Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen van spieren. Tijdens het sporten ontstaat er namelijk spierschade, en eiwitten zijn nodig voor het herstel van deze schade. Zorg er dus voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, bijvoorbeeld door het eten van kip, vis, eieren, noten, zaden en peulvruchten.
Voeding voor spieren
Eiwitten stimuleren de spiergroei en ondersteunen een snel herstel van de spieren na het sporten. Deze voedingsstof is dus onmisbaar! Je vindt eiwitten zowel in dierlijke producten, zoals vlees, vis en zuivel. Als in plantaardige producten, zoals noten, groenten en paddenstoelen.
Twee factoren zijn van bijzonder belang om een gezonde spieropbouw in stand te houden of te zelfs te bevorderen: eiwit en fysieke activiteit. Het lijkt dus eenvoudig: voldoende eiwitten tot je nemen en genoeg bewegen. Dat is ook zeker waar, maar om een optimaal resultaat te behalen komt er veel meer bij kijken.
Eet 3 tot 4 uur voor de krachttraining een maaltijd met voldoende eiwitten (bijvoorbeeld zuivel zoals melk, yoghurt en kaas, of vlees, vis, eieren of tofu) en koolhydraten (bijvoorbeeld volkorenbrood, -pasta en aardappels).
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Wanneer je voor maximale spiergroei wil gaan is het belangrijk dat je consistent sport. Ga sporten op vaste momenten en herhaal dit wekelijks. Wanneer je iedere week een aantal keer sport en dit voor een lange tijd vasthoudt, zal dit zorgen voor een versnelde spiergroei.
Griekse yoghurt bevat ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram. Dat is drie maal zo veel als de meeste andere soorten yoghurt. En Skyr bevat van nature maar liefst 11 tot 12 gram eiwitten per 100 gram. Een goede keuze dus als je spiermassa wil opbouwen.
Om spiermassa op te bouwen wordt geadviseerd om krachttraining te combineren met eiwitrijke voeding. Een goede bron van eiwit zijn eieren.
Het dieet van sporters moet een ereplaats geven aan voeding met eiwitten met “hoge biologische waarde”. Dat zijn eiwitten die alle aminozuren bevatten die nodig zijn om de spiermassa te behouden. Vlees, gevogelte en vis zijn goede bronnen van deze hoogwaardige proteïnen, net zoals zuivelproducten, waaronder kaas.
Groene groenten als: spinazie, andijvie, boerenkool, sla en broccoli zitten vol met nutriënten die essentieel zijn voor goede sportprestaties. Ze bevatten onder andere ijzer, calcium, magnesium en vitamine C. Vitamine C is een krachtige antioxidant en helpt ook bij de opname van het (non-heem) ijzer uit planten.
Ja, zelfs 60-plussers kunnen nog steeds spiermassa kweken met de juiste aanpak. Krachttraining en neuromusculaire oefeningen zijn effectieve methoden om spiergroei te stimuleren.
De hoge eiwitbijdrage en de lage inname van verzadigde vetten maken het witte vlees tot het beste voedsel voor de spieren. Als je een dieet volgt om de spiermassa te versterken, is het belangrijk om te onthouden dat je de schil van kalkoen en kip moet verwijderen, omdat daar het meeste vet en cholesterol wordt afgezet.
Ook magnesium, calcium, kalium en vitamine D spelen een rol bij het behoud van soepele en sterke spieren. Zo is van magnesium bekend dat een tekort tot spierkramp kan leiden. Zwangere vrouwen en sporters wordt daarom geadviseerd magnesiumsupplementen te nemen, zo voorkomen ze een tekort en spierkramp.
Het is absoluut waar dat je spiergroei wordt belemmerd wanneer je te weinig voedingsstoffen binnen krijgt, maar: er is een groot verschil in dikker worden en groter worden door toename van vetvrije spiermassa!
Sportdranken bevatten elektrolyten, mineralen en veel koolhydraten. Deze koolhydraten helpen om het energieniveau op peil te houden en vullen deze tekorten snel aan. Een geschikte sportdrank tijdens het sporten is Iso Drink. Deze isotone dorstlesser bevat naast koolhydraten ook kalium, magnesium en natrium.
Als je 's ochtends gaat trainen zonder eerst te eten, of als je maar één portie koolhydraten hebt gegeten, moet je genoeg proteïne eten (tussen de 15 en 30 gram) en wat vetten en koolhydraten om spierherstel te bevorderen, en om goed voor je humeur, energieniveaus en trekgevoel later op de dag te zorgen.
Doordat bananen kalium bevatten, helpen ze je spieren en zenuwen te herstellen na de inspanning. Vergeet ook zeker niet voldoende water te drinken en voeding met eiwitten te eten. Combineer je portie banaan na het sporten met een portie kwark en noten of maak er een smoothie van met yoghurt.
Door de juiste voeding te kiezen, kun je sneller herstellen en de pijn verlichten. Belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, omega-3 vetzuren, vitaminen en mineralen spelen een essentiële rol in dit proces. Eiwitrijke voeding zoals kwark, yoghurt en bananen is essentieel voor spierherstel.
Hoewel ze een van de vruchten zijn met de hoogste koolhydraten en fructose, zijn ze ook rijk aan kalium, vitamine C en magnesium, die allemaal essentieel zijn voor het opbouwen van spiermassa en spiermassa . Bovendien bevatten bananen een enzym dat bekend staat als bromelaïne, waarvan bekend is dat het testosteron stimuleert.
Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen van spieren. Tijdens het sporten ontstaat er namelijk spierschade, en eiwitten zijn nodig voor het herstel van deze schade. Zorg er dus voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, bijvoorbeeld door het eten van kip, vis, eieren, noten, zaden en peulvruchten.
Broccoli
Het bevat een aanzienlijke hoeveelheid vezels, vitamine C, K en foliumzuur . Wat helpt bij de collageenproductie voor spierherstel of -reparatie. Broccoli kan gestoomd, geroosterd of aan roerbakgerechten worden toegevoegd.