Doe voornamelijk compound oefeningen
Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meer dan twee spiergroepen efficiënt traint. Wil je sterker worden, dan is het dus effectief om vaak compound oefeningen te doen. Denk hierbij aan oefeningen als squats, bankdrukken, deadliften en overhead pressen.
Regelmatig sporten en bewegen draagt bij aan soepele en sterke spieren. Je lenigheid, spierkracht, uithoudingsvermogen, balans en behendigheid hebben hier baat bij. Dit is belangrijk om vitaal en gezond te blijven.
De belangrijkste tips voor kracht opbouwen is: beheers de grote vier krachtoefeningen. De squat, de deadlift, de bench press en de shoulder press zijn de beste krachtopbouwende trainingen. De chinup en row zijn ook mooie krachtige oefeningen, maar focussen zich niet op jouw work-out.
Bij fysieke oorzaken kun je denken aan te weinig slaap, een ongezond voedingspatroon, of misschien een gezondheidsprobleem. Mentale en emotionele problemen als onrust thuis, moeite op werk, veel piekeren of sub-assertiviteit kunnen ook erg veel energie kosten die jou op termijn lusteloos maken.
Het korte antwoord: de hoeveelheid spiermassa zegt niet alles over de hoeveelheid spierkracht. Spiermassa is een belangrijkste voorspeller voor spierkracht, maar ook factoren zoals efficiënte beweegpatroon, focus, jarenlange training en een goede aansturing van de spiervezels zijn doorslaggevend voor spierkracht.
Het antwoord op hoe snel je spieren kunt opbouwen, hangt van veel factoren af, maar onder de juiste omstandigheden kun je gemiddeld ongeveer 1 kg spiermassa per maand opbouwen, ofwel 0,2 tot 0,25 kg per week. Dit gaat ervan uit dat je goed eet en een consistent trainingsplan volgt.
Van alleen hardlopen, zwemmen en fietsen krijg je geen goed sterk lichaam. Het moet altijd in combinatie met kracht om spiermassa en spierkracht op te bouwen. Voorbeelden van krachtsporten zijn CrossFit, fitness, judo, roeien en worstelen.
Je bent daadkrachtig en doortastend en je houdt van doorpakken en aanpakken. Je aarzelt niet maar je bent besluitvaardig maar je hebt ook wilskracht en vastberadenheid. Je bewandelt niet teveel zijpaden maar je bent doelgericht, doeltreffend en doelmatig. Je bent eerlijk en recht door zee.
Samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, presses en pull-ups helpen je om efficiënter spieren op te bouwen en je kracht te vergroten. Je maximaliseert ook je tijd in de sportschool door meerdere spieren tegelijk te trainen. Maak samengestelde oefeningen de kern van je workout en voeg wat isolatietraining toe wanneer je kunt.
Om spiermassa op te bouwen kan je het best drie dagen per week krachttraining doen. Neem wel voldoende rust, minimaal twee dagen, tussen de lichaamssegmenten. Er worden ook veel fouten gemaakt bij het trainen voor een breed en gespierd lichaam.
20 minuten training per dag is voldoende om spieren op te bouwen en een atletisch lichaam te krijgen.
Als het gaat om het opbouwen van kracht, is consistentie op de lange termijn de sleutel. Een recent onderzoek wees uit dat het doorgaans 6 tot 15 weken duurt voordat u merkbare krachtwinst ziet ( 4 ).
Mensen die strakker of gespierder willen worden, kiezen vaak voor krachttraining. Populaire krachtsporten zijn bodybuilding, gewichtheffen en trainen met losse gewichten. Door op je voeding te letten en op de juiste manier trainen, krijg je meer spiermassa en minder vetmassa.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Verwacht geen wonderen als je 2 keer in de week naar de gym gaat maar ga 4 – 6 keer. Pak elke elke spiergroep minimaal twee keer in week en zorg ervoor dat je in ieder geval 10-20 werksets per spiergroep per week doet. Geef je spieren tussendoor genoeg rust door rekening te houden met de wet van supercompensatie.
En als je 3 keer per week intens sport, welke sport dan ook, dan zet je sowieso je metabolisme flink aan het werk om extra calorieën te verbranden. Puur mathematisch bereik je met 3 keer per week een uur sporten een extra gewichtsverlies van 1 kilo per maand, of 12 kilo per jaar.
“Alles wat mij niet doodt, maakt mij sterker.” luidt het bekende citaat van filosoof Friedrich Nietzsche (1844-1900). Dat bleek voor velen een troost in de coronatijd, waarin we vooral op onszelf waren aangewezen en eenzaamheid en depressie op de loer lagen.
Zelfrealisatie, vallen en opstaan, leren van je fouten, meditatie en nog veel meer zaken maken je mentaal sterker. Door de uitdagingen aan te gaan in dit leven kun je leren en mentaal sterker worden. Ga je angsten niet uit de weg, maar ga ze met vol vertrouwen tegemoet en leer jezelf ontdekken.
Mentaal sterk zijn betekent dat je in staat bent om je gevoelens, gedachten en gedrag effectief te beheersen. Je neemt de leiding over jezelf en neemt de nodige stappen om je doelen te bereiken. Mentale kracht heeft veel te maken met veerkracht. Je bent in staat om tegenslagen te verwerken.
Een krachtmeter kan worden gebruikt voor het vastleggen van kracht van de spieren. Deze kracht wordt betrouwbaar en objectief gemeten. Deze metingen worden vaak uitgevoerd door de fysiotherapeut of door een arts.