Genoeg vezels eten Volkorenbrood, groente, fruit, noten en peulvruchten zijn goede bronnen van vezel. Vezels werken in de darm als een soort spons waardoor ze water opnemen. Zo zorgen ze voor een soepele ontlasting en geven volume aan de ontlasting. Ook zorgen vezels ervoor dat de darmen in beweging blijven.
Activiteiten zoals wandelen, joggen en fietsen verhogen je metabolisme, wat de voortstuwende beweging van de darm stimuleert. Hoe meer je beweegt, hoe actiever je darmen zijn. Als je dus nauwelijks beweegt blijft er meer ontlasting in je darmen achter, waardoor verstopping kan ontstaan.
Fruit: eet driemaal per dag een stuk fruit (liefst met schil) als broodbeleg, als dessert of tussendoortje. Varieer de fruitsoorten. Een kiwi (eventueel op nuchtere maag) is zeer vezelrijk en bevorderlijk voor de stoelgang. Gedroogde en geweekte vruchten zoals pruimen, abrikozen, krenten en rozijnen, dadels en vijgen.
Eet veel vezels. Vezels in de darmen houden de ontlasting soepel en geven volume. Ze nemen water op en zorgen zo voor een stevigere ontlasting. Goede keuzes hiervoor zijn groente, fruit en volkorenproducten zoals volkorenbrood, havermout, volkorenpasta en zilvervliesrijst.
Een dagelijks vezelrijk menu bevat ongeveer 30 g vezels per dag. Een koude aardappel- of pastasalade kan ook een gunstig effect hebben op de stoelgang. Kies voor voedingsmiddelen die van nature laxerend werken: karnemelk, yoghurt, ontbijtkoek, siroop, sap van citrusvruchten, koffie.
'Warme dranken in het algemeen, met name een warme kop koffie of thee, vooral 's ochtends, kunnen helpen om darmen in beweging te krijgen,' zegt Lee.
Eet vezelrijk
Vezels zijn deeltjes in je voeding die onverteerd in je dikke darm terecht komen. Daar helpen vezels om je spijsvertering gezond te houden en verstopping te voorkomen. Bijvoorbeeld doordat ze vocht opnemen, net als een spons. Daardoor kunnen vezels de ontlasting dikker en soepeler maken.
Volkorenbrood, groente, fruit, noten en peulvruchten zijn goede bronnen van vezel. Vezels werken in de darm als een soort spons waardoor ze water opnemen. Zo zorgen ze voor een soepele ontlasting en geven volume aan de ontlasting. Ook zorgen vezels ervoor dat de darmen in beweging blijven.
Water, koffie en thee zijn een goede keuze. Omdat vezels vocht binden, kunnen ze namelijk alleen goed hun werk doen als je ook voldoende drinkt. Drink je te weinig, dan kan dat zorgen voor harde en droge ontlasting.
Zogenaamde stoppende voedingsmiddelen bestaan niet. Vaak wordt gedacht dat voedingsmiddelen als beschuit, witte rijst, wit brood en bananen “stoppend” werken. Uit onderzoek is gebleken dat dit niet het geval is. Wel is het zo dat producten met veel voedingsvezels de darm meer stimuleren en dus sneller ontlasting geven.
Als je moet poepen, graaf dan eerst een gat van zo'n 20 centimeter diep in de grond. Dat kan prima met een stok of een schepje, dat je in je wandelrugzak meeneemt. Doe je behoefte in het gat. Meng vervolgens de ontlasting met wat organisch materiaal, voordat je je gat dichtgooit.
Verstopping komt vaak door weinig drinken, te weinig vezels eten en te weinig bewegen. Dit helpt: drink 1,5 tot 2 liter per dag, eet genoeg vezels en beweeg elke dag. Soms zijn medicijnen nodig.
Sommige mensen denken dat bananen verstopping in de darm zouden veroorzaken. Dit is onjuist; bananen zijn vezelrijk fruit en, in combinatie met voldoende vocht, gaan ze juist verstopping tegen. Ook bevatten ze belangrijke vitamines, mineralen en sporenelementen en geen vet.
Eet voedsel met veel vezels en zorg dat je voldoende drinkt (anderhalf liter per dag) als mogelijk. Probeer voldoende te bewegen (als het lukt minimaal 30 minuten per dag). Zorg voor een rustige, ontspannen 'toilethouding'. Poepen gaat het makkelijkste als je rechtop zit, met een wat bolle rug, knieën omhoog.
Om je ontlasting op te wekken moet je niet alleen op je eten en drinken letten, maar ook minimaal 30 minuten per dag intensief bewegen. Ga een stuk wandelen, fietsen of rennen of besteed tijd aan tuinieren. Door te bewegen komen ook je darmen in beweging en wordt de ontlasting op gang gebracht.
Massage van de buik in een cirkelvormige beweging in de richting van de darm (met de klok mee) kan ook helpen. Als de darm zich heeft geleegd is het verstandig te controleren of er geen ontlasting achtergebleven is. Dit kun je doen door een vinger met een handschoen aan zachtjes in de endeldarm te duwen en te draaien.
Fabel of feit: ontbijtkoek werkt laxerend
Gewone ontbijtkoek bevat weinig voedingsvezels en heeft zeker geen laxerende werking. Het aantal vezels in ontbijtkoek is ongeveer gelijk aan het aantal vezels in witbrood. Voedingsvezels stimuleren de darmbeweging en werken bovendien als een soort spons.
Natuurlijk zijn er nog foods die je beter niet kunt eten als je last hebt van constipatie. Zo is voedsel dat veel calcium bevatten, zoals melk, kaas, en onrijpe bananen vaak triggers voor verstopping.
Volkorenbrood, groente, fruit, noten en peulvruchten zijn goede bronnen van vezel. Vezels werken in de darm als een soort spons waardoor ze water opnemen. Zo zorgen ze voor een soepele ontlasting en geven volume aan de ontlasting.
Bisacodyl prikkelt het darmslijmvlies en stimuleert de darmbewegingen. Ook zorgt het ervoor dat de darminhoud vocht opneemt en vasthoudt. Dit geeft een zachte ontlasting en een makkelijker stoelgang. De ontlasting komt 6 tot 12 uur na inname van de tablet op gang.
Bisacodyl is een laxeermiddel dat heel snel werkt. Een zetpil werkt vaak al binnen 20 minuten. Als je een tablet met bisacodyl slikt, dan merk je het effect na ongeveer 6-12 uur. Gebruik bisacodyl niet langer dan 3 dagen achter elkaar.