Wat is de aanbevolen hoeveelheid melk en melkproducten per dag? De Hoge Gezondheidsraad raadt volwassenen een inname aan tussen 250 en 500 ml melk en melkproducten (bv. yoghurt, karnemelk en kaas) per dag; 250 ml melkequivalenten komt overeen met zo'n 250 g yoghurt, 100 g plattekaas of 30 tot 40 g harde kaas.
De raad adviseert om tussen de 250 en 500 ml melk per dag te consumeren, als bijdrage aan de inname van calcium, vitamine B2 en B12. Let op: deze aanbevolen hoeveelheid gaat over melk in vloeibare vorm. Het equivalent in bijvoorbeeld yoghurt of kaas vind je in dit overzicht.
'Twee glazen melk per dag is goed voor je'
"Er wordt door de Richtlijnen Goede Voeding geadviseerd om twee porties zuivel per dag te nemen", zegt Ellen Kampman, hoogleraar Voeding en Kanker aan Wageningen University and Research. "In zuivel zitten belangrijke bouwstenen, zoals calcium, vitamine B12 en B2.
Het is eigenlijk een van de beste dingen die je voor je lichaam kunt doen . De vetten die het bevat zijn gezond, want volle melk heeft een omega 6 tot omega 3 vetzuurverhouding van 1,6, wat behoorlijk goed is. Je krijgt 35 gram uitstekende proteïne in beide soorten melk. Je drinkt uiteraard graag melk, dus ga er niet minder van drinken.
Hoeveel melk hebben volwassenen per dag nodig? Mannen en vrouwen moeten streven naar drie kopjes melk per dag. Een kopje is gelijk aan 8 ounces melk of yoghurt. Kaas telt ook!
Het goede nieuws is dat we de ideale balans kennen om zowel de gezondheid van de botten als het ijzergehalte te ondersteunen. Onderzoek toont aan dat de ideale balans tussen deze problemen 500 ml (16 oz) melk per dag is . Dit is de plek die hen genoeg calcium en vitamine D geeft om gezond te blijven, maar geen negatieve invloed heeft op hun eetlust of ijzergehalte.
De hoeveelheid zuivelproducten die kinderen per dag nodig hebben, is afhankelijk van hun leeftijd en kan variëren van 1 2/3 tot 2 kopjes voor peuters jonger dan 2 jaar, 2 tot 2 ½ kopjes voor kinderen van 2 tot 8 jaar en 3 kopjes voor kinderen en adolescenten van 9 tot 18 jaar .
Melk drinken 's avonds is een goed idee als je een goede nachtrust wilt hebben . Maar het is misschien niet zo goed voor mensen die proberen af te vallen. Volgens de diëtist kan melk drinken 's avonds het spijsverteringsproces vertragen en de leverfunctie beïnvloeden.
Het Nederlandse Voedingscentrum adviseert bijvoorbeeld drie tot vier glazen melk per dag. Uit de onderzoeken van Willett blijkt dat mensen die meer dan twee glazen melk per dag nemen, net zo vaak botbreuken krijgen als mensen die minder consumeren.
Melk bevat geen toegevoegde suikers van welke aard dan ook . De laatste tijd is er veel aandacht voor het suikergehalte van voedingsmiddelen, wat heeft geleid tot verwarring rondom volwaardige voedingsmiddelen zoals melk. Gewone koemelk bevat alleen van nature voorkomende suikers, lactose genaamd, met ongeveer 5 gram suiker per 100 ml.
Iemand met hart- en vaatziekten hoeft zuivel niet te mijden. Ook is het niet nodig om zuivel uit de voeding weg te laten om hart- en vaatziekten te voorkomen. Sommige studies laten zelfs een beschermend effect zien van zuivel, en van melk in het bijzonder, op de gezondheid van hart en bloedvaten.
In koemelk zit heel veel melkvet en melksuiker. Dit melkvet en melksuiker kan voor sommige mensen moeilijk worden verteerd. Sommige mensen merken dit door buikpijn, vermoeidheid, vage klachten of diarree. Ook stijgt je bloedsuikerspiegel wanneer je zuivelproducten neemt en barst melk van de groeihormonen.
Het eiwit in melk kan bijdragen aan de opbouw van spiermassa na krachttraining, zowel bij mannen als vrouwen en op de korte en langere termijn2–4. Onderzoek wijst uit dat het drinken van magere melk de spiereiwitsynthese na het sporten meer stimuleert dan sojadrank met eenzelfde hoeveelheid sojaeiwit3,4.
Wat is de aanbevolen hoeveelheid melk en melkproducten per dag? De Hoge Gezondheidsraad raadt volwassenen een inname aan tussen 250 en 500 ml melk en melkproducten (bv. yoghurt, karnemelk en kaas) per dag; 250 ml melkequivalenten komt overeen met zo'n 250 g yoghurt, 100 g plattekaas of 30 tot 40 g harde kaas.
De hoeveelheid eiwitten en fosfaat die melk bevat zorgen voor verzuring in het lichaam. Het lichaam zal het zuur vervolgens neutraliseren door calcium uit de botten te onttrekken. Melk drinken kan dus ook leiden tot een tekort aan calcium, dat uiteindelijk kan leiden tot botmineraaldichtheid afname.
Melk kan het hongergevoel verminderen en je langer verzadigd houden dankzij het peptide YY-hormoon. Calcium is overvloedig aanwezig in melk. Het bevordert de stofwisseling, wat uiteindelijk resulteert in gewichtsverlies . Een smoothie met melk en banaan is een geweldige bron van eiwitten, calcium, vezels en kalium.
Daarnaast is melk gezond voor ouderen en met name voor zeventigplussers. Dat komt omdat zuivel- en melkproducten een belangrijke bijdrage leveren aan het behoud van gezonde botten en de spiermassa, terwijl ze ook bijdragen aan het cognitief functioneren.
Tot 1 jaar is borst- of kunstvoeding het beste. Daarna mag je je baby naast vaste voeding koemelk geven in plaats van de borst- of kunstvoeding. Je mag ook na het 1e jaar op verzoek borstvoeding blijven geven als je dat wilt. Je mag yoghurt al geven vanaf de leeftijd van 8 maanden.
Aanbevelingen variëren, afhankelijk van uw leeftijd en geslacht. Volwassenen van 19-50 jaar wordt aanbevolen om elke dag 2,5 porties melk, kaas, yoghurt en/of alternatieven te consumeren. Oudere volwassenen (met name vrouwen) hebben extra porties nodig om spiermassa en botsterkte te behouden. Een portie melk is 250 ml (1 kop).
In plaats daarvan suggereren de richtlijnen om verzadigde vetten te beperken tot 10% van uw totale dagelijkse calorieën, wat betekent dat volle melk met mate deel kan uitmaken van een gezond eetplan . Het goede nieuws over volle melk is dat lopend onderzoek aangeeft dat volle zuivelproducten mogelijk verband houden met gezonde voordelen.
Kort na de bevalling kunnen vrouwen tot 600 mL per dag produceren. Later produceren vrouwen gemiddeld 800 tot 1100 mL melk per dag. Op het hoogtepunt van de lactatieperiode kan er tot 1,5 liter geproduceerd worden en bij tweelingen soms nog meer. Er is zelfs melkproductie tot wel 5L aangetoond.
Melk en gewichtstoename
Omdat melk een goede bron is van calorieën, eiwitten en andere voedingsstoffen, biedt het een evenwichtige aanpak om aan te komen . Het kan met name nuttig zijn voor atleten en bodybuilders die spieren willen of moeten kweken, en voor mensen met ondergewicht die willen aankomen.
Voor iemand die wilt aankomen is volle zuivel zeker aan te raden. Zo bevat Griekse yoghurt 10% vet. In plaats van magere melk, pak je volle melk. Melk is een goede bron van calcium.
Zowel volle, halfvolle als magere melk staan in de lichtgroene zone van de voedingsdriehoek en passen dus in een gezonde voeding. Halfvolle melk krijgt in het algemeen de voorkeur. Hiermee krijg je minder (verzadigd) vet en calorieën binnen maar nog altijd voldoende eiwitten, vitaminen en mineralen.