Haalbaarheid: De wens om 2 kg per week te verliezen is haalbaar, maar is mogelijk niet vol te houden of volledig te danken aan vetverlies . Methoden: Weten hoe je 2 kg per week kunt verliezen, vereist doorgaans strikte dieetveranderingen, intensieve training en een substantieel calorietekort.
Vervang snelle koolhydraten (brood, rijst, pasta, suiker) door groente, fruit, noten, eieren, zuivel, vis en mager vlees. De eiwitten, vezels en gezonde vetten uit deze voeding houden je lang verzadigd en stimuleren je vetverbranding. Hierdoor kun je snel afvallen.
Tip #1: intermittent fasting en afvallen
Een veelgebruikte methode is de 16/8-regel: je eet 8 uur lang en de rest van de dag, 16 uur, vast je. Deze manier kan je helpen om zo'n 3 kilo in een week af te vallen.
Als u puur kijkt naar het aantal calorieën wat u verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van uw tempo en de intensiteit kunt u al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Je kunt dezelfde methode gebruiken die vechters gebruiken om gewicht te verliezen: gebruik de sauna om water te verliezen . Afhankelijk van hoeveel water je bij je draagt, kun je 2 kg verliezen in 1 of 2 uur. Je zult echter niet in staat zijn om 2 kg vet te verliezen in één dag, omdat je 9000 Kcal moet verbranden om 1 kg vet te verliezen (1 g vet is 9 Kcal).
Vijf dagen per week eet je zoals je normaal doet en beperk je de calorieën niet. Op de andere twee dagen van de week verminder je je calorie-inname tot een kwart van je dagelijkse behoefte . Voor iemand die regelmatig 2000 calorieën per dag consumeert, betekent dit dat je de calorie-inname terugbrengt tot 500 calorieën per dag, twee dagen per week.
Het is dus onmogelijk om een halve kilo per dag vet te verliezen, maar je kan wel een halve kilo per dag lichaamsgewicht verliezen. Stel dat je één dag weinig zout eet, zeer weinig koolhydraten eet en eventueel wat sport. Dan zal je zien dat je de dag erna gemakkelijk meer dan 1 kilo minder weegt op de weegschaal.
2 dagen vasten, hoeveel afvallen? In twee dagen vasten verlies je voornamelijk watergewicht door het gebruik van glycogeenvoorraden door je lichaam. Je kunt ongeveer 1 tot 3 kilogram verliezen als je twee dagen niet eet, afhankelijk van je lichaamsgewicht en metabolisme.
Dus hoewel 2 kg (grofweg 4 lbs) gewichtsverlies niet zo bijzonder is , is de verandering in lichaamssamenstelling enorm significant. De verandering in de vorm van de curve van C-vormig naar D-vormig. Een D-vormige curve geeft een positieve relatie aan tussen vet en spieren ten opzichte van gewicht.
Het omvat een venster van 8 uur voor voedselconsumptie en vasten gedurende 16 uur . Mogelijke voordelen kunnen gewichtsverlies, vetverlies en een vermindering van het risico op bepaalde ziekten zijn. Mensen die 16:8 intermittent fasting doen, moeten zich richten op het eten van vezelrijke, hele voedingsmiddelen en de hele dag gehydrateerd blijven.
Een bad met epsomzout voor het slapengaan helpt je om je doel van afvallen in de nacht te bereiken. Vul je badkuip met warm water en meng er 2 kopjes (500 ml) epsomzout doorheen. Week 15 minuten in het bad en herhaal deze routine twee of drie keer per week. Drink groene thee voor het slapengaan.
Verminder uw calorie-inname. Om af te vallen, moet u een calorietekort creëren, wat betekent dat u meer calorieën verbrandt dan u consumeert. Om 1 kg gewicht te verliezen in 3 dagen, moet u een tekort van ongeveer 2.500 calorieën per dag creëren . Dit kan worden bereikt door minder te eten, meer te bewegen of een combinatie van beide.
Minder zout en suikerrijk voedsel eten, veel water drinken, voldoende slapen en fysiek actief blijven zijn manieren om watergewicht kwijt te raken. Je komt aan als je lichaam vocht vasthoudt dat normaal gesproken naar je nieren gaat. Het is normaal om watergewicht te hebben.
Concentreer u vooral op eiwitten en groenten .
Wanneer u zowel calorieën als koolhydraten in de gaten houdt, moet u het meeste uit uw maaltijden of snacks halen. Probeer een magere proteïne en een niet-zetmeelrijke groente. Proteïne en niet-zetmeelrijke groenten vormen een onschatbaar onderdeel van uw dieet.
Als je iets meer dan 100 km cardio per workout doet, kun je 500 g (0,5 kg) lichaamsvet verbranden. Je kunt een mix gebruiken van een gezond vetarm dieet in combinatie met een realistisch trainingsschema. Laat de nutteloze calorieën zoals alcohol, gebak en suiker weg, eet je 5 stuks fruit/groenten per dag en een uitgebalanceerd dieet van eiwitten/koolhydraten/vet.
Val consequent af door een caloriearm dieet te volgen — dit is wanneer u meer calorieën verbrandt dan u binnen een dag binnenkrijgt. Eet een dieet dat rijk is aan volkoren granen, magere eiwitten en vers fruit en groenten, en streef ernaar om elke week 150 minuten te bewegen.
Hoeveel calorieën je tijdens een nacht verbrandt, is afhankelijk van de tijd dat je in bed ligt en je lichaamsgewicht. Volgens het Voedingscentrum verbrand je ongeveer 0,9 kilocalorieën per kilo per uur. Hieronder zie je hoe veel calorieën jij tijdens je slaap verbrandt als je 8 uur slaapt.
Wat veroorzaakt gewichtstoename van de ene op de andere dag? Echte gewichtstoename vindt plaats wanneer we meer calorieën consumeren dan ons lichaam gebruikt, en deze overtollige energie wordt opgeslagen als vet . [5] We kunnen echter tijdelijk aankomen als er een verandering in het lichaam optreedt waardoor we tijdelijk zwaarder worden, bijvoorbeeld door een opgeblazen gevoel.
Je verliest minimaal 1 kilo tijdens de eerste 24 uur van continu watervasten (dat verloren gewicht bestaat voor het grootste deel uit water, wat je verliest door gewoon geen zout te eten). Als je daar stopt en je normale dieet weer oppakt, kom je die kilo er zo weer aan.
Voedingsdeskundigen zeggen dat het wisselen tussen vasten en weer eten veel gezondheidsvoordelen kan opleveren, waaronder gewichtsverlies en het verminderen van buikvet . Om buikvet te verliezen en de voedingsstoffen binnen te krijgen die u nodig hebt, moet u echter gezond eten en suikerrijke desserts en bewerkte voedingsmiddelen beperken.
Volgens sommige onderzoekers kan vasten gedurende 10-16 uur ervoor zorgen dat het lichaam zijn vetreserves omzet in energie, wat ketonen vrijgeeft in de bloedbaan. Dit zou gewichtsverlies moeten stimuleren. Dit type intermittent fasting-plan kan een goede optie zijn voor beginners.
2 kg per week afvallen is geen gemakkelijke opgave, maar voor veel mensen haalbaar . Je moet alleen de formule kennen en weten hoe je calorieën moet tellen. Een calorietekort is wat je nodig hebt om je gewicht met 2 kg per week te verminderen. Je zou meer calorieën moeten verbranden dan je op een specifieke dag consumeert, dat is de basis.
Een dag niet eten: In theorie kun je 0,5 tot 1 kg lichaamsgewicht verliezen per dag dat je niet eet. Dit is echter een schatting en kan per persoon variëren. Twee dagen niet eten: In theorie kun je 2,5tot 4 kg lichaamsgewicht verliezen per twee dagen dat je niet eet.