Volgens Greger hebben we twee porties bladgroenten nodig per dag en hoe donkergroener ze zijn, hoe beter. Een voorbeeld hiervan is dus spinazie, maar ook rucola, bietenbladeren, boerenkool en postelein.
Recent onderzoek van William Paterson University in New Jersey heeft de 41 gezondste voedingsmiddelen onder de loep genomen en wat blijkt? Waterkers staat bovenaan de ranglijst. Ja, je leest het goed – waterkers. Geen enkele andere groente kan zich meten met deze groene krachtpatser.
Bloemkool en broccoli zijn dus beide erg gezond. Ze bevatten weinig calorieën en veel gezonde voedingstoffen. Toch is broccoli net wat gezonder dan bloemkool, het bevat namelijk meer calcium, vezels en vitamine K. Een extra voordeel van broccoli is dat het goed is voor het geheugen.
Hoewel ze beide zeer voedzame groenten zijn, heeft broccoli een hoger vitaminegehalte, met name vitamine K en C, dan bloemkool en staat het er specifiek om bekend dat het goed is voor de gezondheid van de ogen. Broccoliroosjes leveren ook meer mineralen en vezels en bevatten vitamine A, wat niet in bloemkool zit.
De groenten die tot de nachtschade behoren zijn wel onderdeel van een gezond voedingspatroon, maar staan dus niet in onze top 10: gewone aardappel, tomaat, aubergine, paprika, chilipeper, groene peper, Spaanse peper, kruisbessen en goji-bessen.
Volgens de CDC is waterkers de meest voedingsrijke groente op aarde. Omdat er veel aminozuren in zitten, helpt het bij het verteren van eiwitten en het produceren van neurotransmitters.
Bloemkool, broccoli en spruitjes zijn ook rijk aan eiwitten. Dit heeft het gunstige effect dat je langer een vol gevoel houdt. Bonen en peulvruchten zoals linzen of kikkererwten zijn ook erg goed om af te vallen. Ze bevatten ook veel eiwitten en vezels en zorgen ervoor dat je lang vol zit.
Je ogen verbeteren door voeding
Het is verstandig om twee keer per week bijvoorbeeld makreel, zalm, tonijn of sardientjes te eten. Daarnaast is het goed om iedere dag 200 gram fruit en 200 gram groente te eten. Vooral groene bladgroenten zijn goed, zoals spinazie, broccoli, groene kool en boerenkool.
Een komkommer bevat erg weinig calorieën, maar zit wel vol met goede voedingsstoffen en vezels. Voorbeelden hiervan zijn kalium, vitamine K en antioxidanten. Zo houdt het mineraal kalium je vochtgehalte in balans en de normale bloeddruk in stand.
Waterkers scoort 100 punten, het hoogste te behalen aantal. De gezondheidsonderzoekers legden 41 verschillende als gezond bekendstaande producten langs een lat met 17 verschillende voedingsstoffen, zoals kalium, vezels, eiwitten en calcium. Waterkers is echter niet de enige bladgroente die hoog in de top staat.
Spinazie staat bovenaan de lijst van gezonde groenten vanwege de enorme berg aan voedingsstoffen, waaronder ijzer, calcium, vitamine K en vezels. Deze bladgroente is heel belangrijk voor sterke botten, een gezonde spijsvertering en een verbeterde bloedcirculatie.
1. Spinazie . Deze bladgroente staat bovenaan de lijst als een van de meest voedingsrijke groenten. Dat komt omdat 1 kopje (30 gram (g)) rauwe spinazie 16% van de dagelijkse waarde (DV) voor vitamine A plus 120% van de DV voor vitamine K levert — en dat alles voor slechts 7 calorieën.
Bloemkool is rijk aan vezels
Van vezels weten we dat ze uitstekend zijn voor je stoelgang. Je darmen worden er hartstikke blij van, maar vezels zijn ook belangrijk voor je hart. Een vezelrijk dieet is daarom aan te raden voor mensen met hartaandoeningen en een hoge bloeddruk.
Boordevol voedingsstoffen. Je zou het misschien niet verwachten, maar bloemkool bevat veel verschillende vitamines, mineralen en antioxidanten en past hierdoor uitstekend in een gebalanceerd voedingspatroon. Zo bevat bloemkool vitamine C, dat goed is voor je weerstand en de opname van ijzer in je lichaam.
Het werkt ontstekingsremmend
Wanneer het immuunsysteem onterecht een ontstekingsreactie uitlokt terwijl dit niet behandeld wordt, kan dit tot schade leiden; er ontstaan ziektes. Bloemkool houdt dit in balans, mede door het bestanddeel 3-carbinol of I3C. Dit voorkomt onnodige ontstekingsreacties.
Gezond avondeten bestaat voornamelijk uit producten die in de Schijf van Vijf staan. Kies voor veel groente, een volkorenproduct of aardappelen en vis, peulvruchten, vlees, ei of noten. Voor de bereiding gebruik je vloeibaar vet.
Alle vers fruit is gezond.
Daarom staan ze in de donkergroene zone van de voedingsdriehoek. Kies volop uit volgende soorten: Citrusvruchten: sinaasappel, pompelmoes*, mandarijn, citroen, limoen … Pitvruchten: appel, peer …
Naast water kun je ook prima gezonde dranken als (kruiden)thee, koffie zonder suiker, magere en halfvolle melk, karnemelk en ongezoete magere drinkyoghurt of (ongezoete) sojadrank nemen. Deze zitten allemaal in de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Deze producten leveren op hun beurt ook gezondheidsvoordelen.
Wat kan ik eten als gezond ontbijt? Bruin of volkorenbrood met halvarine of margarine uit een kuipje en gezond beleg, zoals 30+ kaas of 100% pindakaas. Magere of halfvolle melk of yoghurt met volkoren ontbijtgranen zoals havermout en muesli (havervlokken). Je kunt ook een muesli kiezen met gedroogd fruit of noten.