maar ook appelstroop zou een goede bron van ijzer zijn.
Rode wijn en Guinness-bier zijn iets ijzerrijker dan andere alcoholhoudende dranken. Maar ter vergelijking: vitamine C bevordert de ijzeropname in hogere mate dan alcohol. Er is verhoudingsgewijs meer ijzer te vinden in rood vlees en lever dan in wijn en Guinness-bier.
Appelstroop zit vooral vol met suiker
Dus krijg je twaalf suikerklontjes binnen terwijl je aan je ijzergehalte werkt. Daarmee zit een volwassen vrouw al aan haar aanbevolen daghoeveelheid. Dat betekent dat appelstroop niet de beste keuze is om je ijzertekort aan te vullen.
Van tomaten is bewezen dat ze erg gezond zijn. Uit talloze wetenschappelijke onderzoeken is gebleken dat tomaten een sterk gezondheidseffect hebben. Tomaten zijn verzadigd met vitamine C, zink, calcium en ijzer, maar belangrijker nog is dat tomaten zeer rijk zijn aan lycopeen.
Is yoghurt goed voor een ijzertekort? Er zijn een aantal voedingsmiddelen die het moeilijker maken om ijzer op te nemen, yoghurt is hier eén van. Dit heeft te maken met het mineraal calcium dat voorkomt in melk, room, kaasproducten en yoghurt. Calcium gaat de ijzeropname tegen.
In veel noten zit namelijk relatief veel ijzer. De cashewnoot is de noot met het meeste ijzer van allemaal met maar liefst 6,7 milligram per 100 gram. Maar ook pistachenoten, hazelnoten, amandelen, walnoten en paranoten bevatten relatief veel ijzer.
Uit onderzoek blijkt dat tekorten aan vitamine D en ijzer vaak gelijktijdig voorkomen.
Vooral broccoli, tuinbonen, augurken en courgettes, maar ook spinazie, postelein, andijvie, raapstelen, veldsla en snijbiet bevatten relatief veel ijzer. Vanwege het hoge nitraatgehalte is het raadzaam deze soorten niet vaker dan tweemaal per week te gebruiken.
Vooral in rood vlees zoals biefstuk en runderlappen zit veel ijzer. Dit is met name heemijzer, de variant van ijzer dat beter in je bloed wordt opgenomen. In plantaardige bronnen zit vooral de andere variant van ijzer: non-heemijzer. Maar ook uit plantaardige bronnen kun je voldoende ijzer opnemen.
Zespri kiwi bevat 16 essentiële vitaminen en mineralen: vezels, calcium, ijzer, magnesium, kalium, zink, vitamine C, thiamine (vitamine B1), riboflavine (vitamine B2), niacine, pantothenzuur, pyridoxine (vitamine B6), folaat, vitamine B12, vitamine A en vitamine E.
Adviezen bij een ijzertekort
Eet regelmatig vlees. Vooral rund- of lamsvlees bevatten veel ijzer. Neem bij elke maaltijd groenten en/ of fruitsoorten die rijk zijn aan vitamine C (citrusvruchten, kiwi's, bessen, aardbeien, paprika) daardoor neemt het lichaam ijzer gemakkelijker op.
Het verschil in hun voedingswaarde
Groene appel is een betere bron van vitamine A, vitamine B, vitamine C, vitamine E en vitamine K vergeleken met zijn tegenhanger. Bovendien bevat het meer ijzer, kalium en proteïne dan de rode appel .
Ambrosia Gold appel heeft de hoogste hoeveelheid ijzer. Dus volgens deze studie is het beter om Gala appel te eten als iemand ijzersupplementen gebruikt, en als iemand ijzersupplementen nodig heeft, is het beter om Ambrosia Gold appel te eten.
IJzer zit ook in de volgende plantaardige producten:
vleesvervangers zoals tahoe, tempeh en valess. groene groenten. peulvruchten zoals bonen, erwten, linzen of kapucijners. pindakaas, sesampasta en notenmoes.
Garnalen, langoustines en vissoorten zoals zeeduivel, schartong, roodbaars, rog, makreel, leng en sardienen leveren ongeveer evenveel ijzer als een stukje kip of varkensvlees. Een portie gekookte mosselen (200 g zonder of 1 kg met schelpen) levert ongeveer 60 % van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer.
Onder het motto save the best for last: ook donkere chocolade is een goede bron van ijzer. Met één portie heb je ongeveer 20 procent van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid binnen. Neem een stukje chocolade na je avondeten, maar geen heel pak.
Eet voedingsmiddelen met ijzer
Toch kan ons lichaam ijzer uit dierlijke bron (heemijzer) beter opnemen dan plantaardig ijzer (non-heemijzer). Heemijzer wordt goed herkend door je lichaam en in zijn geheel opgenomen. Vlees is dus een goede bron om je ijzerniveaus te verhogen.
Cashewnoten bevatten 6,7 milligram ijzer per 100 gram en zijn daarmee een goede optie. Pistachenoten bevatten 4,3 milligram, macadamia's bevatten 3,7 milligram, walnoten 3,4 milligram, amandelen 3,3 milligram, hazelnoten 3,0 milligram, pinda's 1,9 milligram en kastanjes 1,0 milligram ijzer per 100 gram.
Het blijkt dat de zonnestralen ons lichaam in staat stellen om vitamine D te produceren, wat nodig is voor de opname van voedingsstoffen, waaronder ijzer . Met andere woorden, vitamine D zorgt ervoor dat ijzer, calcium en andere mineralen hun werk kunnen doen, of dat nu is om zuurstof naar de spieren van ons lichaam te brengen of onze botten te versterken.