Eet vezelrijk Eet voldoende groente en fruit. Kies daarnaast bij brood, pasta, rijst, crackers of wraps altijd voor de volkorenvariant. Volkorenmeel is gemaakt van de hele graankorrel en bevat daarom de meeste vezels. Eet eens wat vaker aardappelen en neem dagelijks een handje noten, pitten of zaden.
1,5 tot 2 liter per dag drinken
Elke dag 1,5 tot 2 liter drinken helpt om verstopping tegen te gaan. Water, koffie en thee zijn een goede keuze. Omdat vezels vocht binden, kunnen ze namelijk alleen goed hun werk doen als je ook voldoende drinkt.
Sommige producten kunnen triggers zijn voor PDS-patiënten en zorgen voor vervelende buikpijn. Knoflook, ui, koolsoorten en zuivelproducten bijvoorbeeld. Deze voeding kan gasvorming in de darmen veroorzaken.
Eet vezelrijk en gevarieerd: veel groente, fruit en volkorenbrood en peulvruchten. Sla vooral je vezelrijke ontbijt niet over, dat stimuleert de spijsvertering. Drink 1,5 tot 2 liter per dag: vezels werken als een spons: ze nemen vocht op en zorgen daardoor voor een soepele ontlasting.
Yoghurt is een bekende weldoener voor je darmen. Het bevat goede bacteriën zoals de lactobacillus bulgaricus en de streptococcus thermophilis, die bijdragen aan een gezonde spijsvertering. Kies wel voor natuuryoghurt en vermijd de varianten met toegevoegde suiker of magere versies.
Als je last heb van diarree of dunne ontlasting is het juist beter om volkoren brood te eten, in plaats van witbrood of beschuit. In volkoren brood zitten veel vezels. Deze vezels komen onveranderd aan in de dikke darm. Daar werken ze als een soort spons: ze nemen vocht op.
Het is wetenschappelijk bewezen.
Sterker nog, verschillende studies hebben bewezen dat als je regelmatig Yakult met LcS-bacteriën drinkt, dit de groei van bepaalde goede bacteriën in de darmen stimuleert, met name lactobacillen en bifidobacteriën.
Beweging is goed voor de darmwerking. Gebruik voldoende vezels, deze helpen mee aan een goede stoelgang. Vezels zitten in groenten, fruit, (volkoren) brood- en graanproducten, aardappelen, volkoren pasta, zilvervliesrijst en peulvruchten. Drink voldoende, zeker bij een vezelrijke voeding.
Hartig mager beleg, zoals 20+ en 30+ kaas, ei, hüttenkäse en light zuivelspread. Notenpasta (lees hier het recept voor zelfgemaakte notenspread) en pindakaas met 100% pinda's of noten. Hummus zonder zout. Vis, zoals makreel, haring en zalm.
Bij het avondeten kies je het beste voor volkoren granen omdat deze meer vezels en andere belangrijke voedingsstoffen bevatten. Kijk hierbij wel of je tegen gluten kan en kies anders voor glutenvrije granen, zoals havermout, zilverliesrijst en boekweit.
De beste voedingsstoffen voor een gezonde darmflora zitten in groente en fruit. Deze zijn rijk aan vezels, die niet door het lichaam kunnen worden verteerd. Dit geldt ook voor peulvruchten en bonen. Voorbeelden van deze voedingsmiddelen zijn frambozen, doperwten, linzen, broccoli en volkoren granen.
In bananen zitten veel vezels: per stuk zo'n 3 gram. Ter vergelijking, in een appel zit 2,5 gram vezels en in een mandarijn 0,5 gram vezels. Door de vezels gaan bananen, in combinatie met voldoende vocht, verstopping juist tegen. Voor een goede stoelgang kun je dus met een gerust hart een lekkere banaan opeten!
Ja, pindakaas is hartstikke goed voor je stoelgang. Een goede stoelgang vereist namelijk voldoende voedingsvezels: plantaardige bestanddelen die positieve invloed op je lichaam hebben. Zo houden ze vocht vast in de darmen, waardoor je − hoe zullen we het noemen − makkelijker doorspoelt.
Yoghurt is namelijk maar gedeeltelijk gezond op een lege maag. De gezonde melkzuurbacteriën worden door een lege maag niet goed opgenomen. In plaats daarvan doodt agressief maagzuur al de goede bacteriën voordat ze de darmen bereiken.
- Net als gewone yoghurt en bijvoorbeeld kefir bevat Griekse yoghurt goede bacteriën (probiotica) die een bijdrage leveren aan gezonde darmen en een goede spijsvertering. - Griekse yoghurt bevat over het algemeen drie keer zoveel eiwitten als gewone yoghurt.
Yoghurt is gezond, het staat ook in de Schijf van Vijf. De kans op darmkanker neemt met 15% af als je dagelijks 2 porties zuivel eet. En elke dag minimaal een half schaaltje yoghurt (60 gram) zorgt ook nog eens voor een lager risico op diabetes type 2. Het calcium in de zuivel is goed voor de gezondheid.
Eet veel groenten, peulvruchten, bonen en fruit
Groenten, fruit en peulvruchten zijn uitstekende bronnen van voedingsstoffen die een gezonde darmflora bevorderen. Ze bevatten veel vezels, een voedingsstof die je lichaam niet kan verteren, maar sommige bacteriën in de darmen hebben het nodig om te groeien.
Je spijsvertering en microbioom werken het beste als je zoveel mogelijk onbewerkte en vezelrijke producten eet. Eet voldoende groente en fruit. Kies daarnaast bij brood, pasta, rijst, crackers of wraps altijd voor de volkorenvariant. Volkorenmeel is gemaakt van de hele graankorrel en bevat daarom de meeste vezels.
Hoe lang duurt het voordat mijn darmen weer in orde zijn? Hoe lang dat duurt is een lastige vraag, sommige mensen hebben hun hele leven al slechte darmen en het zal u dan ook niet verbazen als dat niet in een paar weken over is. Reken minimaal 1/2 jaar, maar soms is 2 jaar begeleiding geen uitzondering.